מה כבר ביקשנו - עוד כמה דקות כדי להתכרבל בשמיכה בבוקר חורפי? כפתור ה"נודניק" מאפשר לנו לגנוב עוד כמה דקות מהלילה ולהרוויח פינוק מנחם. אלא שכעת מסתבר שהאקט הזה גורם לגוף ולמוח שלנו להתבלבל. למה זה קורה? ובכן, השינה שלנו מאופיינת במחזורים עוקבים. השעון הפנימי של הגוף מכוון אצל רובנו לשעה קבועה, וגורם לו להתכונן ליקיצה ע"י העלאת לחץ הדם וטמפרטורת הגוף, והפרשת הורמון קורטיזול שתפקידו לעורר אותנו. אולם, כשלוחצים על כפתור הנודניק, המוח בעצם לא מבין שאנחנו מעוניינים להישאר במיטה רק לעוד מספר דקות, וכך מתחיל לו מחזור שינה חדש שגורם לגוף להתבלבל.
למעשה, גם כשאנחנו כבר קמים ומתארגנים, לוקח לגוף כחצי שעה כדי לצאת מהישנוניות של הלילה ולהרגיש ערניים. תופעה זו מכונה "רפיון השינה". כפתור הנודניק גורם לגוף לרפיון שינה ארוך יותר שעלול להמשך עד 4 שעות (!). הסיבה לכך היא שמערך השינה מחולק לשלבים קבועים שהגוף חייב להשלים כדי להרגיש ערני. כל מחזור שינה כזה נמשך כשעה וחצי ומתחלק לחמישה שלבים, בהם קצב פעילות הגוף והמוח מואטים בהדרגה. השלב הראשון מתחיל כשהעיניים נעצמות מעט ואנחנו מתחילים לשקוע לשינה. בשלב השני, אנחנו כבר ממש ישנים ויכולים להתעלם מרעשי רקע. אחר כך נכנסים לשלב השלישי והרביעי: השינה העמוקה, בה אנו ישנים בצורה הכי איכותית ועמוקה ומצליחים להפיק את איכות השינה הטובה ביותר.
השלב האחרון הוא "שנת החלום", המתאפיין בריצוד עיניים מהיר. בשלב זה, השרירים רפויים מאוד והגוף שליו. כשהשלב החמישי מסתיים אנחנו מתחילים את כל השלבים מחדש. כפתור ה"נודניק" למעשה גורם להתעוררות באמצע מחזור השינה, מבלי לחוות את כל השלבים, מה שגורם לתחושת עייפות משמעותית יותר כפי שמדווחים רבים.
הנודניק גורם לגוף לצאת מאיזון השעון הפנימי שלו, ולשבש את דפוסי השינה הטבעיים, מה שעלול להוביל להשלכות חמורות של מחסור בשינה. וכשלגוף אין "לוח זמנים" קבוע של זמני ערות והוא זקוק לשעון המעורר (שכאמור מקצר את התהליכים שהגוף זקוק להם על מנת להגיע לערות מלאה), אנחנו מתעוררים "על צד שמאל" - עצבניים וכעוסים. העייפות והרוגז הם חלק מהתגובות הקשורות ל"אינרציית השינה" - ככל שהשינה עמוקה יותר, כך אינרציית השינה חזקה יותר, ואם מתעוררים באמצע האינרציה, הסיכויים לסבול מעייפות ועצבים גדול יותר. יתרה מכך, שינה מקוטעת מובילה גם לעייפות שגורמת לתקלות שונות במהלך היום, ולחוסר בתשומת לב המביא לטעויות או לתאונות קלות בבית ובמשרד.
הפתרון: לישון שינה איכותית יותר
מה שכדאי לעשות כדי לאפשר לגוף לישון כמו שצריך, זה לכוון את השעון לשעה מאוחרת יותר או פשוט ללכת לישון מוקדם יותר. בנוסף, מומלץ להתעורר באותה השעה בכל יום במשך מספר שבועות, גם בסופי שבוע. לאחר תקופה מסוימת, הגוף, שכאמור מאוד אוהב דברים צפויים והרגלים קבועים, יתרגל לשעה הקבועה ויעורר אתכם באופן טבעי, כך שאפילו לא תזדקקו לשעון מעורר.
אגב, אם אתם כבר מתעוררים לקול הצלצול, עדיף שהוא יגיע משעון מעורר סטנדרטי, ולא מהנייד. אור המסך משבש את הפרשת הורמון השינה מלטונין, מה שעלול לגרום לשינה פחות איכותית. על מנת לאפשר לרפיון השינה להיות קצר ככל שניתן, מומלץ לעזוב את הנייד ולתת למוח להעיר את עצמו באופן טבעי. כדאי מאוד לצאת לכמה דקות החוצה או לפתוח חלון ולצרוך כמה שיותר שמש ואור יום טבעי, שיעזרו להתעורר בצורה מיטבית.
הכותבת היא ד"ר קרן אור חן, חוקרת שינה ומרצה ב"אקדמית גורדון"