ממש בעוד שבוע מתחילה שנה חדשה. התחלות חדשות נוטות למלא אותנו אופטימיות, ולגרום לנו לרקום תכניות על כל מה שנעשה אחרת. אחת ההבטחות שרבים מבטיחים לעצמם בראש השנה היא שהשנה החדשה תביא איתה משקל מאוזן יותר ואורח חיים בריא יותר. בעיניי זאת החלטה מעולה. אני מאמינה שברגע שעולה בנו הצורך לחולל שינוי חשוב שננצל את המומנטום, ונעשה את הצעד הראשון. על אותו משקל, אני מאמינה שהדבר שהכי פחות כדאי לעשות הוא להשתמש בתירוץ המוכר "נו, נדחה את זה כבר לאחרי החגים".

בואו לפייסבוק שלנו, שם אתם תמיד רזים!

עוגת דבש של פאולה רוזנברג
עוגת הדבש של פאולה. אין צורך לקנא, מיד תקבלו את המתכון | צילום: פאולה רוזנברג, אוכל טוב


מתחילים בארוחת החג

ארוחות חג הן אירוע עמוס אוכל, רגשות וזיכרונות. לפעמים השילוב של כל אלו גורם לנו לאכול הרבה יותר ממה שאנחנו באמת צריכים או רוצים. לפעמים אני אפילו מרגישה שהעלאת משקל מיותר ואכילה מוגזמת הפכו בעצמן לחלק ממנהגי החג המסורתיים. אז איך תצלחו את האירוע הזה באופן מאוזן יחסית? הנה כמה טיפים:

* מומלץ לשלב בתפריט מנות מגוונות שהן על טהרת הירקות ומעניקות אופציות מזינות, כמו ירקות מוקפצים או ממרחים מירקות (ראו בהמשך את המתכון לממרח סלק ורימונים), שיכולים להחליף את הסלטים רוויי המיונז והשמן. ברגע שאנחנו מגישים מגוון עשיר של מנות מאוזנות, באופן טבעי נכין פחות מנות מבוססות קמח או בשר.

* זכרו שרוח החג מתבטאת באווירה ובדינמיקה, ולא רק בכמות האוכל שעל השולחן. נסו לבצע את התרגיל הבא (גם אם אתם אורחים וגם אם אתם מארחים): כשכולם מתיישבים לשולחן, נשמו נשימה עמוקה וצפו באכילה של שאר יושבי השולחן. היו האחרונים שמתחילים באכילה. החוויה הזו תאפשר לכם לדלג מעל הרגע הראשוני, זה שבו כולם מתנפלים על הצלחות כאילו אין מחר. הצפייה באופן האכילה של האחרים תלמד אתכם הרבה על עצמכם.

* הבריאו את המתכונים המסורתיים והאהובים בעזרת כמה המרות פשוטות. לדוגמה: כל כוס קמח חיטה לבן במתכון ניתן להמיר בכוס קמח כוסמין מלא או כוס קמח שיפון מלא. גם אם תמירו רק מחצית מהכמות תקבלו מאפה בריא יותר. 200 גרם חמאה ניתן להמיר במתכונים מלוחים בכוס שמן זית או כוס שמן חמניות בכבישה קרה. במתכונים מתוקים מומלץ להמיר אותה בכוס שמן קוקוס. כוס סוכר לבן אפשר להמיר בכוס ממתיק טבעי כמו סילאן, דבש או מייפל. בנוסף, אם תמירו את הקרפיון בדגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון או קוד, תעשירו את הערך התזונתי של התפריט.

עוף מוקפץ עם ירקות
יותר ירקות, פחות קמח ובשר | צילום: Ju-Lee, Istock

* אפשר לאמץ את המנהג של הסינים ולשתות מנת מרק חמימה דווקא בסוף הארוחה. לטענתם הנוזל החם מסייע לעכל את המזון טוב יותר ולהימנע מאי נוחות במערכת העיכול. אם הרעיון נשמע לכם מהפכני מדי, גם כוס תה ירוק או תה שומר או קמומיל יעשו את העבודה. הקפידו לשתות את הכוס בסוף הארוחה, עוד לפני הקינוחים. תנו למזון זמן עיכול ואז השובע יופיע במלוא הדרו. כך תגיעו יותר רגועים ושבעים לקינוחים, ותוכלו לאכול מהם במידה.

* אם אכלתם קצת מעבר למה שתכננתם, היו סלחניים כלפי עצמכם והבטיחו לעצמכם שאתם חוזרים למודעות עוד באותו רגע. הטעות הכי גדולה היא לומר לעצמכם "נו טוב, נתחיל לשמור כבר אחרי החגים". זהו מדרון חלקלק, של ויתור על מודעות, שמוביל לאכילה לא מאוזנת ולעלייה מיותרת במשקל.

* זכרו שחלק מהמאכלים שמאפיינים את החג עשירים ברכיבים תזונתיים מעולים. הדבש, למשל, עשיר בוויטמיני B, שהם הבסיס לפעולת מערכת העצבים ותורמים לשינה טובה, לריכוז ולמצב רוח מאוזן. הוא גם נחשב כמאכל שמחזק את מערכת החיסון ועשיר במינרלים כמו מגנזיום וברזל.

תפוח הוא אחד הפירות הבריאים ביותר; הוא עשיר בנוגדי חמצון ובוויטמין C ויש בו חומצה מאלית, המסייעת ללב ולניקוי רעלים מהגוף. לא סתם אומרים an apple a day keeps the doctor away.

הרימון, עוד סמל מובהק של החג, מכיל ברזל, סידן ונוגדי חמצון רבים, אפילו יותר מאשר יין אדום. מחקר ישראלי שנערך בטכניון הציג נתונים המוכיחים כי נוגדי החמצון שברימון תורמים מאוד למערכת הלב וכלי הדם: הם מאזנים יתר לחץ דם, מונעים חמצון שומנים בדם ומסייעים במניעת התפתחות פלאק בעורקים. מה שכן, אצל אלו שהם בעלי נטייה לעצירות הרימון עלול להחמיר בעיה זו. מי שיכול לעזור כאן הוא הסלק, שגם הוא עשיר בנוגדי חמצון, המסייע בהסדרת היציאות, וגם מסייע לעיבוי הרירית ובכך מסייע לפוריות האישה. הממרח שמיד תקבלו את המתכון שלו משלב את הגזר והרימון – פצצה אמיתית של שפע.

עוד באוכל טוב:

 

כרובים ירוקים וסגולים
נרתעים מראש דג? החליפו אותו בראש כרוב, או סלרי. העיקר הכוונה! | צילום: עודד קרני

אז מה מכינים לראש השנה?

אין ארוחת ראש השנה בלי דג - שמסמל את השאיפה להתרבות "כדגים אשר בים". מאחר שהעיניים שלו תמיד פקוחות, הוא גם מייצג ידע, וראשו מסמל הן את ראש השנה והן את המשפט הידוע "שנהיה לראש ולא לזנב". מי שראש של חיה על השולחן פחות מדבר אליו, אם מבחינה אסתטית ואם מבחינה מוסרית, מוזמן לשקול את ההצעה להניח על השולחן ראש כרוב או ראש סלרי. לדעתי גם הם יכולים להעביר היטב את המסר. ובכל מקרה, הרי הכוונה היא המהות והעיקר.

לא מתחברים לקרפיון? תוכלו לעבור את ארוחת החג בשלום עם המאפין שמתחפש לגפילטע פיש ומהווה גרסה מעודכנת ובריאה שלו – ויש גם אופציה ללא דג בכלל! גם הילדים יוכלו להתחבר לטעם.

גפילטע מאפין

מה צריך (ל-18 מאפינס)?

300 גרם פילה דג (סלמון/קוד) ללא עצמות או 300 גרם טופו
3/4 כוס שמן זית
6 בצלים ירוקים, קצוצים
2 שיני שום כתושות
3 גבעולי סלרי, קצוצים דק
עגבנייה, קצוצה דק
4 ביצים אורגניות
מלח ים אטלנטי
פלפל לבן
פפריקה מתוקה
כוס חלב סויה/יוגורט עזים
3 כוסות קמח כוסמין
חצי כפיות סודה לשתייה
כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום
2 גזרים, מאודים ופרוסים לעיגולים דקים

אופן ההכנה:

1. קוצצים את הדג או הטופו במעבד מזון ומקפיצים במעט שמן זית עם הבצל, השום, הסלרי והעגבנייה כ-7 דקות, עד לריכוך.

2. מערבבים את הביצים עם השמן, התבלינים והחלב/היוגורט. מוסיפים לתערובת הדג.

3. מנפים את הקמח, אבקת האפייה והסודה לשתייה ומערבבים לתוך בלילת הדג עד לקבלת תערובת אחידה (אם סמיך מדי – מוסיפים מעט מים).

4. מחלקים את התערובת לתבניות מאפינס משומנות, וממלאים אותן עד 3/4 מגובהן. מסדרים פרוסת גזר על כל מאפין.

5. לאפות תנור בחום בינוני (180 מעלות) כ-40 דקות. מצננים ומוציאים מהתבנית.

* אפשר ללוות ברוטב חזרת.

טחינה סלק
ממרח סלק יכול להיות תוספת נפלאה לשולחן החג | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

עוגת תפוח בדבש ללא גלוטן

מה צריך (לתבנית קוגלהוף)?

1.5 כוס קמח שקדים
חצי כוס קמח טפיוקה
חצי כפית מלח ים עדין
2 כפיות אבקת אפייה ללא אלומיניום
כפית קינמון
2 כפות קוקוס טחון
רבע כפית אבקת ג'ינג'ר
חצי כוס שמן קוקוס
¾ כוס דבש טבעי, שלא עבר חימום
3 ביצים אורגניות (לגרסה טבעונית: 3 כפות טחינה ו-50 גרם טופו מרוסק)
תפוח חתוך לקוביות קטנות-קטנות
כף זרעי צ'יה+חצי כוס מים (להשרות כשעה לפני השימוש)
כפית תמצית וניל טבעית
רבע כוס מיץ תפוחים טבעי

לזיגוג וקישוט:
2 כפות דבש
2 כפיות מיץ לימון טבעי
2 כפות קוקוס טחון
חבילת תפוח מיובש טבעי, מרוסק לפירורים

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה גדולה את כל החומרים היבשים: הקמחים, המלח, אבקת האפייה, הקינמון, הקוקוס ואבקת הג'ינג'ר.

2. בקערה נפרדת מערבבים את כל החומרים הרטובים מלבד מיץ התפוחים: שמן, דבש, ביצים, תפוח, צ'יה, תמצית וניל.

3. מוזגים בהדרגה את התערובת היבשה אל תוך התערובת הרטובה ומערבבים עד ליצירת תערובת אחידה. אם התערובת יבשה מדי מוסיפים את המיץ בהדרגה (אמורה להתקבל תערובת בדרגת סמיכות של קרם ולא של משחה).

4. מעבירים את הבלילה לתבנית משומנת ואופים כשעה בחום בינוני (180 מעלות). לפני שמוציאים מהתנור מוודאים עם קיסם שהעוגה מוכנה ולא בצקית במרכזה.

5. מצננים, והופכים על צלחת הגשה.

6. מכינים את הזיגוג: מחממים בסיר קטן תוך ערבוב את הדבש עם הלימון במשך כדקה. מזלפים על העוגה ומקשטים בקוקוס טחון ופירורי תפוחים מיובשים.

ממרח סלק ורכז רימונים

מה צריך?

50 גרם אגוזי מלך טבעיים, שטופים ומושרים במים לשעתיים
2 סלקים, קלופים ומאודים
שן שום, קלופה וכתושה
צרור כוסברה שטופה
2 כפות רכז רימונים טבעי
רבע כוס זית בכבישה קרה
חצי כפית מלח ים אטלנטי
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון טחון
רבע כפית כורכום טחון
רבע כפית אגוז מוסקט טחון

אופן ההכנה:

1. מסננים את האגוזים וטוחנים במעבד מזון עד שהם גרוסים דק.

2. מוסיפים את שאר החומרים וטוחנים שוב.

* שומרים בצנצנת במקרר עד 4 ימים.

שנה טובה חברים!

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר בדקנו האם אשכוליות באמת שורפות שומן
>> עוד מתכונים לראש השנה