עשירה בסיבים ובנוגדי חמצון: כל הטוב שבחסה

לחסה יש תדמית פשוטה: עלה ירוק, קצת מים, הרבה קראנצ‘, לא יותר מזה. אבל מה אם נגיד לכם שכל סוג חסה מגיע עם ערכים תזונתיים אחרים לגמרי? חלק מהסוגים עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, אחרים דלים יותר בערכים אך מתאימים במיוחד לבטן רגישה. אם עד כה לא הקדשתם מחשבה לחסה שלכם, אנחנו הולכים לשנות את זה - והבריאות שלכם הולכת להרוויח.

לא רק ירק לדיאטות: כל הדברים הטובים בחסה

החסה שייכת למשפחת המורכבים ונחשבת לאחד מהירקות הראשונים שגודלו באופן חקלאי. כבר במצרים העתיקה השתמשו בה לטקסים ולטיפוח, וביוון וברומא העתיקות היא שימשה גם למטרות רפואיות.

בימינו החסה נתפסת כירק קל ונגיש, כזה שאפשר לזלול ממנו קערה שלמה בלי לחשוש מקלוריות. ואכן, היא מורכבת מ-95% מים ודלה בקלוריות - אבל הדימוי הזה עלול להטעות. מעבר לנפח המרענן, החסה היא מקור מפתיע לשורה של רכיבים תזונתיים שיכולים לתרום לבריאות הכללית ולמערכת העיכול בפרט:

עשירה בסיבים תזונתיים

הסיבים עוזרים להסדיר את פעילות המעיים, מקדמים יציאות סדירות ותורמים לתחושת שובע. הם גם מהווים מזון לחיידקי המעי, ובכך מסייעים בשמירה על מיקרוביום מגוון הקשור לירידה בסיכון למחלות מטבוליות ודלקתיות.

ויטמין K

נמצא בעיקר בזנים כהים כמו חסה רומית או אדומה. חיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם.

בטא קרוטן

הופך לוויטמין A וחשוב לבריאות הראייה, מערכת החיסון ושלמות העור.

חומצה פולית (B9 ויטמין)

חיונית ליצירת תאים חדשים ולבריאות מערכת העצבים, ובמיוחד חשובה לנשים בגיל הפוריות.

מגנזיום

תורם לוויסות לחץ הדם ולתפקוד תקין של שרירים ועצבים, ולעיתים קרובות חסר בצריכה היומית בתזונה המערבית.

נוגדי חמצון

ממשפחת הקרוטנואידים והפוליפנולים, אשר תורמים לפעילות אנטי דלקתית, מונעים נזק חמצוני בתאים, ועשויים לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, טרשת עורקים וסרטן.

אז באיזה סוג לבחור?

אם רוצים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של החסה, חשוב לשים לב איזה זן צורכים. לא כל החסות נולדו שוות: חלקן מזינות יותר, בעוד אחרות הן כמעט ריקות. זו הסיבה שהבחירה בסוג החסה לא צריכה להיעשות רק לפי הצבע או הפריכות, אלא גם לפי מה שהיא מביאה לגוף - ואם תשלבו את כל הסוגים, זה התרחיש הטוב ביותר.

בשווקים וברשתות בישראל אפשר למצוא בעיקר את הסוגים הבאים:

• חסה רומית או ערבית: עלים ארוכים ופריכים בצבע ירוק כהה. מכילה יותר ויטמינים וסיבים, ונחשבת לאחת הבריאות ביותר.
• אייסברג: חסה עגולה בצבע ירוק בהיר. פחות עשירה תזונתית אך מצטיינת בפריכות ובנפח. מתאימה במיוחד לכריכים ולהמבורגר.
• חסה חמאה (באטר קראנצ'): עלים רכים ועדינים, מרקם נעים וטעם מתקתק. פחות סיבית אך עשירה במינרלים.
• חסה אדומה מסולסלת: עלים כהים בגוון ירוק סגלגל, עשירה במיוחד בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים.
• חסה סלנובה: ראש קטן עם עלים עדינים בירוק או אדום. עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים, ובזנים האדומים גם אנתוציאנינים.

כל אחד מהסוגים האלה שונה גם במרקם, גם בטעם וגם בהרכבו התזונתי:

הסיבים שבחסה תורמים לתנועתיות המעי, עוזרים בהפחתת עצירות ותומכים בבריאות המיקרוביום. נוגדי החמצון תורמים לתהליכים אנטי דלקתיים, בעיקר בחסות אדומות וכהות. בנוסף, במחקרים חדשים נמצא כי חסות מסוימות עשירות להפתיע גם בחומצה פולית, ברמה שמתקרבת לזו שבתרד; ובזני חסה צעירים כמו מיקרו גרינס (שלב בוגר יותר מנבטים) ובייבי לטס נמצא ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים, פי כמה מאשר בעלים הבוגרים.

איך משלבים חסה בתפריט בצורה חכמה?

במקום להסתפק בסוג אחד של חסה ולקוות שהוא יכסה את כל הצרכים, שלבו כמה סוגים יחד באותה קערה. כך מקבלים בבת אחת את הפריכות והרעננות של האייסברג, את הסיבים והוויטמינים של הרומית, ואת נוגדי החמצון והצבע המרשים של החסה האדומה. השילוב הזה לא רק תורם לבריאות, אלא גם הופך כל סלט ליפה יותר, מזמין יותר וכזה שמבטיח מחמאות מסביב לשולחן.

• לסלט יומיומי: רומית, אדומה מספקות נפח וטעם, וגם תרומה תזונתית ממשית.
• לכריכים ולהמבורגר: אייסברג וחסה לאליק נשארות פריכות גם בתוך לחם ומונעת רטיבות.
• לרול אסייתי או ממולאים קרים: חסת חמאה היא הבחירה האידיאלית בזכות העלים הגמישים.
• לאירוח: סלנובה ועלי בייבי בצבעים שונים יוצרים מראה מרשים וקערה מלאה חיים.

אחסון נכון הוא חלק בלתי נפרד משמירה על טריות ואיכות החסה. כדאי לעטוף את העלים בנייר מגבת ולהכניסם לקופסה אטומה במקרר. כך אפשר לשמור על טריות החסה עד שבוע.

מתכון לא שגרתי: חסה צרובה עם גבינת כנען ופיצוחים

כן, חסה עובדת בבישול פשוט נפלא! תוספת ירק לשולחן הארוחה שתפתיע את כולם.
כאן אנחנו צורבים חצאי חסה רומית על מחבת פסים, מה שמדגיש את הטעמים ומוסיף קראנצ׳יות עדינה.

רכיבים:

• ראש חסה רומית (אפשר גם שתיים קטנות)
• שמן זית, מלח גס, פלפל שחור
• 100 גרם גבינת כנען / בולגרית 5%
• קורטוב סומק
• 2 כפות תערובת ג'עלה / שקדים קלויים

אופן ההכנה:

1. חוצים את החסה לאורך, משאירים את הבסיס כדי שלא תתפרק.
2. מברישים כל חלק בשמן זית, מפזרים מלח גס ופלפל.
3. צורבים על מחבת חמה מאוד כ-2 דקות מכל צד, עד שמתקבלים סימני חריכה. מעבירים לצלחת מתאימה.
4. מפוררים גבינה מלמעלה, בוזקים מלמעלה סומק ומעט מלח גס, מזלפים שמן זית איכותי ומפזרים ג'עלה.
5. מגישים את החסה חמה.

לסיכום: יותר מסתם עלים ירוקים

חסה היא לא רק ירק שממלא נפח בקערה, אלא שחקנית מרכזית בתזונה יומיומית מאוזנת ובריאה. השפע של הזנים, מירוקים כהים ועד עלים סגולים ואדמדמים, מוסיף לא רק ערכים תזונתיים חשובים אלא גם צבעוניות ושמחה לאוכל. בזכות המגוון אפשר לשלב חסה כמעט בכל ארוחה, מסלטים פריכים דרך כריכים מושקעים ועד תוספות מפתיעות כמו חסה צרובה או חמוצה.

היתרון האמיתי טמון בגיוון. כשמערבבים כמה סוגים יחד, מקבלים שילוב של טעמים, מרקמים וערכים תזונתיים. הקערה הופכת מזינה, יפה ומרשימה. ההמלצה שלנו פשוטה: אל תסתפקו בחסה אחת. בחרו שתיים או שלוש, ותיהנו מסלט שכולו בריאות, צבע וטעם, כזה שמזין את הגוף וגם משמח את הלב.

שי אוחיון-מדמון הוא תזונאי במכבי שרותי בריאות מחוז מרכז ושף