שילוב סיבים תזונתיים בתזונה היום יומית - הגישה המשפחתית

רוצים להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט המשפחתי?החלטה נהדרת.יש להם לא מעט יתרונות:בטא גלוקן,למשל,סיב מסיס שקיים בדגנים כמו שעורה,שיפון ושיבולת שועל,נחשב לבעל פעילות פרה-ביוטית.מה זה אומר?שהוא יכול לשמש כמצע מזון עבור חיידקי המעי הגס ועשוי לתרום לשגשוג של החיידקים הטובים.בתהליך זה נוצרים רכיבים הנקראים פוסטביוטיקה,שהם בעלי השפעה מטיבה לגופנו.בנוסף,הסיב המסיס בטא גלוקן ידוע ביכולתו לסייע בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול בדם.

על פי מחקרים,צריכה של כ-3-4גרם של סיבי בטא גלוקן במהלך היום,כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת,עשויה לסייע לנו ליהנות מיתרונות הסיב.אז איך מגיעים לשם?בדיוק פה קוואקר יכול לעזור לכם בקלות.ב-100גרם שיבולת שועל של קוואקר יש כ-4גרם של סיבי בטא גלוקן,כך ששילוב קוואקר לאורך היום יכול לעזור לכם להגיע לכמות היומית שעשויה לתרום לכם.איך עושים זאת?בשביל זה אנחנו כאן.

בוקר:מכינים את הארוחה מראש

הבוקרהואהזמן הכי עמוס של היום,כשצריך להתארגן לעבודה ולהכין את הילדים למסגרות.כדי לפתור את המצב,אפשר ואף מומלץ להכין ארוחת בוקר כיפית ומזינה כבר בערב שלפני:פודינגקוואקרלמשל הוא אחלה רעיון לארוחה כזאת.

את הפודינג אפשר להכין בצבעים שונים ובטעמים שונים,כדי לקלוע לטעמו של כל בן משפחה וכדי לגוון ולשמור על העניין.מערבבים את מצרכי הפודינג בקערה גדולה:קוואקר,צ'יה,חלב,מייפל וטחינה.מעבירים לצנצנות,ומחליטים מה להוסיף לכל צנצנת. אפשר להוסיףקקאו או פירות קפואים טחונים למחית.אחרי שסוגרים כל צנצנת מעבירים למקרר למשך הלילה.בבוקר,כל מה שצריך זה להוציא את הצנצנות מהמקררויש לכם ארוחה מוכנה.

צוהריים וערב:מוסיפים קוואקר במקומות בלתי צפויים

כדי לשלב עוד סיבים תזונתיים בתפריט,לא תמיד יש צורך להחליף מתכונים אלא אפשר להשתמש במתכונים שאתם כבר רגילים להכין ולאכול ורק לשלב בהם שיבולת שועל של קוואקר.קוואקר הוא תוספת נהדרת לפשטידותללחמניותלפנקייקיםואפילו לפיצה.התוצאה תהיה טעימה,מזינה ומשביעה.

אפשר לגלות יצירתיות כדי לשלב קוואקר גם במקומות לא צפויים - למשל, בארוחת ערב ישראלית קלאסית: לחם, חביתה וסלט. כדאי כמובן לבחור בלחם מדגנים מלאים (או להכיןלחם שיבולת שועלמשלכם),ובירקות יש מן הסתם לא מעט סיבים תזונתיים-אבל אפילו את החביתה אפשר להעשיר.כל מה שצריך זה להוסיף כף קוואקר לביצים כשמערבבים אותן בתוך הקערה ולפני המזיגה למחבת.

נשנושים בבית:חגיגה של מרקמים

כשרוצים ארוחת ביניים קלה,מהירה ומזינה,אפשר בקלות לשלב בה סיבים תזונתיים בעזרת קוואקר.פאוורבולהיא ארוחה עם מראה מושך מאוד:שיבולת שועל,יוגורט,אגוזים ופירות צבעוניים.אפשר בהחלט לאכול את הקוואקר גם מבלי לבשל אותו,או להוסיף לו קצת חלב או מים ולהכניס לחימום במיקרו למשך דקה.

אירוח של אחר הצוהריים:עוגיות שתמיד באות טוב

כולנו מכירים את זה ששכנים קופצים במפתיע או חברים של הילדים באים לבקר בלי התרעה. עוגיות ביתיות זה משהו שתמיד כיף שיש לנו לאירוח קליל של אחר הצוהריים והן פתרון מעולהכיאפשר להכין אותן במאמץ מינימלי(ואפילו כחלק מזמן איכות עם הילדים),ובכך להיות בשליטה על הרכיבים במתכון.

קוואקר הוא מרכיב נהדרבהמוןסוגיםשלעוגיות:שוקולד צ׳יפס,דבש,גרנולה,כדורי שלג ואפילו עוגיות מלוחות.פשוט מוסיפים אותו לבלילה,וכך הרווחתם גם סיבים תזונתיים וגם טעם ומרקם נהדרים.

ארוחות אצל סבא וסבתא:גם להן יש פתרון

גם מתכונים מסורתיים,כמו הקציצות האהובות של סבא וסבתא,אפשר לשדרג בתוספת של קוואקר שעשיר בסיבים תזונתיים.קוואקר יכול להקליל את המרקם של הקציצות,לשנות את היחס של הבשר לעומת החומרים האחרים שבהן,או להשתלב במתכונים טבעוניים.

קוואקר הולך טוב עםמגווןענקשלטעמים:קציצות בשר ברוטב עגבניות,קציצות בקארי,קציצות טונה,קציצות תרד,קציצות ירק ומה לא.היתרון של תוספת קוואקר בקציצות בא לידי ביטוי בכך שהוא מעניק לקציצה מרקם אוורירי ויכול להחליף את פירורי הלחם או את החלה שלרוב משלבים במתכון. ברגע שתציעו לסבא וסבתא לנסות את הטריק הם לא יבינו איך לא עשו את זה קודם.

*הכתבה נכתבה בשיתוף דורית שאלתיאל – יערי, דיאטנית קוואקר, שטראוס