עוד צעד בדרך לתזונה מאוזנת - ארוחת ערב עשירה בסיבים

בהרבה משפחות ארוחת הערב היא הזדמנות לשבת לאכול בנחת,לספר על היום שהיה ולבלות זמן איכות יחד.הארוחה הזו היא גם הזדמנותשלנולהנגיש לכל המשפחה רכיבים טובים כמו סיבים תזונתיים,ובפרט סיבי בטא גלוקן.

מה זה בטא גלוקן ולמה הוא חשוב לנו?

בטא גלוקן זה סיב מסיס שקיים בדגנים כמו שעורה,שיפון ושיבולת שועל,וידוע כבעל פעילות פרה-ביוטית.כלומר,הואיכוללשמש כמצע מזון עבור חיידקי המעי הגס ועשוי לתרום לשגשוג של החיידקים הטובים.למה זה טוב לנו? כי בתהליך נוצרים רכיבים הנקראים פוסטביוטיקה,שהם בעלי השפעה מטיבה לגופנו.בנוסף, בטא גלוקן ידוע ביכולתו לסייע בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול בדם.על פי מחקרים,צריכה של כ-3-4גרם של סיבי בטא גלוקן במהלך היום,כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת,עשויה לסייע לנו ליהנות מיתרונות הסיב.ב-100גרם שיבולת שועל של קוואקר יש כ-4גרם של סיבי בטא גלוקן,כך ששילוב של קוואקר בארוחת הערב יכול לעזור לכם להעשיר את התזונה בסיבים אלו.

איך משלבים יותר סיבים תזונתיים בארוחת הערב?

* בוחרים בדגנים מלאים,לדוגמא,לחם מקמחים מלאיםכמו חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיבולת שועל וכו'.

*משלבים מגוון ירקות,שהם מקור נהדר לסיבים תזונתיים.

* מוסיפים לסלט או לפשטידה מעט זרעים, גרעינים או אגוזים שתורמים לנו גם סיבים תזונתיים.

*מוסיפים שיבולת שועל של קוואקר למאכלים,ובכך גם משדרגים את המרקם שלהם וגם מעשירים אותם בסיבים תזונתיים.

ואל תשכחו לשתות מים לצד ארוחת הערב, זה חשוב במיוחד כשאוכלים יותר סיבים תזונתיים.

איזה מנות אפשר לאכול כדי לשלב סיבים תזונתיים בארוחת ערב?

ארוחת ערב ישראלית

הקלאסיקה:לחם,חביתה וסלט.אם בוחרים לחם מדגנים מלאים ואוכלים סלט או ירקות חתוכים,זו כבר התחלה טובה.אם רוצים לשלב בה עוד סיבים תזונתיים,אפשר להוסיף קוואקר לחביתה-התוצאה תהיה משביעה יותר והחביתה תהיה במרקם כיפי ובטעם משודרג.

לחם או לחמניות

מרכיב בסיסי בארוחת ערב-ליד חביתה וסלט,עם שקשוקה,עם לביבות או סתם כפרוסה עם ממרח.כמובן שכדאי לבחור בלחם מדגנים מלאים,ואם רוצים להתפנק,יש שללמתכוניםמדהימיםעם קוואקר:פוקאצ׳ה של מסעדות,לחמניות קוטג׳,לחמניות דבש או לחם קוואקר משגע.

קציצות עם אורז

זה אולי יפתיע אתכם אבל גם קציצות יכולות להיות אחלה מנה לשלב בה קוואקרולהרוויח עוד סיבים תזונתיים.לא משנה אם מדובר בקציצות בשר,בקציצות דג או בקציצות טבעוניות,החלפה של פירורי לחם או החלה בקוואקר תעניק לקציצות מרקם אוורירי ועל הדרך זה גם יעשיר את המתכון בסיבים תזונתיים.

פשטידות

פשטידה היא פתרון קל ומהיר שאפשר להכין ממה שיש בבית:אפשר לשלב בה בכל פעם רכיבים שונים,לפי הגבינות או הירקות שיש בבית באותו רגע,וגם חומרי גלם שכבר מתחילים "להתעייף" ורוצים לקבל הזדמנות אחרונה.רוצים להוסיף ערכים נוספים לפשטידה? קוואקר יעשיר אותה בסיבים תזונתיים ובמיוחד בסיבי בטא גלוקן.

קינוחים

יש הרבה דרכים לשלב סיבים תזונתיים בקינוח:מעוגיות קוואקר עם גרנולה,דבש או שוקולד צ׳יפס, דרך הוספת פירות, ועדעוגות בשילוב קוואקר כמו עוגת שוקולד או עוגת גזראומאפינס טעימים ועשירים.

זוהי דוגמה פשוטה וקלה לביצוע לכל הדרכים בעזרתם אפשר להעשיר כל חלק של הארוחה בסיבים תזונתייםבמינימום מאמץ.

*הכתבה נכתבה בשיתוף דורית שאלתיאל – יערי, דיאטנית קוואקר, שטראוס