בשנים האחרונות המודעות לקשר בין המיינד למצב הפיזי, בין התודעה והנפש לגוף, הולכת ועולה ויותר ויותר אנשים בוחרים לתרגל מדיטציה באופן יומיומי כדי למצוא את האיזון הזה, להתגבר על קשיים או פשוט להרגיש יותר טוב. אבל איך עושים את זה בפועל?

מדיטציה היא שם כולל להרבה מאוד גישות ושיטות שונות של תרגול רוחני ואין דרך אחת נכונה לעשות מדיטציה אלא אלפי גישות וטכניקות תרגול שונות. שני אנשים שמתרגלים שני סוגי מדיטציה שונים מספרים כיצד שינתה את חייהם, ומשתפים בטיפים שלהם לתרגול, שגם אתם יכולים ליישם כבר מחר בעצמכם בבית:

הכל עניין של תשומת לב

דריה אייל היא מדענית לשעבר והיום מטפלת ביוגה ומורה למדיטציה, שחוקרת את עולם המדיטציה למעלה מעשור. "פעם הייתי צריכה לתרגל עם הדרכה של מישהו והיום אני מתרגלת לגמרי לבד ומעבירה את זה הלאה. במדיטציה של ראג'ה יוגה, אנחנו מנקים את גלי ההכרה מדעות, מחשבות ורשמים על הדברים שאני רואה במציאות, ואז המציאות מופיעה כמו שהיא".

דריה מתמודדת עם הפרעת קשב, ודרך המדיטציה היא מוצאת את האיזון שלה "אני מתרגלת כל יום 20 דקות של מדיטציית מיקוד וניקוי גלי ההכרה ואי אפשר לתאר את האפקט של המדיטציה על חיי היום יום: האפקט על מערכות יחסים, על ההספק במהלך היום, על היכולת לבחור בעיקר ולא בתפל. זה עזר לי להיות אמא יותר טובה ואדם יותר ברור לי ולסביבה שלי; עזר ליכולת הארגון שלי ולניהול של העסק שלי ועזר לי למקד את הבחירות שלי ולבחור את הפעולות שלי ביומיום, שבהן אני בוחרת את המופע שלי מול עצמי".

דריה ממליצה על 3 טיפים חשובים עוד לפני שמתחילים ממדיטציית הראג'ה יוגה:

  1. התמדה ושגרת בוקר יומית – "תייצרו לעצמכם ריטואל קבוע וזמן מוגדר למדיטציה. כמו שאתם קמים בבוקר ומצחצחים שיניים, או כמו שמישהו מניח תפילין. קחו לכם 5 דקות ביום כל יום לתרגול מדיטציה, זה כל מה שנדרש. כמובן שעם הזמן תרגישו שתרצו שהזמן יגדל, אבל תתחילו ב-5 דקות ביום וכבר תראו את התוצאות בחיי היומיום שלכם. זה הטיפ הכי טוב כי האימון הזה של ההכרה הוא אימון שבעצם מייצר מיומנות להפעלת ההכרה. מה שעובד אצלנו זה האוטומט ואנחנו רוצים לעשות את זה באמצעות אימון השליטה על תשומת הלב."
  2. מיקוד על אובייקט – תרגלו את הפניית תשומת הלב שלכם על לאובייקט מסוים. "אנחנו חיים בעולם שאנחנו כל הזמן מוסחים, יש המון ילדים עם הפרעות קשב, ואם תשומת הלב של הילדים שלכם נודדת, הציעו להם להפנות תשומת הלב שלהם לאובייקט אחד חיצוני כמו פרי או פרח והתרגול הוא שתשומת הלב נודדת, הם צריכים לחזור לתפוח, ממש להסתכל עליו. גם המבוגרים שבינינו צריכים להתמקד אבל אנחנו כמבוגרים מפנים את תשומת הלב לנשימה שלנו ובכך חוזרים לכאן ועכשיו. זה תרגול שלוקח זמן ולהתמיד בו כמו באימון כושר, זה ממש תרגול שריר ההכרה."
    דריה אייל (צילום: אסף יגאל)
    דריה אייל | צילום: אסף יגאל
  3. אל תילחמו ברגשות ובמחשבות שעולות – "כל מחשבה, רגש, תחושה או רעיון שעולה הם שייכים להכרה, ובראג'ה יוגה אנחנו באים לחדול מגלי ההכרה. זה לא אומר שאנחנו נלחמים להעלים אותם, הם חדלים כי הפניתי את תשומת הלב שלי חזרה לנשימה", היא אומרת.
    "אנחנו בעצם מתרגלים התמקדות כדי להחזיר את תשומת הלב למקום שאליו אנחנו רוצים שתשומת הלב תפנה וככה אנחנו הופכים להיות יותר ממוקדים בחיים שלנו. להיות ממוקדים בפעולה אחת בלבד, וזה משהו שקצת נעלם מהעולם שלנו. אז בתרגול אנחנו לא מתעלמים מהמחשבות שעולות, אנחנו כן רוצים לחוות את הרגשות, אבל יש הבדל בין לחוות עצב לבין לתת לעצב להפוך לתחושת דיכאון וחרדות ולראות שיש לנו את יכולת הבחירה, שתכלס זה הדבר היחיד שיש לנו שליטה בעולם הזה. אין לנו בחירות על מחשבות, רגשות ועל הדברים שקורים, אנחנו רק יכולים לשלוט על תשומת הלב שלנו, ולכן נרצה לאמן את תשומת הלב הזו כדי שבזמן אמת נוכל להחליט לאן להפנות אותה. אני יכולה להתעורר בבוקר עצובה ולתת לעצב להשתלט עלי או להסתכל במראה, להיות מודעת לעצב, ולהמשיך לתפקד בסדר גמור. הצרות מתחילות כשהרגשות משפיעים על הפעולות שלנו."

לשחרר מחשבות ולהיוולד מחדש

עמוס בץ, 37, הוא מאמן אישי במדיטציית זן, אותה תרגל במשך 5 שנים במנזר זן ביפן בתנאים קשוחים של נזירות. עמוס מצא את עצמו ביפן לאחר שירותו הצבאי בסיירת מטכל, שם למד והבין שמיינד ריק וחופשי מכאב רגשי או היאחזות בעבר או בעתיד, מניב את התוצאות הכי איכותיות לחיים עצמם. היום הוא עוזר לאנשים להגשים את ייעודם דרך מדיטציית רינזאי זן מיפן ובעיקר דרך העין הפנימית שנפתחת לאחר שנים במנזר. "המדיטציה נתנה לי חופש פנימי ממחשבות וכאבים בגוף ומשם לראות את המטרה שעומדת לנגד עיני בלי לזוז ימיני ושמאלה".

המדריך של עמוס בץ לתרגול למדיטציית זן:

  1. תכירו באיפה אתם כרגע – "לפני הכל, דעו להיות כנים עם עצמכם איפה אתם נמצאים בכל רגע ורגע. כמו בצבא, כשמישהו מתברבר בניווט, הדבר הכי שחשוב זה שהוא ידע איפה הוא היה מאופס בפעם האחרונה ויחזור לשם. אותו דבר לגבי המיינד: אם אתה מרגיש שהמיינד שלך מלא במחשבות ויש בך כאב רגשי, שזה כל הרגשות הנמוכים, אתה חייב להיות כנה עם עצמך ולהבין איפה אתה נמצא, שאתה כרגע לא בהווה והתרגול היחיד שיעזור לך הוא לשחרר את כל ההבנה מהאינטלקט, את כל הרצון לשנות את המציאות, לקבל את הרגע כמו שהוא, ולחתוך את כל המחשבות."
  2. שחררו את המחשבות – "הטבע של המיינד זה לחשוב. על העבר או על העתיד. מי שנותן כוח למחשבות על עצמו, יוצר בתוכו כאב רגשי, כי זה מה שאנחנו עושים כבני אדם בתור הרגל. אנחנו לא יודעים שיש עוצמה יותר חזקה יותר מזה, שהיא לא המחשבות, לא הכאב הרגשי ולא הכאב הפיזי, היא מעבר לזה. ביפן זה נקרא צ'י – האנרגיה של ההווה. כדי לעשות את זה, נכנסים לתנוחה של מדיטציה ומתחילים לשכוח מ-3 הפרמטרים שיוצרים את הסבל של החיים שלנו כי יש לנו היאחזות בהם: גוף, מחשבות ורגשות" הוא מסביר.
    "בפרקטיקה, זה אומר לשבת במדיטציה, להכניס אוויר ולחשוב על הספרה 1, להוציא אוויר מהבטן עד הסוף עד שאין יותר אוויר ולחשוב על הספרה 2. לחשוב שוב על 1 ולהמשיך ל-2 כמו רובוט בצורה מונוטונית – בלי לנסות להבין כלום ובלי להבין שום תובנה על החיים. אני חייב להיות ריק. זה כמו נוסחה של מתמטיקה, הגוף יהיה רך, המחשבות יעצרו מלבלבל אותי ובעיקר לא יהיה לי כאב רגשי בגוף. באותו רגע יפתח המיינד שלי לאנרגיה של ההווה. משם אני מתחיל לראות בהיר והאנרגיה והכאב הרגשי והכאב של העבר יפסיקו להשפיע עלי."
  3. תבנו את הסנטר שלכם – אחרי שהגוף והמיינד רגועים ואין לי כאב רגשי, ולא משנה מה הנסיבות חיים שאיתי, המיינד שלי פתוח ורחב, גיליתי עוצמה פנימית שלא יכולה לערער אותי. היא לא קשורה לטוב או רע נכון או לא נכון. ואז אני מתחיל לבנות סנטר. מה זה אומר? הבנתי את הנשימה, מה זה לא לזוז ממחשבות, והמיינד תמיד יקח אותי להסחת הדעת. פתאום משהו יקח אותי הצידה. אני חייב לדבוק במרכז שלי ואם אני ממשיך להיות ממורכז, אני ארגיש אנרגיה רכה בכל הגוף, אני שוכח מהגוף, אני מתחיל להבין מה זה הצ'י הזה כשהוא זורם ומה שאני חייב לעשות זה לא להקשיב למיינד שאומר לי 'הגעת לנחלה', אלא להמשיך באותו הקו של לחתוך הכל – מחשבות, רגשות וגוף.
  4. מוכנים לשלב המיינדפולנס? "אם המשכתי ככה, ושום דבר לא מזיז אותי ואני בשיא הכנות, ממשיך עם התרגול עוד ועוד ועוד, פתאום אני נהיה עייף, והפסיקה להיות לי אנרגיה בגוף, וזה הסימן במיינד, שזה הזמן בשבילי להבין שאני לא צריך לחתוך את העולם שבחוץ אלא לפתוח אותו. זה דומה למה שקוראים בעולם המערבי מיינדפולנס."
  5. שלב הפתיחה – להתפקס בלי לנתח. ברוכה הבאה להווה – "זה הזמן להתפקס על הצליל הכי רחוק שאני שומע מבלי לנתח מה שאני שומע, אם זה ציפור כלב או אמבולנס, אני מסתכל ורואה את הדברים כמו שהם. אני לא מסתכל על הדלת שמולי, אני רואה את הצלילים והגוונים, ואני הופך להיות אחד עם מה שאני רואה. אני הופך להיות הטעם בפה של מה שאני מרגיש מבלי לנתח אם הוא טעים או לא טעים. אני מרגיש את הזרמים ברגליים כמו שהם, אני הופך להיות אחד עם ההווה כמו שהוא מבלי לנתח או לשפוט את מה שהוא ואז אני בפעם ראשונה חווה אותו כמו שהוא. ברוך הבא להווה, נהנה מהרוח שזורמת לי בידיים בלי לנתח, רק חווה את הדברים כמו שהם וזה רגע של חסד וכיף גדול למי שחווה את זה."
  6. הוקסמתם? תזכרו שפה התרגול לא נגמר –  "תמיד תמשיכו לתרגל ולזכור שיש גם שלב אחר כך שהוא התיקון והריפוי ויכולת לראות קארמה" מי הייתי עד עכשיו, ואיך אני משתחרר מהעבר שלי ועובר דרך הגוף ויוצר יקום חדש שהוא הריפוי שלי מעבר לכאב העבר. שם יש תיקון", אומר עמוס.
    "אם עשיתי מספיק בהווה ונהניתי איתו וממנו, פתאום אני ממשיך בתרגול אבל אני פוגש בפחדים שלי ולהיות מי שאני. ההבדל בין לפני שהתחלתי לתרגל לבין עכשיו, זה שאני מלא בצ'י, ומלא באנרגיה, מעבר לכאב העבר שבתוכי ושם קורה הקסם. מוססתי את כל המכשולים ופתאום אני פוגש באותו כאב שפעם הייתי בורח ממנו רק שעכשיו אני מלא באנרגיה בלי כאב רגשי, ובלי היאחזות בגוף. אני יכול לראות את הכאב בלי להילחץ ממנו, ואז אני פשוט צולל לתוכו".
    " בתרגול הישיבה אין גוף. אני מרגיש מלא ביטחון. הכאב הרגשי אינו קיים יותר, ואני יכול לראות את הסיטואציה כמו שהיא מבלי לברוח ואז אני עומד מולה פנים מול פנים ואני מלא באנרגיה ואני מגלה שהפחד הכי גדול בדיעבד שתמיד פחדתי ממנו, יש בו תיקון. פתאום המציאות משתנה ויקום חדש נולד. אני רואה שאני בפנים אותו דבר אבל המציאות מראה לי שפתאום הפחד שלי לא קיים והמציאות מתנקה ואז אני רואה את הפירות של זה. בשביל להמשיך לקבל פירות, אני חייב להיות כנה עם עצמי ובשביל לקבל תיקון אני חייב להבין שהמעגל הזה צריך להמשיך שכולל מוות ולידה