האם אימון אינטנסיבי טוב כמו אימון ארוך?
האם בזמן קצר כמו 3 דקות אפשר לעבוד על הגוף כמו באימון ארוך ומושקע יותר? מסתבר שכן. מחקר חדש מצא כי אימונים אינטנסיביים ומהירים יכולים להועיל לשרירים שלנו יותר
מדענים מסטוקהולם גילו כיצד אימון אינטנסיבי (HIIT) יכול להיות בריא כמו אימון סיבולת ארוך יותר. אימון אינטנסיבי מסוג זה כולל פעילויות אנאירוביות אינטנסיביות עם תקופת התאוששות מאוד קצרה בין תרגילים. "המחקר שלנו קובע כי 3 דקות של אימון אינטנסיבי יכולות להניע תהליכי התחדשות בתאים", אומר החוקר הראשי האקן וסטרבלד לחדשות IFLS, "תהליכים אלה משנים לטובה את תפקוד התאים לאורך זמן, ומתבטאים למשל ביצירת מיטוכונדריה חדשה".
המיטוכונדריה היא מרכז הכוח של התא, והיא אחראית על שריפת קלוריות ואספקת אנרגיה לתא. אחד הסימנים לכושר גופני טוב הוא ריבוי אותות מהמיטוכונדריה. מה שקורה באימון אינטנסיבי הוא שיש פירוק מהיר של סידן, מה שגורם להתאוששות מהירה יותר של השרירים.
צוות המחקר לקח גברים שהעידו על עצמם כי הם בכושר, והעביר אותם שישה סטים של רכיבה אינטנסיבית על אופניים למשך 30 שניות, עם מנוחה של ארבע דקות בין הסטים, וגילו שהשינוי בתאים היה משמעותי. לעומת זאת, כאשר ספורטאים השתתפו בניסוי, נמצא כי ההשפעה של אימון אינטנסיבי עליהם אינה משמעותית. "אימון אינטנסיבי עובד על רוב האנשים, אך בשלב מסוים ניתן לפתח אליו עמידות, כמו במקרה של הספורטאים המקצוענים", מסביר וסטרבלד. "אימונים אינטנסיביים יכולים לעזור לשרירים שלכם בצורה משמעותית, כל עוד אינכם מסתמכים רק על האימון הזה. תתאמנו נכון, ותעשו כל אימון במידה".
עוד ב-mako בריאות:
>> חיים ומוות ביד הלשון: מה לשון שלך אומרת על בריאותך?
>> ההרגלים הרעים שעושים לנו טוב
>> 10 דברים שמתעסקים לכם עם חילוף החומרים
"אימונים עצימים בכלל, לרבות אימוני HIIT, הוכחו כמועילים במיוחד לשיפור יכולות גופניות. למשל, באמצעותם ניתן לשפר הן יכולת אירובית והן יכולת אנאירובית", אומר ד"ר איתי זיו(Ph.D), מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. "נקודה נוספת לציון היא ההוצאה הקלורית הגבוהה של אימונים אלה, שהיא גבוהה יותר מהאימונים הארוכים - פר הזמן המוקדש לפעילות, העצימות, מסת הגוף הרזה של האדם וכדומה - ותהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון הם משמעותיים יותר לעומת האימונים המסורתיים. ניתן להעלות כך גם את ה- BMR וגם זה מהווה יתרון".
עם זאת, לד"ר זיו חשוב להבהיר כי למרות השיפור המרשים ברמת הכושר הגופני לאחר אימונים עצימים, במקרים מסוימים השיפור לא יהיה כה משמעותי והדבר יהיה תלוי ברמת המתאמן. "אם רמתו גבוהה והוא חווה אימונים מסוג זה ההתקדמות תהיה משמעותית פחות לעומת מתאמנים שלא חוו סוג כזה של מאמץ. במקרים של מתאמנים ברמה גבוהה יש צורך בידע מעמיק רב על מנת למקסם יכולות גופניות ולהשתפר. בנוסף, בשל בעיות בריאותיות שונות, אימונים ברמה כה גבוהה לא מתאימים לכל אחד, מה גם שיש קושי בהתמדה לעיתים מכיוון שמדובר באימון קשה במיוחד, במרבית המקרים מאופיין בהפרשה של חומצת חלב בעת האימון, כאבי שרירים מאוחרים לאחר חלק מהאימונים ועוד".