מתקשים לחזור להירדם אחרי האזעקות? 5 עצות זהב שיעזרו

רעש האזעקה הצורם הקפיץ אתכם באמצע השינה ונאלצתם לוותר על החלומות לטובת בילוי במרחב המוגן. כמה דקות אחרי זה פיקוד העורף מעדכן שהכל בסדר ושניתן לצאת מהמרחב ולחזור לישון. אלא שהאדרנלין הגבוה והמחשבות שמתרוצצות בראש מקשים על משימת ההירדמות – אז מה עושים? הנה כמה עצות פרקטיות שיוכלו לסייע.

תרגיל נשימה 4-7-8

שיטה פשוטה שיכולה לסייע המון. לתרגיל זה וריאציות שונות, אך זו שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל מאוניברסיטת הרווארד היא הידועה ביותר; לנשום פנימה במשך 4 שניות, להחזיק את הנשימה במשך 7 שניות ולנשום החוצה במשך 8 שניות – ולחזור על זה, עד שאתם מרגישים מנומנמים מספיק. התרגיל בעצם עובד על האטת הנשימה והתמקדות בה, המאפשרת הסחת דעת ממחשבות מטרידות כמו כל מה שאתם צריכים לעשות למחרת או דברים מעצבנים שקרו במהלך היום. וריאציה נוספת לתרגיל נשימה; לנשום פנימה במשך 3 שניות ולנשום החוצה במשך 6 שניות. כדאי לנסות שיטות שונות כדי שתוכלו למצוא את זו המתאימה לכם ביותר.

להתמקד בתמונות מרגיעות

בשנת 2010 החליטו חוקרים מטעם אוניברסיטת אוקספורד לבדוק אחת ולתמיד האם שיטת ספירת הכבשים הידועה באמת עובדת. מסקנתם הייתה חד משמעית: זה פשוט לא עובד ולא תורם בשום צורה לדפוסי השינה שלנו. החוקרים מצאו במקום זאת טכניקה אחרת יעילה: תמונות שלוות של נופים מרגיעים כמו הרים וחופי ים. במחקר, אנשים שדמיינו נוף מרגיע נרדמו בממוצע של 20 דקות מוקדם יותר לעומת הפעמים שבהן לא השתמשו בטכניקה זו. הסיבה לכך טמונה ככל הנראה בעובדה שדמיון נופים מרגיעים דורש אנרגיה מרובה יותר מספירת כבשים ולכן מעייף אותנו יותר.

לספור בסדר יורד

אם בכל זאת אתם מאמינים שמספרים ירדימו אתכם – כדאי שתספרו בסדר יורד. מומחי שינה ממליצים לספור לאחור מ-1,000, בקבוצות של שלוש או לספור רק מספרים ראשוניים, אם מתמטיקה היא הצד החזק שלכם. שיטה זו היא מעין הסחת דעת בשביל המוח; באמצעותה המוח מתמקד בתרגיל שהוא לא מאתגר מדי, אבל עדיין מספיק כדי לעייף את המוח. בנוסף, נסו לדמיין את המספרים בזמן שאתם סופרים, זה גם יכול גם לעזור להגיע לארץ החלומות.

לצאת מהמיטה

אנשים רבים חושבים שאם הם לא מצליחים להירדם, הם יצליחו אם יכריחו עצמם להישאר במיטה ויחליפו תנוחות, אבל האמת היא, שאם אתם מתקשים להירדם לפחות 20 דקות, כדאי דווקא לצאת מהמיטה. ככל שתישארו יותר זמן ערים במיטה, כך המוח שלכם עלול להתרגל לכך וליצור קשר בין ערות לבין המיטה. אז צאו מהמיטה ולכו לאזור אחר בבית שבו תוכלו לעשות פעילות מרגיעה כמו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה. כשאתם מרגישים מנומנמים, חזרו למיטה.

לדמיין זיכרון מרגיע

שימוש בדמיון מודרך היא טכניקה נוספת שיכולה לסייע להירדם, הדומה למדיטציה מודרכת. כל שאתם צריכים זה לבחור בפריט, מקום, סיטואציה או זיכרון שמרגיעים אתכם. מומחי שינה ממליצים לבחור בזיכרון שהוא ספציפי שלכם וייחודי לכם, כדי שהתרגיל באמת יעבוד, שכן השיטה עובדת על הרגש כדי להרגיע אתכם. אתם יכולים לדמיין את ריח העוגיות שסבתא אפתה לכם או כל מאורע שישרה בכם תחושת רוגע. חשוב שזה יהיה מרגיע ולא משמח, כי שמח לא בדיוק יגרום לכם להירדם.

הפסקת מחשבות

על פי ארגון החרדה והדיכאון האמריקאי, חרדה היא אחת הסיבות העיקריות להפרעות שינה. כשמדובר במחשבות מעוררות חרדה, לדמיין נופים מרגיעים ככל הנראה לא יעזור. אז מה עושים? ישנה שיטה להפסקת מחשבות טורדניות, הלקוחה משיטת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי. כשהמחשבות מציפות אתכם, אמרו בקול רם או בדיבור פנימי לעצמכם "עצור". עם הזמן וככל שתתרגלו את השיטה, תוכלו להגיע למצב של שליטה במחשבות מעוררות חרדה והפסקתן כשהן מטרידות אתכן בייחוד לפני השינה.

הרפיית שרירים

שיטה נוספת שמציעה ד"ר יעל קראוס , מומחית ברפואת משפחה והפרעות שינה בכללית מחוז שרון - שומרון היא הרפיית שרירים פרוגרסיבית על שם ג'קובסון: כיווץ איטי והרפיה מהירה של קבוצות שרירים בגוף, למשל - חיוך ארוך והרפיה, עצימת עיניים חזקה והרפיה וכך גם עם שרירים אחרים בגוף.