צ'יה או פשתן: מה בריא יותר?

זרעי צ'יה וזרעי פשתן הפכו בשנים האחרונות לתוספת פופולרית ליוגורט, להכנת דייסות, שייקים ומאפים. שניהם קטנים, עשירים ברכיבים תזונתיים ויכולים להשתלב בקלות בתפריט היומי. אבל למרות הדמיון ביניהם, יש גם הבדלים שכדאי להכיר.

שני הזרעים מספקים סיבים תזונתיים, חלבון צמחי, שומנים בריאים ומינרלים, אך לכל אחד מהם יתרונות משלו. בעוד הצ'יה מכילה יותר סיבים וסידן, הפשתן עשיר יותר באומגה 3 ובתרכובות צמחיות ייחודיות. גם לאופן שבו צורכים אותם יש חשיבות.

ההבדל התזונתי

זרעי הצ'יה מגיעים מצמח שמקורו במרכז אמריקה, ואילו הפשתן הוא אחד הגידולים החקלאיים העתיקים בעולם, ששימש לאורך ההיסטוריה גם למאכל וגם לייצור בדים.

מבחינה תזונתית, שניהם נחשבים למזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ב-100 גרם זרעי צ'יה יש כ-34 גרם סיבים תזונתיים, לעומת כ-27 גרם בפשתן.

הסיבים תורמים לתחושת שובע, מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועשויים לתרום גם לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

מבחינת תכולת החלבון, ההבדל קטן יחסית: שני הזרעים מכילים כ-17–18 גרם חלבון ל-100 גרם. עם זאת, כדאי לזכור שכמות הצריכה המקובלת קטנה בהרבה, לרוב כף או שתיים ביום, ולכן הם אינם מהווים מקור עיקרי לחלבון בתפריט.

מי מכיל יותר אומגה 3?

בקטגוריה הזו, הפשתן מוביל. שני הזרעים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3 הנקראת ALA (חומצה אלפא-לינולנית), אך בפשתן הכמות שלה גבוהה יותר.

על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), זרעי פשתן נחשבים לאחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3.

עם זאת, חשוב להכיר את ההבדל בין אומגה 3 שמקורה בצומח לזו שנמצאת בדגים. הגוף מסוגל להמיר ALA לחומצות השומן EPA ו-DHA, אך שיעור ההמרה מוגבל. לכן, אף ששני הזרעים תורמים לצריכת אומגה 3, הם אינם מספקים את אותן חומצות שומן בכמויות שמצויות בדגים שמנים.

היתרון הייחודי של הפשתן

מלבד אומגה 3, זרעי פשתן עשירים במיוחד בליגננים, תרכובות צמחיות המשתייכות לקבוצת הפיטואסטרוגנים, שלהן פעילות דמוית אסטרוגן חלשה.

הליגננים נחקרו בהקשר של בריאות הלב, תהליכים דלקתיים והשפעות אפשריות על הסיכון למחלות מסוימות. עם זאת, עדיין נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע את מידת השפעתם הבריאותית.

גם זרעי צ'יה מכילים נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות, אך תכולת הליגננים שלהם נמוכה משמעותית מזו שבפשתן.

איזה מהם מכיל יותר סידן?

כאן דווקא הצ'יה מובילה. ב-100 גרם זרעי צ'יה יש יותר מ-600 מ"ג סידן, כמות גבוהה משמעותית מזו שבזרעי פשתן.

סידן חיוני לשמירה על העצמות והשיניים ולתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. עם זאת, כף או שתיים של זרעי צ'יה מספקות רק חלק קטן מהצריכה היומית המומלצת, ולכן אין להסתמך עליהן כמקור יחיד לסידן.

שני סוגי הזרעים מכילים גם מגנזיום, זרחן, ברזל ואשלגן, התורמים למגוון תהליכים בגוף.

האם צריך לטחון את הזרעים?

זהו אחד ההבדלים המעשיים החשובים בין השניים: זרעי פשתן מומלץ לאכול כשהם טחונים. הקליפה החיצונית שלהם קשיחה יחסית, וכאשר אוכלים אותם בשלמותם, חלק מהזרעים עלולים לעבור במערכת העיכול בלי שהגוף יצליח לנצל את מלוא הרכיבים התזונתיים שבתוכם. טחינה מאפשרת נגישות טובה יותר לשומנים ולרכיבים נוספים.

את זרעי הצ'יה אפשר לשלב במזון גם כשהם שלמים, במיוחד לאחר השריה בנוזלים. עם זאת, גם טחינת צ'יה עשויה לשפר את הזמינות של חלק מהרכיבים התזונתיים שלה, ובהם חומצות השומן.

אגב, לצ'יה יש תכונה נוספת: כאשר היא באה במגע עם נוזלים, היא סופחת מים ויוצרת מרקם סמיך דמוי ג'ל. זו הסיבה שהיא מתאימה במיוחד להכנת פודינג, להסמכת שייקים ולשימוש באפייה.

איך כדאי לשלב אותם בתפריט?

שני הזרעים משתלבים בקלות במגוון מאכלים, אך יש שימושים שמתאימים במיוחד לכל אחד מהם.

זרעי צ'יה מתאימים להכנת פודינג, להוספה ליוגורט או לדייסת שיבולת שועל, להסמכת שייקים ולשילוב במאפים. לאחר ערבוב עם מים הם יכולים לשמש גם כתחליף לביצה בחלק מהמתכונים הטבעוניים.

זרעי פשתן טחונים מתאימים במיוחד להוספה ללחמים, למאפים, לגרנולה, ליוגורט ולקציצות צמחוניות. גם הם יכולים לשמש כתחליף לביצה באפייה, לאחר ערבוב עם מים.

כדאי לטחון את הפשתן סמוך לצריכה, או לשמור פשתן טחון בכלי אטום במקרר, כדי לצמצם את חשיפת השומנים שבו לחמצון. זרעי צ'יה יבשים רצוי לאכול כחלק ממזון לח או לאחר השריה, ולא לבלוע בכמות גדולה כשהם יבשים.

אז מה עדיף: צ'יה או פשתן?

תלוי. אם המטרה היא להגדיל את צריכת הסיבים והסידן, לצ'יה יש יתרון. אם רוצים להוסיף לתפריט יותר אומגה 3 צמחית וליגננים, הפשתן הוא בחירה מצוינת.

עם זאת, אין סיבה לבחור רק באחד מהם. שילוב של שני סוגי הזרעים בתפריט יכול לספק מגוון רחב יותר של רכיבים תזונתיים, והם גם אינם חייבים להחליף זה את זה.

בסופו של דבר, שניהם יכולים להיות תוספת טובה לתזונה מאוזנת. ההבדל החשוב הוא בעיקר באופן השימוש: את הפשתן כדאי לטחון, ואילו את הצ'יה אפשר לשלב בקלות במזונות לחים או לאחר השריה.

מיכל סוקמן, דיאטנית מחוז המרכז במכבי שירותי בריאות