ימים אלו הם מרגשים במיוחד לרוב ההורים והילדים שעומדים לחזור לבתי הספר והגנים. לקראת החזרה ללימודים החלטתי לתת לכם רעיונות לארוחות בריאות שאפשר לתת לילדים בבית הספר או בגן. נכון, תמיד הכי קל לדחוף להם כריך עם שוקולד או איזה חטיף תעשייתי אחר, אבל בתור הורים שאוהבים את הילדים אנו רוצים את הטוב ביותר בשבילם. חשוב מאוד לבחור במזונות שיספקו לילדים אנרגיה, שיעזרו להם להישאר מרוכזים לאורך זמן (פחמימות מורכבות - הידד. סוכרים פשוטים - בוז), שיספקו להם את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים שהם צריכים, וחשוב לא פחות - שיהיה להם טעים! אבל אם אנחנו רוצים שהילדים בכלל יגיעו למצב שבו הם אוכלים את מה שנותנים להם, כדאי שהמזון ייראה אטרקטיבי ויהיה ארוז בצורה נוחה.

ילד אוכל כריך בגינה ולידו אקטימל
הרגלי אכילה נכונים מתחילים מגיל צעיר | צילום: Olga Solovei, Istock

הרגלי אכילה נכונים הם משהו שאם מתחילים לרכוש בגיל צעיר הם יישארו לאורך השנים. זו בעצם מהות המילה "הרגלים". לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום, במיוחד לילדים. כשאנו מתעוררים הגוף שלנו נמצא במצב צום, לאחר שבלילה הוא ניצל חלק ניכר ממאגרי הגליקוגן (רב-פחמימה) שלו. דבר זה גורם לכך שאנו קמים עם רמות סוכר די נמוכות, ואם לא נאכל בבוקר, רמות הסוכר יישארו נמוכות. דבר זה יגביר את החשק לפחמימות ויעלה את הרעב בהמשך הבוקר. בנוסף, האכילה בבוקר קובעת לגוף את קצב חילוף החומרים לאותו יום, ואם הגוף רואה שהוא לא מקבל מזון על הבוקר הוא יישאר ב"מצב" צום וכך באמת קצב חילוף החומרים יישאר נמוך (בגלל זה מדגישים את חשיבות ארוחת הבוקר גם בדיאטה). לכן חשוב לילדים לאכול קודם כל ארוחת בוקר קלה בבית, ללא קשר לארוחת עשר בבית-ספר או בגן.

רעיונות לארוחות עשר

כריכים. קל ופשוט להכין כריכים. בואו נתחיל מהבסיס: הלחם. חשוב לבחור בלחם מחיטה מלאה, המכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאשר הלחם הלבן שמספק לנו לא יותר מסוכרים פשוטים. כולנו כבר יודעים שלא כל לחם חום הוא לחם מקמח מלא. פשוט קראו את רשימת הרכיבים שעל אריזת הלחם כדי לוודא שאכן מדובר בלחם מקמח מלא. לכל הכריכים ניתן להוסיף את הירקות שהילד אוהב לאכול, כדי להפוך אותם ליותר מפתים וליותר צבעוניים. כל הממרחים הבאים, בשילוב עם ירקות והפחמימות המלאות של הלחם ייתנו לנו ארוחת ביניים מאוזנת ומשביעה.

כריך יווני
כריך בריא. ארוחת עשר טעימה לבית הספר ולגן | צילום: בועז לביא, יחסי ציבור

ממרחים מומלצים:
גבינה
- מומלץ וכדאי להכין כריכים עם כל גבינה שהיא עד 5% שומן. הגבינות מכילות הרבה סידן, החשוב לבניית העצמות, במיוחד בגילאי הילדות וההתבגרות. מגבינות עתירות שומן כדאי להתרחק. גבינות צהובות למשל, הן עשירות בסידן אבל לא שוות את זה מבחינת אחוזי השומן הגבוהים שבהן (השומן הוא בעיקר רווי ויש שם גם לא מעט כולסטרול). כיום יש גבינות צהובות גם בגרסאות של 5% ו-9% שומן. לצערי אני לא יכולה להמליץ על ה-5% כי עם כל הכבוד זה פשוט לא טעים, אבל אפשר מדי פעם להשתמש בגבינה צהובה 9%. אפשר למרוח מעט גבינה לבנה או ממרח שמן זית בשביל להוסיף מעט טעם. עוד טיפ: זיתים הם אחלה תוספת לכריכי גבינה וממש משדרגים את הטעם.
חומוס - החומוסים הקנויים מכילים כמויות די גבוהות של שומן (כמעט 30%). חומוס שמכינים בבית מזין יותר ומספק כמות יפה מאוד של חלבון צמחי.
טחינה
- הכי בריא זה להכין טחינה בבית. זה גם ממש פשוט וממש טעים. הטחינה היא מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 9 (אותה חומצת שומן המצויה בשמן זית ובאבוקדו), המעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מורידה את רמות הכולסטרול הכללי וחיונית לתפקוד תקין של הלב, כלי הדם ומערכת העיכול. הטחינה מכילה גם רמות גבוהות של סידן.

אבוקדו חתוך
אבוקדו. מכיל גם חומצות טובות וגם מכניס לכריך צבע משמח | צילום: Eddie Berman, Istock
אבוקדו - חומצת השומן אומגה 9 שמצויה בטחינה מככבת גם באבוקדו. אפשר להכין סלט אבוקדו עם ביצה קשה ובצל ירוק, להוסיף קצת מיץ לימון ותבלינים, והנה קיבלנו ממרח ממש טעים וממש בריא שיש לו גם צבע שנראה יפה לילדים. הבעיה עם אבוקדו היא, שאי אפשר תמיד למצוא אותו ולעיתים המחירים שלו מאוד גבוהים. למרות זאת, רוב חודשי השנה הוא זמין ולא כל כך יקר.
סלט ביצים / ביצה קשה - הביצה היא מקור מצוין לחלבון צמחי. אם אתם בוחרים באופציה של סלט הביצים תעשו לי טובה ותשתמשו במיונז קל 5% שומן. במיונז רגיל יש 60% שומן (!). כפי שכבר אמרתי, הרגלים מתחילים בגיל צעיר ואם מיונז קל זה מה שילד יתחיל לאכול, זה גם מה שהוא יתרגל אליו. מה שכן, בביצים יש הרבה כולסטרול אז נסו לא לתת לילד ביצה יותר מ-3-4 פעמים בשבוע.
טונה / סלמון - הטונה והסלמון מכילים את חומצת השומן אומגה 3 החיונית לתפקוד תקין של המוח, מניעת מחלות לב, שמירה על ריכוז וסיוע בהפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. עם זאת, חשוב לא להגזים בכמות הטונה מפחית שימורים כיוון שמכילה כספית, שעלולה לפגוע בהתפתחות מערכת העצבים. מומלץ לאכול טונה משימורים עד פעמיים בשבוע. הסלמון המעושן מכיל כמויות גבוהות של מלח אז חשוב לא להגזים גם פה. רעיון לסלט טונה - ערבבו טונה עם מיונז קל ותירס. גם טעים וגם צבעוני.

מה לא כדאי להכניס לכריך? נקניקים ופסטרמות למיניהם. גם אני חשבתי שפסטרמה זה אחלה בגלל אחוזי השומן הנמוכים ותכולת החלבון האיכותי הגבוהה (ואם מכינים בבית זה באמת אחלה). אבל בפסטרמות ובנקניקים יש חומרים הנקראים ניטריטים - חומרים משמרים לא ידידותיים במיוחד. בנוסף, הם מכילים רמות גבוהות מאוד של נתרן.

עוד רעיונות לכריכים:
כריך על מקל - רעיון נחמד לגיוון בשביל הילדים. לוקחים את הרכיבים של הכריך ופשוט משפדים אותם אחד-אחד עד שכל רכיבי הכריך משופדים על מקל.
ראפים - עוד רעיון לגיוון הוא ראפים (טורטיות). פשוט מכניסים את הרכיבים שרוצים ומגלגלים. כדאי להשתמש בטורטייה מקמח מלא או קמח תירס במקום מקמח חיטה לבן. כמה רעיונות למילויים:
ראפ טונה - טונה, חסה, עגבניה ומיונז קל.
ראפ גבינה בולגרית - גבינה בולגרית, עגבניה, זיתים שחורים, חסה.
ראפ סביח - חומוס, ביצה קשה, חמוצים, חציל קלוי.

רעיונות לנשנושים

אין תמונה
גרנולה ביתית. שמים את התוספות שהילדים אוהבים

גרנולה בהכנה ביתית - הגרנולה הקנויה, וחטיפי ה"בריאות" למיניהם מכילים כמויות גבוהות של סוכר, שומנים ולעתים גם שומן טרנס. אפשר לבחור באופציה בריאה יותר ולהכין גרנולה בבית, עם הדגנים והפירות שאוהבים. יש לזה המון יתרונות: קודם כל, אפשר לערב את הילדים בתהליך הקנייה ושהם ייבחרו אילו תוספות הם רוצים להכניס לגרנולה. אפשר לערב אותם גם בתהליך ההכנה ולקבל איתם זמן איכות על הדרך. הגרנולה הביתית תכיל פחות סוכר, שומן וכל מיני חומרים בלתי רצויים.

פירות וירקות - הפירות והירקות הם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים. מניסיוני עם ילדים, אם חותכים להם פירות שהם אוהבים - הם יאכלו אותם. אתם יכולים לקחת את העניין גם צעד אחד קדימה ולקחת את הילדים איתכם כשאתם קונים את הפירות והירקות. אפשר להסביר להם על ההבדלים בין פרי שבעונה לפרי שלא בעונה, ועד כמה פירות שבעונה הם מתוקים וטעימים יותר. בדרך הזאת הם ייבחרו בעצמם את הפירות והירקות והסיכוי שיאכלו אותם יגדל. נסו להפוך את הפירות והירקות לכמה שיותר אטרקטיביים וזמינים לאכילה מבחינת חיתוך, קילוף ואריזה. בחרו בפירות וירקות שניתן לאחסן בקופסאות פלסטיק או שקית קטנה מבלי שיהפכו סמרטוטיים לאחר כמה שעות, למשל גזרים, עגבניות שרי, תפוחים, תותים, ענבים, מלון. תנו לילד פירות וירקות שהוא באמת אוהב, אחרת הוא פשוט לא יאכל.

פופקורן קרמל
פופוקרן ביתי. אתם שולטים בכמות המלח והשמן ויכולים להוסיף טעמים | צילום: istockphoto

פופקורן - הכוונה לפופקורן שמכינים בבית. כשעושים את הפופקורן לבד בבית, בסיר או במכונת פופקורן, אפשר להחליט כמה מלח ושמן שמים. בנוסף אפשר להכניס כל מיני תבלינים מעניינים, כמו פפריקה מתוקה שנותנת צבע אדמדם לפופקורן. הפופקורן יכול להישאר טרי במשך כמה שעות אם שומרים אותו בשקית סגורה, ככה שאפשר לתת אותו לילדים לבית הספר.

שתהיה חזרה נעימה ללימודים.

 

*הכתבה באדיבות הבלוג חמוציות - בלוג תזונה, דיאטה ובריאות.

>> רוצים להכין בבית גרנולה? הנה המתכון
>> עוד מתכונים בריאים