החטיף הטבעי ששומר על הלב ועל המוח: הסיבות להוסיף אגוזים לתפריט

האגוז הוא אחד המזונות הבודדים שמצליחים לשלב בין טעם עשיר ובריא לבין תרומה אמיתית לגוף. הם מתאימים כמעט לכל רגע ביום: כנשנוש, כתוספת לסלט או כחלק מארוחת בוקר מזינה. עולם שלם של רכיבים תזונתיים חיוניים מסתתרים מאחורי קליפתם הקשה והם יכולים להשפיע לטובה על הבריאות הכללית, אם צורכים אותם במידה הנכונה. אם עדיין לא השתכנעתם להוסיף אותם לתפריט, אז בבקשה:

5 סיבות טובות

1. שמירה על בריאות הלב. האגוזים עשירים בשומנים בלתי רוויים, ובייחוד באומגה 3, חומצת שומן חיונית הידועה ביכולתה להפחית את רמות הכולסטרול הרע ולשמור על גמישות כלי הדם. צריכת אגוזים יכולה להפחית מדדי דלקת, להפחית נזק חמצוני ולשפר את לחץ הדם. מחקרים מצאו כי אכילת חופן אגוזים ביום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בכ-20 עד 30 אחוזים.

   

2. תמיכה בתפקוד המוח. האגוזים מכילים חומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון וויטמין E, כולם תורמים לשיפור הזיכרון והריכוז ולהגנה על תאי המוח מפני תהליכי הזדקנות. אגוזי מלך, למשל, בולטים במיוחד בזכות רמות גבוהות של אומגה 3, ולכן נחשבים "מזון על" למוח. הם מועילים ביותר לשיפור הזיכרון ומניעת אלצהיימר. צריכה יומית קבועה של חופן אגוזים, קשורה לשיפור מדדי הזיכרון והאטה של הידרדרות קוגניטיבית.
3. איזון רמות הסוכר בדם. אגוזים כמעט שאינם מעלים את רמות הסוכר. הם עשירים בסיבים תזונתיים שמאטים את קצב הספיגה במעי, ולכן מתאימים מאוד גם לסובלים מסוכרת.
4. תחושת שובע ממושכת. שילוב של חלבון, סיבים ושומן בריא גורם לכך שחופן אגוזים בין הארוחות יכול לספק שובע לאורך זמן ולסייע בשמירה על משקל תקין.
5. עושר במינרלים חיוניים וויטמינים. האגוזים מכילים מגוון מינרלים חשובים בהם אבץ, מגנזיום, סלניום וברזל, התורמים לפעילות מערכת החיסון, לבריאות העצמות ולחילוף החומרים. כמו כן הם עשירים בוויטמין E וויטמיני B.

 סוגי האגוזים הכי נפוצים - וההבדלים

• אגוזי מלך. נחשבים למלכי האגוזים בזכות תכולת האומגה 3 הגבוהה שבהם ונוכחות נוגדי חמצון עוצמתיים והם מצוינים לבריאות הלב והמוח. צריכה מתונה של אגוזי מלך יכולה להפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) וכך להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• אגוזי לוז. מתאפיינים בטעם עדין ובמרקם פריך. הם מקור טוב לוויטמיני B, לשומן חד בלתי רווי ולוויטמין E התורם לשמירה על העור ומניעת תהליכי חמצון.

  

• אגוזי פקאן.  כ-70 אחוז מאגוז הפקאן הוא שומנים. הם עשירים בשומן חד-בלתי רווי ובנוגדי חמצון טבעיים כמו הפוליפנולים ופיטוסטרולים. הם מסייעים בהפחתת כולסטרול ומהווים נשנוש משביע במיוחד.
• אגוזי ברזיל. מכילים כמות גבוהה במיוחד של חלבון וסלניום, מינרל החיוני לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולשמירה על תפקוד בלוטת התריס. הם מכילים כ-65 אחוז שומן ועשירים במינרלים: סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ. חשוב להסתפק בכמות קטנה – שניים עד שלושה אגוזים ביום זה מספיק.
• אגוזי מקדמיה. בולטים בתכולת השומן הגבוהה במיוחד שלהם, כ-70 אחוז שומן, אך רובו שומן חד בלתי רווי הדומה לזה שבשמן הזית. הם עשירים גם במגנזיום ובברזל.

ערכים תזונתיים

מאה גרם אגוזים טבעיים (לא קלויים ולא מומלחים) מכילים בממוצע בין 600 ל-700 קלוריות. אחוז השומן באגוזים הוא כ-60 אחוז, רובו בלתי רווי, 15 עד 20 גרם חלבון, כ-20 גרם פחמימות וכ-8 עד 10 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף כאמור הם מכילים מינרלים, ויטמינים וכמות גבוהה של נוגדי חמצון.

כמה זה חופן?

המינון המומלץ הוא כ-30 גרם ביום שמשמעו חופן קטן של אגוזים טבעיים, לא קלויים ולא מלוחים. חשוב לזכור שאגוזים אומנם בריאים מאוד אך הם גם עתירי קלוריות, ולכן מומלץ להקפיד על כמות מתונה. המינון הזה יספק את מרבית היתרונות הבריאותיים שנמצאו במחקרים.

הכותבת היא דיאטנית ראשית במכבי שירותי בריאות