ביצה טונה או קוטג': מהו החלבון הכי טוב לארוחת הערב?

בסוף יום עמוס, רובנו מחפשים ארוחת ערב פשוטה, מהירה ומשביעה שלא תכביד לפני השינה. ביצה, טונה וקוטג' הם שלושה פתרונות פופולריים, אבל האם אחד מהם עדיף מבחינה תזונתית?

ובכן, התשובה תלויה בעיקר במה שאתם מחפשים – ארוחה קלה, כמות חלבון גבוהה או מקור חלבון שמתעכל לאט יותר במהלך הלילה.

ביצה: פשוטה, זמינה ומשביעה

ביצה נחשבת למקור חלבון איכותי בזכות הרכב מלא של חומצות אמינו חיוניות. היא קלה יחסית לשילוב בארוחת ערב, והשילוב בין החלבון לשומן שבחלמון תורם לתחושת שובע.

יתרון נוסף הוא תכולת הנתרן הנמוכה יחסית, בייחוד בהשוואה לחלק מהמוצרים המשומרים והגבינות. עם מה כדאי לשלב? פרוסת לחם מלא, ירקות וטחינה או אבוקדו יספקו ארוחה שמכילה חלבון, סיבים ושומן איכותי.

טונה: הרבה חלבון במינימום הכנה

קופסת טונה סטנדרטית מספקת בדרך כלל כ־25–30 גרם חלבון, לצד ויטמין B12, סלניום וכמויות משתנות של אומגה 3. היתרון הגדול שלה הוא כמות החלבון הגבוהה והעובדה שלא נדרשת כמעט שום הכנה. עם זאת, חלק מהמוצרים מכילים כמות גבוהה יחסית של נתרן, ולכן כדאי לבדוק את התווית.

טונה משומרת אומנם עוברת תהליך שימור, אך היא אינה בהכרח מזון אולטרה־מעובד. כדאי להבחין בינה לבין מוצרים תעשייתיים שמכילים רשימה ארוכה של תוספים ורכיבים.

כדאי לשלב לצד סלט ירקות, לחם מלא, טחינה או אבוקדו שיהפכו אותה לארוחה מלאה ומשביעה יותר.

קוטג': ייתכן יתרון לפני השינה

רוב החלבון המצוי במוצרי חלב הוא קזאין – חלבון שמתעכל בקצב איטי יחסית ומספק לגוף חומצות אמינו לאורך זמן. מחקרים שבדקו צריכת חלבון לפני השינה מצאו כי היא עשויה לתמוך בסינתזת חלבון שריר ובהתאוששות, בעיקר אצל אנשים שמתאמנים. גביע קוטג' גדול מספק כמות יפה של חלבון ויכול להשתלב היטב בארוחת ערב או כנשנוש מאוחר.

מוצרי חלב מכילים גם טריפטופן, חומצת אמינו שמעורבת בייצור סרוטונין ומלטונין, אם כי כיום הוכחה חד־משמעית לכך שאכילת קוטג' או חלבון לפני השינה משפרת את איכות השינה עצמה.

כדאי לשלב לצד לחם מלא וירקות, או לחלופין יוגורט עשיר בחלבון עם שיבולת שועל ואגוזים.

מה לגבי הסברה שלפיה יש להימנע מחלבון לפני השינה?

אין צורך להימנע מאכילה בשעות הערב רק משום שהולכים לישון בהמשך. לרוב האנשים נוח לסיים ארוחת ערב כשעתיים־שלוש לפני השינה, אבל אם מתעורר רעב מאוחר אפשר בהחלט לבחור במנה קטנה של יוגורט, קוטג' או ביצה.

גם העובדה שחלבון מעורר הפרשת אינסולין אינה סיבה לאנשים בריאים להימנע ממנו בשעות הערב. זו תגובה פיזיולוגית תקינה של הגוף.

אז מה עדיף?

ביצה היא פתרון פשוט ומשביע, טונה מספקת כמות גבוהה של חלבון במינימום הכנה, ולקוטג' עשוי להיות יתרון מסוים לפני השינה בזכות תכולת הקזאין. בסופו של דבר, חשוב יותר להסתכל על הארוחה כולה. שילוב של מקור חלבון לצד ירקות, פחמימה מלאה ושומן איכותי יהפוך כל אחת מהאפשרויות לארוחת ערב מזינה ומשביעה.

לאה פריגרמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות