חג הפסח, שעדיין אתנו לכמה ימים טובים, הוא הזדמנות נהדרת עבורי לחשוף אתכם לדגנים החדשים בשכונה, שהם גם בריאים וגם מהווים אלטרנטיבות מצוינות וכשרות לפסח.

התפריט בחג הפסח הוא מצומצם לשומרי הכשרות שבינינו, ולכן כל מאכל חדש שמתווסף מעורר שמחה גדולה. הדגנים האסורים לאכילה על פי הדת הם חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ושיבולת שועל. ארבעת הדגנים שאציג בפניכם מיד הם מותרים, ויותר מזה – רצויים מאוד מבחינת הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים. הם גם כולם נטולי גלוטן ועשירים באופן מרשים בחלבון מן הצומח (לא כולם שייכים מבחינה בוטנית למשפחת הדגנים, אך כך נהוג לשייך אותם ולכן לא ניכנס כאן לניתוח הבוטני המדויק).

סלט קינואה מתקתק
קינואה. אם ניסיתם ולא אהבתם, זה כנראה כי לא בישלתם אותה נכון | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

קינואה. מקורה בדרום אמריקה, והיא המוכרת מבין הארבעה. סביר להניח שרובכם טעמתם קינואה לפחות פעם אחת; הבעיה היא שלעתים הטעימה היחידה הזו יוצרת חוויה לא חיובית במיוחד, ויש אנשים שנשבעים שלא יכניסו לפיהם לעולם ולו גרגר קינואה אחד נוסף. ובכל זאת, אני מפצירה בכם שלא לוותר על הקינואה כל כך מהר – הכל תלוי באופן שבו מכינים אותה.

שני סודות חשובים בקשר לקינואה: אחד, חשוב לשטוף אותה עד שהמים נהיים שקופים, על מנת להסיר לגמרי את שכבת האבקה המרירה שגם עלולה לגרום לכאבי בטן. הסוד השני והחשוב הוא שיטת ההכנה: לאורך שנות בישול הקינואה שלי גיליתי שאם אני מבשלת אותה כמו פסטה, כלומר שופכת לתוך סיר מים רותחים ומסננת לאחר רבע שעה, היא מתבשלת אל דנטה ויוצאת טעימה הרבה יותר מאשר בשיטת הבישול המסורתית (כמו שמבשלים אורז).

מבחינה תזונתית: הקינואה מכילה כ-15 אחוז חלבון צמחי וחומצות אמינו חיוניות, מגנזיום וסידן.

דוחן - זרעים
דוחן. זה שציפורים אוכלות את זה, לא אומר שזה לא טעים | צילום: Bojidar Beremski, Istock

עוד באוכל טוב:

 

דוחן. גרגרים צהובים קטנטנים ועגולים, המגיעים בעיקר מהודו ומאפריקה. קמח הדוחן משמש בהודו ואפריקה לאפיית מעין פיתות ולתבשילים שונים. בגרמניה, רוסיה וסין נהוג לאכול דייסת דוחן מתוקה או מלוחה.

"מה זה, אוכל לציפורים?" – זו התגובה של מרבית מכריי כשאני מציגה בפניהם את הדוחן, לצד עיקום אף משמעותי. אבל תתפלאו לדעת שהדוחן הוא בעל טעם ניטרלי (בתנאי ששוטפים אותו היטב לפני השימוש) ומשתלב מעולה במרקים, מאפים ותבשילים. הוא דורש מעט מיומנות בבישול על מנת לא להפוך לעיסה, אך לאחר כמה פעמים של אימון גם אתם תמצאו את הדרך הנכונה לבישולו.

ובקשר לשאלה הראשונה – התשובה היא כן, דוחן אכן משמש גם כמזון לציפורים, אבל זה לא מונע ממנו להיות טעים ומאוד מזין. מאפינס הדוחן במתכון פה מטה, לדוגמה, הם הצלחה היסטרית בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.

מבחינה תזונתית: גם הדוחן, כמו הקינואה, מכיל כ-15 אחוז חלבון. הוא עשיר בברזל, מגנזיום ואשלגן ומכילי כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

טף. העולים מאתיופיה חשפו אותנו לדגן המיוחד הזה, והמודעות בקרב הקהל הרחב לשימושים האפשריים בטף במטבח הביתי עולה כל הזמן. טף הוא הדגן הקטן בעולם, גרגריו ממש זערוריים (בגרם אחד של טף יש 3,000 גרעינים!) ולכן מתבשלים מהר יותר משאר הדגנים. המאכל המוכר ביותר המבוסס על טף הוא האינג'רה, הלחם האתיופי המסורתי.

בשנת 1996 הכריז ארגון הבריאות האמריקאי על הטף כסופר-פוד – מזון בעל פוטנציאל גדול לייצור ביטחון תזונתי. מאז ההכרה בו והביקוש אליו הולכים וגדלים, במיוחד בקרב העוסקים בספורט, הצמחונים והטבעונים שוחרי הבריאות והרגישים לגלוטן.

מבחינה תזונתית: הטף הוא מאוד עשיר בברזל, בחלבון, בסידן ובסיבים תזונתיים.

קינוח מנגו על בסיס אמרנט
יודעים מה מסמיך את הקינוח המהמם הזה? אמרנט! | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

אמרנט. אכלתם פעם אמרנט? לא אתפלא אם תענו בשלילה. זהו הפחות מוכר מבין הארבעה, אולי משום שהבישול שלו כמרכיב בודד יוצר לעתים עיסה דביקה ולא מעוררת תיאבון. כדי שלא תצטרכו לוותר על יתרונותיו התזונתיים הרבים, מיד אתן לכם כמה שיטות שיקלו על ההכנה שלו, ויאפשרו לכם להפוך אותו לחבר של כבוד במדף הדגנים.

מבחינה תזונתית: האמרנט לא נופל מחבריו מבחינה תזונתית, ויש הטוענים כי החלבון שלו הוא איכותי מזה של כל הדגנים האחרים. הוא עשיר במיוחד בחומצת אמינו הנקראת ליזין, שכמותה בדגנים אחרים נמוכה בהרבה. נוסף על זה, בשנת 2008 פורסם מחקר במקסיקו שמצא כי הפפטידים (סוג של חלבון) שבאמרנט הם בעלי תכונות אנטי סרטניות וגם נוגדי דלקת שעשויים לסייע במניעת סוכרת, מחלות לב ושבץ.

איך תשלבו את הדגנים החדשים בקלות בתפריט היומי?

* תוספת למרק: דוחן ו/או אמרנט הם תוספת שמשביחה פלאים את הערך התזונתי של כל מרק, וגם את המראה (הגרגרים הקטנים מקשטים ומוסיפים יופי), וזאת מבלי לשנות כמעט את הטעם. השיטה שלי היא פשוט להוסיף חצי כוס של דוחן, אמרנט או תערובת של שניהם לכל מתכון של מרק (את הדוחן יש לשטוף, את האמרנט בלתי אפשרי לשטוף).

* תוספת לתבשיל: אם אתם מכינים אורז, קינואה או כוסמת הוסיפו חצי כוס אמרנט/דוחן על כל שתי כוסות אורז/קינואה/כוסמת. זה גם מגוון וגם מקפיץ את הערך התזונתי.

* דייסת דגנים. אם אתם אוהבים דייסה, הדגנים האלו יכולים להיות מצוינים. מתכון בהמשך.

דייסת קינואה
דייסת קינואה. טעימה, בריאה, וכשרה לפסח | צילום: אסף רונן

מאפינס דוחן

מה צריך?

1 כוס דוחן, שטוף היטב
2 גזרים, מגוררים דק
1 קישוא, מגורר דק
1 בצל, מגורר דק דק
3 ביצים אורגניות (או 2 כפות טחינה גולמית, לטבעונים)
רבע כוס שמן זית
חצי כוס קמח טף, קמח אורז או קמח קינואה
רבע כוס קמח תפוחי אדמה או קמח טפיוקה
¾ כוס מים, חלב אורז או שקדים או יוגורט עזים
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
2 שיני שום כתושות
1 כפית חוואיג' למרק
חצי כפית פלפל לבן
כפית וחצי מלח ים
חצי כפית פפריקה אדומה
חצי כפית כורכום
חצי כפית סילאן

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הדוחן בכוס וחצי מים כ-20 דקות. מורידים מהאש.

2. מערבבים בקערה את הביצים עם שמן הזית, הירקות, החלב והקמחים.

3. מוסיפים את הדוחן ואת התבלינים ומערבבים הכל לתערובת אחידה.

4. מוזגים את התערובת לתבנית מאפינס משומנת (עד ¾ מגובה השקעים).

5. אופים 25 דקות ב-180 מעלות. מוציאים ומניחים להתקרר מעט.

* אפשר להקפיא לאחר ההתקררות.

מאפינס דוחן של פאולה רוזנברג
מאפינס דוחן. אפילו ילדים אוהבים | וידאו WMV: הבוקר של קשת

דייסת דגנים

דגנים אפשריים להכנת הדייסה: שיבולת שועל, דוחן, גריסי פנינה, קינואה, אמרנט, אורז מלא

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הדגן היטב, ומשרים במים 3-4 שעות.

2. מבשלים את הדגן: לדייסת שיבולת שועל – כוס מים על 4 כפות שיבולת שועל, לדגנים אחרים 3 כוסות מים על כל כוס דגנים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עד למרקם הרצוי (אורז וגריסי פנינה כשעה וחצי, דוחן ואמרנט כשעה,שיבולת שועל וקינואה – כחצי שעה).

* תוספות שישדרגו את הדייסה: חצי כפית קינמון טחון, כפית שמן קוקוס, כפית שקדייה, שתי כפיות סילאן ללא תוספת סוכר או שתי כפיות מייפל טבעי .

לחם טף-שקדים של פאולה רוזנברג
לחם טף-שקדים. לחם כשר לפסח! | וידאו WMV: הבוקר של קשת

לחם טף-שקדים

מה צריך?

1 כוס קמח טף
חצי כוס קמח טפיוקה
1 כוס קמח שקדים
חצי כפית סודה לשתייה
חצי כפית אבקת אפייה אורגנית
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית מלח
רבע כוס צימוקים
חצי כוס שמן קוקוס
חצי כוס דבש טבעי
2 ביצים
רבע כוס חלב שקדים
2 כפות טחינה
רבע כוס גרגרי קינואה שטופים

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הקמחים עם הסודה, אבקת האפייה, התבלינים והצימוקים.

2. מערבלים בקערה נפרדת את השמן והדבש עם הביצים. מוסיפים חלב וטחינה עד ליצירת תערובת אחידה.

3. מערבבים את שתי התערובות.

4. מוזגים את התערובת לתבנית מאורכת משומנת, זורים מעל את גרגרי הקינואה ואופים שעה ב-180 מעלות.

 * פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר: איך לעבור את פסח בלי להתפוצץ?
>> מתכונים לפסח