מכירים אנשים בני 100? אתם לא היחידים. במאה ה-20 תוחלת החיים הממוצעת קפצה ב-30 שנה, וכמות האנשים שהגיעו לגיל 100 המופלג והעגול קפצה ב-50 אחוזים בשנות ה-90 בלבד. הקפיצה הדרמטית הזו בתוחלת החיים אמנם עיקרה בהתפתחויות ענקיות ברפואה, חינוך וטיפולים מונעים, אך היא גם טמונה בהרגלים קטנים ויומיומיים שיכולים ממש להאריך את חיינו. מחקרים חדשים שנערכו בתחום גילו כמה ממצאים מפתיעים, בניסיון לפצח מהו הסוד לאריכות ימים - הרי הם לפניכם.
1. צאו לריצה קלה
כולם יודעים שלהתעמלות יש יתרונות רבים: היא טובה לבריאותנו, עוזרת לנו לשמור על משקל תקין, מועילה למצב הרוח וגם משפרת את יכולת הריכוז שלנו. אבל זה לא הכל. מסתבר שלפעילות גופנית יש גם השפעה מטיבה לאורך זמן. חוקרים מדנמרק מצאו כי ריצה קבועה מוסיפה בממוצע 6 שנים לתוחלת החיים של גברים, ו-4 שנים לנשים. החדשות הטובות הן שאתם לא חייבים להפוך לרצי מרתון בכדי ליהנות מהיתרונות העצומים של ריצה. לפי המחקר, ריצה קלה של חצי שעה, פעם או פעמיים בשבוע, מספיקה כדי להוסיף לכם עוד כמה שנים לחיים וגם לשפר את בריאותכם בהווה. מוכנים? צאו לדרך.
2. הירגעו
החיים המודרניים מאוד מלחיצים. אנחנו צמודים כל רגע לטלפון, חוששים מהמשימות בעבודה, מתעצבנים על הכביש ומגיעים הביתה לעוד יום מפרך עם הילדים. אבל רמות לחץ גבוהות יובילו אתכם לתוצאות בריאותיות עגומות: שחיקת המערכת החיסונית, סיכוי מוגבר להתקפי לב, שבץ ואפילו סרטן. מחקר שנערך על אנשים הנמצאים במצב דחק תמידי - בעיקר אצל מנהלים בחברות גדולות ובתפקידים כגון אחיות - גילה שהם בעלי סיכוי כפול למות מסיבות בריאותיות מאשר אנשים שלא מצויים בלחץ מתמיד. אז כמו שאתם בטח מבינים, חשוב מאוד להירגע, לקחת פסק זמן ולדעת מתי לכבות את הטלפון.
אז איך אפשר להירגע? מסתבר שלמדיטציה יש המון יתרונות בריאותיים. מחקר שנעשה באוניברסיטת קליפורניה גילה שאנשים שעושים באופן קבוע מדיטציה של כמה דקות יכולים להשפיע על הגוף ברמה התאית. נמצא כי יש להם רמות גבוהות יותר של טלומראז - האנזים שאחראי על הארכתו מחדש של הטלומר, המגן על הכרומוזומים שלנו וקשור באופן הדוק להזדקנות תאי הגוף. מחקר נוסף גילה שחולי סרטן ששילבו מדיטציה קבועה ועשו עוד שינויים בריאים באורח חייהם, החלימו הרבה יותר מחולים שלא ביצעו מדיטציה. באופן כללי מדיטציה היא כלי מצוין להירגעות, והיא יכולה להוריד את לחץ הדם, לחזק את המערכת החיסונית ולהוסיף לכם עוד כמה שנים לחיים.
3. תאמינו במשהו
תזונה בריאה והתעמלות הם חלק מהדברים שאנחנו יודעים שמועילים לנו, אבל יש גם כמה ממצאים מפתיעים לגבי אריכות ימים: מחקרים שנעשו בארה"ב הראו כי אנשים שהלכו לכנסייה או לבית הכנסת באופן קבוע והאמינו באלוהים חיו יותר מאשר אנשים שהצהירו כי אינם מאמינים.
כך לדוגמה, במחקר ענק בהשתתפות 21 אלף אמריקאים, הנבדקים מילאו שאלון מפורט על תזונה, התעמלות ומאפיינים פסיכולוגיים כמו אמונה באלוהים, קרבה למשפחה ורמות חרדה ודיכאון. לאחר מעקב רב שנתי אחר המשתתפים, החוקרים גילו כי רוחניות היוותה את אחד מהגורמים המשפיעים ביותר על תוחלת החיים, וכי אנשים מאמינים חיו בממוצע 7.5 שנים יותר מאשר אנשים שמעולם לא השתתפו בטקסים דתיים. בנוסף, נראה שאמונה ורוחניות עוזרות להפחית חרדה בחיי היומיום - השתתפות שבועית בטקס דתי עוזרת לתחושת קהילתיות ותמיכה, שגם היא מפחיתת חרדות וגורמת לנו לחיות יותר.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם אימוץ כלב מועיל לבריאות?
>> האם להיות שעיר זה יותר בריא?
>> בהריון וחושבת להזמין פיצה? תחשבי שוב
4. אכלו ארוחות קטנות
אולי יותר מ"מה אתם מכניסים לגוף שלכם", כדאי שתשימו לב ל"כמה אתה מכניסים לגוף שלכם". בניסוי מפורסם נתנו לעכברים 40 אחוז פחות אוכל מהתזונה הרגילה שלהם. החוקרים גילו כי עכברים אלו חיו הרבה יותר מעכברים שבעים, וחלקם הגיעו לגיל מופלג בהשוואה לתוחלת חיים של עכבר רגיל. ניסויים דומים בבני אדם החלו רק לאחרונה, אבל כבר יש תוצאות בחלק מהם: בניסוי שנערך באוניברסיטה הרפואית של סנט לואיס, חילקו 50 משתתפים בריאים במשקל נורמלי לשתי קבוצות: קבוצה אחת הגבילה את התזונה שלה לכ-1,000 עד 2,000 קלוריות, בעוד הקבוצה השנייה אכלה תפריט של כ-2,000-3,500 קלוריות. לאחר שש שנים, החוקרים בדקו את שתי הקבוצות וגילו שהקבוצה שאכלה מעט הראתה מדדי בריאות משופרים כגון לחץ דם, כולסטרול, סוכר בדם וכו'.
אבל שימו לב שהגבלה קלורית אינה מכוונת להרעבה עצמית או לפיתוח הפרעת אכילה. הרופאים ממליצים לבנות תכנית אכילה מפורטת, לאכול מכל אבות המזון בכל ארוחה, ובעיקר לאכול כמה ארוחות קטנות במהלך היום. נעמי מוריאמה, מחברת הספר "נשים יפניות לא משמינות ולא מזדקנות", טוענת כי העובדה שיפן היא בין המדינות המובילות בעולם בתוחלת החיים נובעת בעיקר מהתזונה של היפנים. "אנחנו אף פעם לא שבעים. אנחנו אוכלים מנות קטנות אבל מלאות בטעם ובריאות. כל ארוחה מחושבת ואנחנו לא 'חוטפים' משהו על הדרך". אז אולי כדאי לנות ללמוד מהיפנים ולאכול ארוחות קטנות ובריאות כדי להגיע לגיל מופלג.
5. תיפגשו עם החבר'ה
כמה מחקרים מצאו שאנשים שיש להם הרבה חברים או משפחה חיים יותר. קשרים חברתיים רבים עוזרים להפחית סטרס, לחזק את המערכת החיסונית ובסופו של דבר לחיות על גיל מופלג. ומכיוון שאנחנו יצורים חברתיים, בדידות יכולה להיות הרסנית ולהזיק לבריאותנו בדיוק כמו עישון והשמנת יתר. ואגב, הסברה היא שמכיוון שנשים נוטות להיות יותר חברותיות, זו חלק מהסיבה שהן חיות בממוצע יותר מגברים.
אז אם אתם אנשים בודדים שמתקשים להתיידד עם אנשים, נסו לעשות מאמץ מודע כדי להרחיב את הרשת החברתית שלכם (האמיתית, לא בפייסבוק) - הירשמו לפעילויות שכוללות מפגש עם אנשים חדשים, חזקו קשרים עם חברים ישנים והשתדלו לשפר את הקשר עם המשפחה - למשל, נסו לאכול ארוחה משפחתית גדולה לפחות פעם בשבוע.
6. הציבו לעצמכם אתגרים
בריאות נפשית חשובה לא פחות מבריאות גופנית. אנשים ששומרים על המוח שלהם יכולים למנוע מחלות כגון אלצהיימר, דמנציה ועוד בעיות נוירולוגיות הקשורות לזקנה. לפי שני מחקרים שונים, אנשים שמרכזים את מאמציהם במשימה ספציפית, אפילו אם היא קטנה כמו קריאת ספר או תחביב חדש, מפחיתים את הסיכוי ללקות באלצהיימר ב-89 אחוז.
לכן, אתגרו את עצמכם. הציבו לעצמכם מטרות קטנות שתוכלו לעמוד בהן מבלי להוסיף סטרס לחייכם. נסו לקבוע לעצמכם לו"ז להשלמת המשימה כדי שלא סתם תוסיפו דברים לרשימת המשימות שלכם מבלי ממש לעשות אותם. בנוסף, נסו לספק גירויים למוח שלכם: סגרו את הטלוויזיה ונסו תשבץ או ספר חדש. כל פעילות חדשה שאתם עושים, שהמוח שלכם לא מכיר, בונה עוד קשרים חדשים במוח, ומשפרת את הזיכרון ולבסוף את אריכות הימים.
7. תחשבו חיובי
זה אולי נשמע כמו עצה ניו אייג'ית מוזרה, אבל מסתבר שאנשים שמחים באמת חיים יותר. אם יש לכם גישה חיובית לחיים, תחושה טובה, אם אתם מרגישים שיש משמעות לחייכם או פשוט אנשים שמחים בדרך כלל, יש לכם מזל. מסתבר שרק 17 אחוז מהאנשים מרגישים כך באופן טבעי, בעוד שרוב האנשים הם איפשהו באמצע, בין אופטימיות לפסימיות - אבל היי, תמיד אפשר להשתפר. מחקר שנעשה ביפן, שם תוחלת החיים הממוצעת גבוהה במיוחד, מצא כי האנשים שעברו את גיל 100 העידו כי אהבו את עבודתם והרגישו כי חייהם היו מלאי משמעות.
8. תעשו הרבה סקס
אתם אולי מרימים גבה עכשיו, אבל מסתבר שליחסי מין יש תועלת אמיתית לבריאותכם. חוקרים גילו כי סקס עוזר למערכת החיסונית להילחם בזיהומים, שפעת וצינון. בנוסף, במחקר מ-2010 גילו שהסיכוי לשבץ או להתקף לב פוחת אצל אנשים שמקיימים יחסי מין בקביעות. וכמובן לא דיברנו על העובדה שמדובר במשפר מצב רוח, משכך כאבים טבעי וזה אפילו שורף כמה קלוריות.
אבל שימו לב שהאיכות עדיפה על הכמות כשזה נוגע ליחסי מין: מפגשים מיניים צריכים לספק אתכם, והחוקרים מצאו כי ככל שאתם מרגישים קרבה לאדם שאתם מקיימים איתו יחסי מין, כך משתחררים יותר חומרים טובים בגופנו. ההמלצה היא פעמיים-שלוש בשבוע של יחסי מין איכותיים, ממושכים ומלאי רגש. אם תתחייבו לפעילות המהנה, אולי תצליחו להוסיף לחייכם עוד כ-3 עד 5 שנים.