הילד שלכם לא יכול לשרוד ללא פיצה? המבורגר וצ'יפס הם הפייבוריט שלו? במקום לוותר לחלוטין על התענוגות המפוקפקים בריאותית האלו, אפשר לשלב אותם בצורה בריאה בתפריט. "הרעיון הוא להחליף את הרכיבים ה"בעייתיים" ברכיבים בריאים", מסבירה ליה שומרון פינדר, יועצת קולינרית. "כדאי לצרוך כמה שפחות מזון מעובד עם חומרים משמרים, להשתמש בפחות קמח לבן ויותר דגנים מלאים, פחות ממתקים המכילים סוכר לבן ויותר פירות יבשים. כדאי לצרוך דגנים שונים מחיטה ולהוסיף לתפריט שיבולת שיעול, כוסמת ודוחן. בנוסף, רצוי לגוון בקבוצת החלבון, כלומר לא לאכול רק עוף וחביתה. דגים וגם קטניות הם מקורות נהדרים לחלבון שילדים כמעט ולא נוגעים בהם".

הנה מספר הצעות לשדרוג מזונות אהובים. אתם תהיו מרוצים מהשינוי המבורך בתזונת הילדים, והם בכלל לא ירגישו בהבדל.

קציצות בקר ברוטב
קציצות ברוטב. הילדים אפילו לא ידעו שיש בהם שיבולת שועל | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

קציצות עם שיבולת שועל: "אפשר להכין קציצות ברוטב או אפויות בתנור", מציעה שומרון. "במקום להוסיף פירורי לחם או חלה לבנה ניתן להשתמש בשיבולת שועל".

פיצה עם גבינה צהובה 9%: "במקום לקפוץ לפיצרייה השכונתית, אפשר להכין פיצה טעימה ובריאה בבית" מציעה הדיאטנית קרין גל-און. "הכינו עם הילדים את הבצק, וערבבו בין קמח לבן וקמח מלא. הכינו רסק מעגבניות טריות והחליפו את גבינת המוצרלה השמנמנה בגבינה צהובה 9% שומן". כדאי לבחור תוספות מעניינות, ולא רק זיתים: בולגרית, טונה, תירס, פטריות ושאר ירקות.

צ'יפס אפוי בתנור: אלטרנטיבה לשמן העמוק בו מטוגן הצ'יפס היא התנור: "כדאי לאפות צ'יפס בבית עם מעט שמן זית, זה דומה ומאוד טעים", מספרת גל-און. חותכים את תפוחי האדמה לפלחים, מושחים אותם במעט שמן זית או קנולה ומתבלים במעט מלח. מכניסים לתנור וממתינים שיזהיבו.

שניצל בריא
שניצל אפוי - האופציה הבריאה. כך או כך - עדיף שלא לאכול שניצלים מוכנים מראש | צילום: אסף רונן

שניצל ביתי: שניצלים מוכנים הם האופציה הנוחה, אבל כדאי להשקיע להכין שניצל ביתי. "אבל מכיוון שעדיין מדובר בטיגון, רצוי שלא להגיש אותו יותר מפעם בשבוע", אומרת גל- און. אפשרות נוספת היא להכין שניצל בתנור, כך מופחתת כמות השומן מבלי לפגוע בפריכותו.

המבורגר עם קטניות: עדיף להימנע ככל הניתן מהמבורגרים תעשייתיים, שלא ניתן לדעת עד הסוף ממה הם מורכבים. המבורגרים במסעדות מכילים 50% שומן נקי, ובגלל זה הם כל כך טעימים. ניתן להכין המבורגר בבית: יוצרים תערובת שחציה בשר טחון וחציה השני מורכב מקטניות וירקות כמו גזר וכרובית. את ההמבורגר המשודרג מגישים בלחמניות מקמח מלא ולחגיגה מוסיפים גם ירקות חיים.

פלאפל פטריות
ולנו יש פלאפל. בגדול, הוא לא כל כך נורא

פלאפל הוא דווקא לא כל כך נורא: רותי אבירי, דיאטנית קלינית והתזונאית של חברת תנובה, מפריכה מיתוס בנוגע למזון הנחשב לג'אנק מהיום שהוא נולד: הפלאפל. "האמונה שפלאפל אינו בריא מבוססת על העובדה שהוא מטוגן", מסבירה אבירי. "טיגון בשמן עמוק עדיף על טיגון בכמות שמן קטנה בגלל שברגע שהמזון נוגע בשמן העמוק, נוצר סביבו קרום שמקטין כמות השמן הנספג במזון. הבעיה בטיגון מתחילה כשמטגנים באותו שמן מספר פעמים ואז איכות חומצות השומן נפגעת. שאר המרכיבים של הפלאפל הם יחסית בריאים, ואפילו החלבון שיש בחומוס והחלבון שיש בפיתה יוצרים חלבון בעל ערך ביולוגי יחסית גבוה מאשר זה של כל אחד מהם בנפרד" אומרת אבירי. "אם נוסיף לכך ירקות וטחינה הרי שקיבלנו מנה מצוינת. לקבלת פלאפל בריא בהכנה ביתית מומלץ לבחור פיתה מקמח מלא ולא להשתמש בשמן שטיגנתם בו את הכדורים שוב ושוב. זה אולי לא חסכוני אבל בהחלט יותר בריא. רצוי גם להימנע מתוספת צ'יפס".

חלבה במקום שוקולד: שוקולד למריחה הוא רווי שומן וללא יתרונות תזונתיים. "אופציה בריאה לכריך המתקתק היא להחליף את השוקולד בחלבה", מייעצת גל-און. "מקבלים מנת שומן בריאה והכריך נשאר מתוק וטעים". איך מכינים חלבה הום מייד? פשוט מאוד: מערבבים טחינה עם דבש או סילאן.

מתוק קרים: מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן. ילדים זקוקים לשלושה עד ארבעה מוצרי חלב ביום בכדי להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת. הבעיה היא שמרבית מעדני החלב המתוקים דווקא דלים בסידן ועשירים יותר בשומן וסוכר. מה עושים? משתמשים במתוקים מן הטבע: מוסיפים ליוגורט הטבעי דבש או סילאן.

גם את המילקשייק אפשר להפוך לבריא, אם נוסיף לו רכיבים טבעיים "הוסיפו למילקשייק חלב ופירות העונה", מציעה אבירי. "במקום ארטיק או שלגון מלא סוכר ניתן להכין שיפודי פירות צבעוניים. ניתן גם להקפיא את מעדני החלב ולהגיש אותם כגלידה".

שתפו את הטיפים בפייסבוק

>> ארוחה בחצי שעה: סלט חזה עוף מהיר
>> עד 500 קלוריות: שקשוקה קלה