עשירות בחלבון, טובות ללב ולמעיים: הסופר-פוד שכדאי לכם לאכול יותר החורף

הן זולות, זמינות, ידידותיות לסביבה ומכילות שפע של רכיבים תזונתיים חשובים: חומוס, עדשים מכל הצבעים, שעועית, אפונה יבשה, פול, לוביה, תורמוס וסויה – כולם שייכים למשפחת הקטניות. אף שהמונח "סופר-פוד" המיוחס להן הוא בעיקרו מונח שיווקי ולא מדעי, הקטניות בהחלט ראויות לתשומת לב בזכות תכולת החלבון, הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שלהן.

מה הופך את הקטניות לבריאות כל כך?

סיבים תזונתיים: הקטניות עשירות בסיבים התורמים לבריאות מערכת העיכול ולתחושת השובע. ב-100 גרם שעועית מבושלת, למשל, יש כ-8.7 גרם סיבים, בחומוס מבושל כ-8 גרם ובפול מבושל כ-7 גרם. לשם השוואה, הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא כ-25–38 גרם סיבים.

חלבון: קטניות הן מקור מצוין לחלבון מהצומח. ב-100 גרם קטניות יבשות יש כ-20–25 גרם חלבון, וב-100 גרם קטניות מבושלות כ-7–9 גרם. שילוב של קטניות ודגנים לאורך היום מסייע לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ואין צורך לאכול אותם דווקא באותה ארוחה.

ברזל: הקטניות מכילות גם כמויות משמעותיות של ברזל. למשל, במאה גרם סויה מבושלת יש כ-5 מ"ג ברזל, בעדשים מבושלות כ-3.3 מ"ג ובשעועית כ-3.7 מ"ג. כדי לשפר את ספיגת הברזל מומלץ לשלב בארוחה מזונות עשירים בוויטמין C, כמו עגבניות, פלפל או לימון, ולהימנע משתיית קפה ותה סמוך לארוחה.

מזון מעולה לצמחונים וטבעונים: בזכות תכולת החלבון והברזל שבהן הקטניות יכולות לשמש חלופה לבשר עבור צמחונים וטבעונים וגם עבור מי שמעוניין להפחית בצריכת מזון מן החי. עם זאת, חשוב לזכור שהן אינן מהוות מקור לוויטמין B12.

אבץ, ויטמינים ומינרלים: במאה גרם קטניות מבושלות יש כ-1–2 מ"ג אבץ, לצד ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וסידן. השריה והנבטה של הקטניות עשויות לשפר את זמינותם של חלק מהמינרלים לגוף.

בריאות הלב והפחתת הסיכון לסוכרת: הקטניות מכילות מעט שומן ושומן רווי, והן עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך. הן עשויות לסייע בשמירה על רמות סוכר תקינות ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

בריאות המעיים: הסיבים התזונתיים שבקטניות תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, וכן לשיפור הרכב חיידקי המעי ולהפחתת תהליכי דלקת.

שמירה על המשקל: בזכות תכולת הסיבים והחלבון, הקטניות תורמות לתחושת שובע ממושכת ועשויות לסייע בשמירה על משקל גוף תקין.

איך אוכלים קטניות בלי לסבול מנפיחות וגזים?

למרות היתרונות הרבים, יש אנשים שנמנעים מצריכת קטניות בגלל התחושות המלוות אותם לאחר צריכתן: נפיחות, גזים ואי-נוחות בבטן. החדשות הטובות הן שיש כמה דרכים שעשויות להקל את העיכול ולאפשר לשלב אותן בתפריט.

מתחילים בקטן: עדשים כתומות נחשבות קלות יחסית לעיכול, ואף אינן דורשות השריה. בהמשך אפשר לנסות עדשים בצבעים אחרים או שעועית מש, ורק לאחר מכן לעבור לקטניות גדולות יותר, כמו חומוס ושעועית.

משרים לפני הבישול: קטניות גדולות דורשות בדרך כלל השריה ממושכת. מומלץ להחליף את מי ההשריה כמה פעמים כדי לסייע בהפחתת הרכיבים שעלולים לגרום לגזים. אפשר גם להוסיף לתוכם מעט סודה לשתייה, כדי לרכך את הקטניות ולקצר את זמן הבישול.

מבשלים היטב: בישול הקטניות עד לריכוך מלא עשוי להקל את העיכול.

מנסים להנביט: הנבטה עשויה לשפר את זמינות הרכיבים התזונתיים, להקל את העיכול ולקצר את משך הבישול.

מגדילים כמויות בהדרגה: מי שאינו רגיל לאכול קטניות יכול להתחיל בכמות קטנה ולהגדיל אותה בהדרגה, כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל.

אגב, אין לכם זמן להשרות ולבשל, אפשר בהחלט להשתמש גם בקטניות מוכנות לאכילה, משימורים או מאריזות אחרות. הן שומרות על חלק ניכר מערכיהן התזונתיים ויכולות לשמש כפתרון נוח לשילוב הקטניות בתפריט היומי.

לימור מרדי טילבור, דיאטנית קלינית, מנהלת המחלקה לתזונה אסותא מרכזים רפואיים