הנשימה היא הקשר שלנו לחיים עצמם, בלעדיה לא נוכל להתקיים, והדרך שבה אנחנו נושמים, אומרת עלינו הרבה יותר ממה שנדמה לנו. איך אתם לוקחים את השאיפה שלכם? האם היא נכנסת בקלות או שהיא נתקעת? האם אתם חווים אתגר בשאיפה או בנשיפה? איפה אתם שמים את הפוקוס שלכם?
אם תבחנו מקרוב את הנשימה שלכם, תראו שהיא משתנה מדי תקופה, מדי יום, ואפילו מדי שעה. יש זמנים שהנשימות שלנו יותר קצרות, יש ימים שאנחנו בקושי נושמים, ויש זמנים שהנשימה זורמת מאיתנו ללא מאמץ. אבל האם אתם עוצרים מדי פעם להתבונן בה מקרוב? להקדיש לה זמן ולהעריך מחדש את תפקידה בחיינו?
"הנשימות הצילו אותי"
5 שנים אחרי שסיים את שירות הצבאי שלו, אייל התחיל להרגיש את התקפי החרדה חוזרים אליו. הוא הלך לפסיכולוג, ניסה טיפולים משלימים ואף נטל טיפול תרופתי, עד שגילה טכניקות נשימה שהצילו אותו. "הייתי אבוד. הרגשתי ששום דבר לא באמת עוזר לי, עד שפגשתי את המורה שלי ליוגה שלימד אותי לנשום נכון. הייתי בטוח שאני נושם כמו שצריך, אבל בעצם לא נשמתי עד הסוף. הנשימה שלי הייתה קטועה וגם לקחתי יותר מדי אוויר שנתקע לי בגרון. ככל שתרגלתי את הנשימות הרגשתי איך אני מצליח להתמודד עם התקפי החרדה, וגם הבטחון העצמי שלי עלה. מאז אין יום שאני לא מתחיל את הבוקר עם נשימות איטיות מהאף, נשימות מלאות מהבטן. הנשימות הצילו אותי ואני לומד כרגע יוגה כדי להעביר את זה הלאה".
ויקי טומסקי, מורה ליוגה המתגוררת ביוון, מספרת שהנשימה חיברה אותה לכאן ועכשיו ועוזרת לה להקל על כאבים וקשיים בחיים. "דרך היוגה למדתי להיות מודעות לנשימה שלי. לנשום עמוק, ארוך, עם רעש נעים כזה. הבנתי שברגע שזה קורה, אני צוללת פנימה, למעמקי נפשי ואז רעשי הרקע נעלמים לי".
במשך הזמן היא הפכה להיות מודעות לנשימה גם מחוץ למזרן היוגה, "מספיק לי לקחת שאיפה עמוקה ונשיפה ארוכה בשביל להחזיר את עצמי לכאן ועכשיו ולהקל על הקושי או כאב פיזי של אותו רגע. פשוט לנשום לאט, עם תשומת לב, הכי פשוט, הכי אפקטיבי ומיידי. אחד התרגילים שאני הכי אוהבת וממליצה לכולם נקרא: even breathing Sama vritti breathing – זה אומר שהשאיפה והנשיפה זהים באורכם, בלי מניפולציה, ואפשר לתרגל בכל מקום ובכל מצב. בכל רגע שעולות בי תחושות של עצבים, אי נוחות, מריבות עם הילדים, כעסים, חדשות לא נעימות, אני ישר מתרגלת את זה דקה או שתיים וזה עושה את העבודה".
"אנחנו לא באמת יודעים איך לנשום"
ורד אושימה, 55, מורה ליוגה, ונשימה מעגלית, מספרת שנחשפה לנשימה מעגלית לראשונה לפני 14 שנה, והיא מגדירה אותה כחוויה חוץ גופית, "הרגשתי כאילו שהגוף שלי עף בחלל ומתפזר לחלקיקים קטנים וזוהרים בשיא של החוויה, עברתי שם גם פורקן של בכי, חשוב לי לציין שזו החוויה שלי וכל אחד עובר את המסע שלו בנשימה מעגלית. זה העלה הרבה כאב ממקומות לא מטופלים, מקומות שפחדתי לגעת בהם, מקומות שלא ידעתי שהם קיימים, הנשימה המעגלית מאוד הגבירה לי את האינטואיציה, ועזרה לי לחיבור מדהים לילדים שלי".
איך דרך נשימה אפשר לעבור תהליך נפשי?
"הנחת היסוד היא שהגוף זוכר הכל וכתינוקות אנחנו נושמים נשימה רכה ללא עצירות ורואים את זה אצל התינוק היטב. לאט לאט אפשר אפילו להיזכר ברגעים שפגעו בנו, שהבהילו אותנו או שנבהלנו מדבר מסוים וכל אלו מצטברים בגוף וכשהנשימה נעתקת והגוף מתכווץ והגוף זוכר ואז זה משנה את עומק הנשימה, את יעילות הנשימה, ואנחנו לא יודעים לנשום. כמה שזה נשמע מוזר, אנחנו זקוקים לתזכורת ללמידה לנשימה", היא אומרת.
"אנחנו יצורים מאוד חושבים, והמחשבות שלנו גם מצמצמות אותנו ואת הפוטנציאל שלנו. כמורה ליוגה אני יכולה לומר שנשימה מעגלית היא לא נשימה רגילה, אבל היא מחזקת את הסרעפת, את השרירים התומכי נשימה, אנחנו נעזרים גם בשרירי החזה אז זה כן כלי שעוזר להגדיל את נפח הנשימה אבל כדי ללמוד נשימה טבעית ועמוקה, עדיף לעשות את זה דרך טכניקות של יוגה. נשימה מעגלית היא טכניקה יותר טיפולית."
איך נשימה יכולה להעלות את הבטחון העצמי?
"דבר ראשון, ההבנה שאני מטפלת כרגע בעצמי, אני זאת שמנשימה את עצמי ויש לי פה בעצם בחירה ושליטה על לקיחת החיים בשאיפה שהיא הסימפטטית, אני לוקחת את החיים פנימה, ובנשיפה, שהיא פרה סימפטטית, שהיא היכולת לעזוב, להתמסר, לסמוך ולשחרר. ברמה הפילוסופית בכל שאיפה אני בוחרת את החיים ובכל נשיפה אני בוחרת לשחרר. וככל שיש לי יותר בטחון, אני יכולה יותר לשחרר ולהרפות יותר. הנשימה יכולה להיות כמו קפה מעורר, אנחנו יכולים לקחת אותה ככלי מעורר וממריץ או כמו שיר רגוע משחרר ומרגיע. באופן טבעי הנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר. במצבי סטרס אנחנו משדרים לגוף את הדחק דרך הנשימה. ככל שאנחנו מאריכים את הנשיפות אנחנו מגעים לרמת הרפייה ושחרור, ומאפשרים לגוף לנוח ולשמור על עצמו."
9 טיפים של ורד לנשימה נכונה
- נשימה לעוררות – "אם אתם דווקא רוצים לעורר את הגוף, כמו במצבים של דכאון, דכדוך, עצלות, מערכת עיכול איטית, מטבוליזם איטי, או בכלל אם אתם רוצים להזיז ולהניע את החיים וקיבעונות, אז נרצה לעשות נשימות שמקדמות תנועה – אז יש נשימות יוגיות כמו קפהלבטי, שזה נשימות בעזרת הבטן שמנקות ומטהרות את המוח או נשימות של ווים הופ, שזה אומר לנשום נשימות מואצות במקצבים וסדרות. לאחר מכן יש עצירת נשימה ושוב סדרה של נשימות מואצות."
- לשחרור – "אם אני רוצה דווקא להרגיע, אפשר לשאוף דרך האף ולהוציא דרך הפה דרך קול או לעשות פווו משחרר קולי."
- נשמו מהאף –"ככלל נשימה אמורה להיות תמיד דרך האף, אלא אם כן יש הנחייה אחרת למטרת מסוימות."
- הנשימה היוגית שמשחררת מחשבות – "נשימות מרגיעות ומשקיטות נקראות זמזום הדבורה – ברהמרי, וזה ממש משקיע את המחשבות. לוקחים שאיפה ואת הנשיפה עושים כשהפה פתוח וקצה הלשון מונח על החך העליון ברכות ומפיקים את הצליל N. עושים את זה כ-7 מחזורים או כמה שצריך, שזה יהיה רך. אנחנו לא רוצים להיות הישגיים בתרגילי הנשימה אלא נותנים לנשימה להשפיע עלינו. הדבורה היא כל הזמן מזמזמת אבל ברגע שהיא נכנסת אל פרח הלוטוס אז הזמזום משתתק וככה אחרי הנשימה מהסוג הזה הזמזמת במוח משתתקת ואיתן גם המחשבות מחדש."
- שדרה ארוכה נשימה ארוכה – "יציבה טובה מאוד מוסיפה לנשימה טובה. כשהגוף זקוף התנועה הפנימית חופשיה יותר. כשהגוף כפוף אז המעברים חסומים. וזה משפיע גם על הנפש. כשאני עומדת ישר ונושמת בקלילות, אני מחוברת ומקורקעת יותר."
- האריכו את הנשימה ונשמו לאט – "נשימה טובה ואיטית מורידה חומציות מהגוף. בעלי חיים שנושמים לאט, יש להם תוחלת חיים גבוהה יותר. למשל: צבים נושמים לאט לעומת יונקים קטנים כמו ארנבים שלא חיים לאורך זמן."
- תזכורות נשימה – "שימו לכם תזכורות בשעון או בנייד, לקחת הפסקות נשימה. פשוט לנשום עמוק בלי חוקים".
- היעזרו במורה – "תמיד כדאי ללכת ללמוד לנשום נכון ביוגה, צ'י קונג, מדיטציה או אצל מנחה מוסמך."
- בחנו את הנשימה שלכם ־ "שימו לב והקדישו זמן לפגוש את עצמכם. האם הנשימה מקוטעת או מתאפשרת? אל תשנו רגע כלום, רק להיות במודעות לנשימה. אנחנו לא מכירים את עצמינו במקום הזה. מאיזה נחיר אתם נושמים? מה איכות הנשימה? הנשימה היא המערך הבסיסי והראשוני. התבוננו וחקרו את הנשימה שלכם ואז לאט התחילו לחקור איזה סוג של נשימה אתם צריכים. האם נשימה קצבית, נינוחה, ארוכה? היו קשובים לעצמכם.