כמה קפה כדאי לשתות ביום? זה מה שהמחקרים מגלים בכל גיל

עבור רבים מאיתנו, יום שגרתי לא מתחיל לפני הקפה הראשון. אבל מעבר ליכולת שלו להעיר אותנו בבוקר, בשנים האחרונות מצטברים מחקרים שקושרים שתיית קפה לשורה של יתרונות בריאותיים – מבריאות הכבד והלב ועד לבריאות המוח והתפקוד בגיל מבוגר.

קפה מכיל מאות תרכובות פעילות, ובהן פוליפנולים בעלי פעילות נוגדת חמצון, לצד קפאין שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית ומגביר ערנות. אלא שכאשר מנסים לתרגם את המחקרים לשאלה הפשוטה - כמה כוסות כדאי לשתות ביום, התמונה מורכבת יותר.

ראשית, מרבית המחקרים בתחום הם מחקרים תצפיתיים. כלומר, החוקרים עוקבים אחרי אוכלוסיות גדולות ומחפשים קשר בין הרגלי שתיית הקפה לבין מצב הבריאות שלהם לאורך השנים. מחקרים כאלה יכולים להצביע על קשר, אבל לא בהכרח להוכיח שהקפה עצמו הוא זה שאכן אחראי לתוצאה.

מה אומרים המחקרים לגבי שתיית קפה בכל גיל?

בשנות ה-30: הכבד והמוח עשויים להרוויח

מחקרים גדולים מצאו קשר בין שתיית קפה לבין סיכון נמוך יותר למחלות כבד. במחקר שהתבסס על נתוני מאות אלפי משתתפים ב-UK Biobank נמצא שככל שצריכת הקפה הייתה גבוהה יותר, כך נצפה סיכון נמוך יותר לשחמת הכבד, לסרטן הכבד ולתמותה ממחלות כבד. אגב, הקשר נצפה גם בקרב שותי קפה נטול קפאין – מה שמרמז שההשפעה האפשרית אינה נובעת רק מהקפאין.

גם לבריאות המוח עשוי להיות קשר: מחקר גדול שעקב במשך עשרות שנים אחר מעל 130 אלף נשים וגברים מצא כי צריכה קבועה של קפה המכיל קפאין באמצע החיים נקשרה לסיכון נמוך יותר לפתח דמנציה בהמשך. עם זאת, מדובר בקשר סטטיסטי ולא בהוכחה שקפה מונע דמנציה.

בשנות ה-40 וה-50: אצל נשים נמצא קשר להזדקנות בריאה יותר

מחקר ארוך טווח שנערך בקרב עשרות אלפי נשים בדק את צריכת הקפאין שלהן בגילי 45–60 ועקב אחריהן במשך כ-30 שנה. נשים שצרכו קפה עם קפאין באמצע החיים היו בעלות סיכוי גבוה יותר להגיע לגיל מבוגר כשהן ללא מחלות כרוניות משמעותיות ועם תפקוד גופני, קוגניטיבי ונפשי טוב.

בקרב הנשים שנחשבו ל"מזדקנות בריאות", צריכת הקפאין הממוצעת עמדה על כ-315 מ"ג ביום – כמות המקבילה בערך לשלוש כוסות קפה קטנות. עם זאת, מדובר בממצאים תצפיתיים, ולכן גם כאן אי אפשר להסיק ששלוש כוסות ביום הן אכן מתכון להזדקנות בריאה.

בגילים האלה כדאי גם לשים לב לשינויים ברגישות לקפאין - אם הקפה גורם לדפיקות לב, חרדה או פוגע בשינה – אין סיבה להתעקש על מספר מסוים רק משום שמחקר מצא קשר אפשרי לתועלת בריאותית.

אחרי גיל 50: לא רק כמה אתם שותים, אלא איך זה משפיע עליכם

מחקרים רבים אינם מצביעים על עלייה בסיכון למחלות לב בקרב מבוגרים בריאים ששותים קפה באופן קבוע. עם זאת, אין מספר אחיד שמתאים לכולם.

התגובה לקפאין יכולה להשתנות בהתאם לגנטיקה, למשקל הגוף, לתרופות, למחלות רקע וגם להרגלי השינה. לכן אדם ששותה כמה כוסות ביום ומרגיש מצוין אינו בהכרח דומה למי שכבר אחרי הכוס השנייה סובל מדופק מהיר או מתקשה להירדם.

חשוב לזכור גם שכוס קפה אינה יחידת מדידה אחידה: כמות הקפאין באספרסו, קפה נמס וקפה פילטר יכולה להיות שונה מאוד, וכך גם גודל הכוס.

בגיל השלישי: קשר מעניין לשבריריות ולתפקוד

בשנים האחרונות נבדק גם הקשר בין קפה לבין שבריריות – מצב המתבטא בין היתר בחולשה, ירידה במהירות ההליכה, תשישות ופעילות גופנית נמוכה.

מחקרים בקרב מבוגרים מצאו שצריכה קבועה של קפה נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של שבריריות ולמדדים טובים יותר של תפקוד גופני. מחקר הולנדי, למשל, מצא כי צריכה של יותר מארבע ועד שש כוסות ביום נקשרה לסיכוי נמוך יותר לשבריריות בהשוואה לצריכה של עד שתי כוסות. אלא שגם כאן החוקרים מדגישים שנדרש מחקר נוסף לפני שאפשר להסיק שקפה הוא הגורם להשפעה.

אז כמה קפה באמת כדאי לשתות?

למרות הכותרות שמבטיחות למצוא את "המספר האידיאלי" לכל גיל, אין כיום המלצה מדעית שקובעת מספר שונה של כוסות קפה לבני 30, 40, 50 או 70.

עבור רוב המבוגרים הבריאים, שתייה מתונה של כשתי עד שלוש כוסות ביום יכולה בהחלט להשתלב בתפריט בריא, כל עוד היא אינה גורמת לדפיקות לב, חרדה, אי-נוחות במערכת העיכול או הפרעות שינה.

וכדאי לשים לב גם למה שמגיע יחד עם הקפה. קפה עם כמויות גדולות של סוכר, סירופים ושמנת אינו זהה מבחינה תזונתית לקפה ללא סוכר או עם מעט חלב.

בסופו של דבר, קפה בהחלט עשוי להיות חלק מאורח חיים בריא, והמחקרים סביבו מעניינים ומעודדים. אבל חמש כוסות אינן מרשם למניעת מחלות כבד, ושתי כוסות אינן ביטוח מפני דמנציה. תזונה ים-תיכונית, פעילות גופנית, שינה טובה והימנעות מעישון עדיין חשובות הרבה יותר מכל כוס קפה בפני עצמה.