גיל המעבר: מה כדאי לשנות באימון, ומה בצלחת?

גיל המעבר לא מתחיל ונגמר בגלי חום. הוא מלווה בשינויים הורמונליים ושינויים בהרכב הגוף. מסת השריר יורדת, העצמות זקוקות ליותר הגנה והתייחסות, השינה הופכת להיות לעיתים לא סדירה ואיכותית ואנחנו רואים השפעה על מצב הרוח ובריאות הלב. המדע אומר שבחלק מהתסמינים יש בהחלט מקום לאופטימיות ובחלק כדאי להנמיך את ההבטחות.

אם בעבר ההמלצה לנשים בגיל המעבר הסתכמה פחות או יותר בצמד המילים "צאי להליכה", היום מבינים שהתמונה השתנתה לחלוטין. הליכה עדיין מצוינת, אבל המחקרים שהצטברו בתחום ממליצים להתייחס גם לעומס המופעל על השרירים, על הגירוי לעוצמות וכמובן על הפעילות האירובית העצימה.

אימוני כוח זה מאסט

אחד הנושאים המדוברים ביותר בעולם המחקר מצביע כי אימוני הכוח צריכים לעבור לקדמת הבמה. נשים המבצעות אימוני התנגדות כנגד משקולות, מכשירים, גומיות ואפילו כנגד משקל הגוף משפרות לא רק את האסתטיקה, אלא בעיקר את היכולת התפקודית שלהן ואת הבריאות המטבולית, וכן תורמות לעלייה במסת השריר ולירידה באחוזי השומן. צרפו לזה את ההיבט ההורמונלי של ירידה בהורמון האסטרוגן והשפעתו על השלד, אוסטאופורוזיס ומניעת שברים.

>> אימוני כוח: הנשק הסודי לירידה במשקל

האם ספורט יעיל כנגד גלי חום?

למרבה הצער, התשובה אינה חד-משמעית, אם כי ישנם מחקרים שמצביעים על כך שפעילות גופנית עלולה להפחית מעט את התסמינים. גם ההמלצות של האגודה האמריקאית לגיל המעבר, העוסקת בטיפול ובמחקר של תסמיני גיל המעבר, מצביעות על כך שאין כיום מספיק ראיות כדי להמליץ על פעילות גופנית כטיפול בתסמינים אלה. לכן ההמלצה האישית שלי היא לבחון זאת לגופה של אישה, ואם זה עוזר, זה פשוט עוזר.

ומה קורה לשינה?

נשים רבות מדווחות על לילות מורכבים, קושי להירדם, יקיצות, הזעות לילה או שינה לא איכותית. כאן אפשר להתעודד כיוון שאנו רואים שנשים שמבצעות פעילות גופנית סובלות פחות מבעיות שינה בגיל המעבר. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לשפר נדודי שינה אצל נשים בגיל המעבר, ונמצא שתרגולים המשלבים גוף נפש, כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י מסייעים אף הם במדדי שינה, חרדה, דיכאון ועייפות. זהו אינו פתרון מובהק, אך כלי שחשוב להביא בחשבון.

תזונה – טיפים ששווים זהב

פנינו לד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני מהמרכז לתזונה ואימון בהתאמה למבנה גוף. וביקשנו ממנו את הטיפים הכי טובים שלו.

1. עמידות אנבולית: מגיל המעבר השריר מגיב פחות למנות חלבון קטנות, ולכן נשנושי חלבון קטנים פחות אפקטיביים לבניית שריר. עדיף להתמקד בשלוש ארוחות שכל אחת מהן כוללת 30 עד 40 גרם חלבון, ולהתאימן לפי משקל הגוף והצרכים האישיים של כל אישה.

   

2. ארוחת ערב קלה: שינה היא קודם כל זמן של התאוששות והתחדשות. ארוחה כבדה סמוך לשינה פוגעת באיכותה, גם אם אכלתן מזון בריא. סלט גדול או ארוחה עשירה בשומן, למשל, אחרי אימון ערב מאוחר, מאטים את העיכול ופוגעים בעומק השינה, ולכן עדיף להשאיר אותם לבוקר ולצהריים.
3. תוספים זה לא אופנה: מגנזיום, קריאטין, סידן, אומגה 3 וויטמין D יכולים לעזור, אבל רק אחרי שבודקים מה באמת חסר. להרגיש שאוכלים בריא זה לא מספיק, כי את לא יודעת מה באמת נספג. לכן כדאי להתייעץ עם דיאטנים קליניים, על בסיס בדיקות דם ויומן אכילה.

>> עברת את גיל 45? זה מה שאת צריכה לאכול