עצות זהב: כך תשמרו על גב בריא לאורך זמן
כאב גב הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר - אבל ברוב המקרים אפשר למנוע אותו בעזרת שינויים קטנים בשגרה. אלו הטיפים שיכולים לחולל הבדל גדול - ולשמור על הגב שלכם חזק, יציב וללא כאבים
כאב גב הוא אחת התלונות השכיחות ביותר בישראל - ולא במקרה: אורח החיים המודרני, שעות מול המסך והרגלי תנועה שגויים גובים מחיר כבד מהגב שלנו. אבל יש גם חדשות טובות - ברוב המקרים אפשר למנוע את הכאב, ולפעמים אפילו בקלות מפתיעה. הנה כמה טיפים שיכולים לחולל את השינוי:
- חיזוק שרירי הליבה - הבסיס לגב בריא
שרירי הליבה הם "הקורסט הטבעי" של הגב שלנו. כאשר השרירים האלה חלשים, עמוד השדרה נושא בעומס גדול יותר - וההמלצה היא לבצע תרגילים לחיזוקם כפלאנק, תרגיל אשר נועד לחיזוק שריר הליבה כולל שרירי הבטן הגב והמותן -התומכים בעמוד השדרה. איך עושים פלאנק? שוכבים על הבטן, עולים על האמות וכפות הרגליים כשהגוף נשאר בקו ישר מהראש עד העקבים. לאחר מכן מכווצים בטן וישבן, שומרים על גב ישר, בלי שקע או קשת בגב. מתחילים ב-20 -30 שניות ומתקדמים בהדרגה. חשוב: לנשום לאורך כל התרגיל. - ארגונומיה נכונה במקום העבודה
במעבר לעידן הדיגיטלי, אנו מבלים שעות רבות מידי יום בישיבה מול המחשב וחשוב להקפיד על כיסא עם תמיכה לעמוד השדרה התחתון, מסך מחשב בגובה העיניים למניעת כיפוף הצוואר, רגליים נוגעות בקרקע או על הדום רגליים והפסקות של 2–3 דקות כל 30 דקות לקימה והליכה קצרה.
כאב גב, כאבי גב, כאבים | צילום: iakovenko, 123rf - הרמה נכונה - הטכניקה שתציל את הגב שלכם
הרמת משאות בצורה שגויה היא אחת הסיבות העיקריות לפציעות גב חדות. איך תעשו זאת נכון? התקרבו למושא הנישא, כרעו על הברכיים (לא על המותניים), שמרו על הגב ישר, השתמשו בכוח הרגליים להרמה, אל תסתובבו בזמן ההרמה - הזיזו את הרגליים. זכרו : אם המשא כבד מדי - פנו לעזרה או השתמשו בעזרים מכניים. - פעילות גופנית סדירה ומותאמת
פעילות גופנית קבועה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות הגב. מה כדאי לעשות? הליכה מהירה של כ-30 דקות ביום , חמישה ימים בשבוע, שחייה - פעילות מצוינת שלא מעמיסה על המפרקים, יוגה או פילאטיס המותאמים לחיזוק הגב. בנוסף, הימנעות מפעילויות עם זעזועים חזקים (כמו ריצה על משטח קשה) אם יש רגישות.
לסיכום: מניעת כאב גב היא השקעה יומיומית בבריאות לטווח הארוך. שילוב של חיזוק שרירי הליבה, ארגונמיה נכונה, טכניקת הרמה מתאימה ופעילות גופנית סדירה יכולים להפחית באופן דרמטי את הסיכון לכאב גב. לצד זה, חשוב לזכור כי אם אתם סובלים מכאב גב כרוני או חד, פנו לייעוץ רפואי מקצועי. כל מקרה ייחודי ודורש התאמה אישית של התרגילים והטיפול.
ד"ר אהרון מיכאל , מנהל מחלקת אורתופדיה במרכז הרפואי לין של כללית במחוז חיפה והגליל המערבי