אחד הצירופים שחולפים לנו שוב ושוב מעל הראש הוא "חלבון מלא" - אפילו כאן במדור כבר הזכרתי אותו פעם-פעמיים. אנחנו יודעים שזה טוב, אבל אנחנו לא באמת יודעים מה המשמעות של זה. אז כשאומרים חלבון מלא מתכוונים לחלבון מן הצומח שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו לגוף. ואני אסביר: המקורות הקלאסיים לחלבון הם מזונות מן החי. שם החלבון הוא מושלם, ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהן חומרי הגלם שמהם מורכבים החלבונים. כדי שהגוף שלנו יוכל להרכיב את כל החלבונים שהוא זקוק להם הוא חייב לקבל מהמזון 9 חומצות אמינו. ברוב המקורות הצמחיים אין את כל חומצות האמינו יחד, ולכן יש להקפיד על שילוב של מזונות כדי להבטיח שנקבל את כולן. השילוב בין דגנים לקטניות יוצר חלבון מלא, והדוגמה הקלאסית לשילוב כזה היא מג'דרה - אורז ועדשים, או כל דגן מלא עם כל סוג של קטנית. במתכון הבא הלכנו על שעועית מש - קטנית ידידותית ובריאה במיוחד, שאפילו לא חובה להשרות מראש. להשיג בסופרים הגדולים.

מג'דרה מאורז מלא ושעועית מש (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
מג'דרה של אורז מלא ומש. יופי של חלבון מלא | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

מג'דרה מאורז מלא ושעועית מש

המרכיבים:
1 כוס אורז בסמטי מלא (או אורז מלא רגיל)
1/4 2 כוסות מים רותחים
1/2 כוס שעועית מש (רצוי כזו שהושרתה והונבטה, אבל לא חובה. ראו הסברים אחרי המתכון)
3 כפות שמן זית
2 בצלים קצוצים
2 שיני שום כתושות
1 כפית כורכום
1/2 כפית כמון
1 כפית מלח
מעט פלפל שחור
חופן פטרוזיליה קצוצה
להגשה: לימון

אופן ההכנה:

1. שוטפים את האורז, מסננים היטב, וקולים על אש גבוהה בסיר יבש (ללא שמן) עד שכל המים מתאדים. מוסיפים את המים הרותחים, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-45 דקות עד שהמים נספגים לחלוטין.

2. במקביל שמים את המש בסיר קטן עם כוס וחצי מים, מחממים ומביאים לרתיחה עדינה. מנמיכים את האש ומבשלים רבע שעה (אם השתמשתם במש שלא הונבטה מראש הבישול יתארך לכחצי שעה). מסננים.

3. במחבת נפרדת מחממים את השמן ומטגנים את הבצל עד להזהבה. מוסיפים למחבת את השום, התבלינים והפטרוזיליה ומערבבים. מטגנים דקה נוספת.

4. מוסיפים לסיר האורז את המש ואת תערובת הבצל ומערבבים בעדינות. מומלץ לסחוט לימון טרי מעל המנה לפני ההגשה.

שעועית מש (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
תכירו, זאת שעועית המש המונבטת | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

כמה מילים על הנבטה:
נבטים ונבטוטים נחשבים כ"מזון על", כלומר מזון בעל ערך מוסף רב. הם מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו חיוניות, סיבים ואנזימים, הנחוצים לגופנו בתהליכים של עיכול, חילוף חומרים וצמיחה. דבר נוסף שיש בנבטים זה חומצות גרעין, שתורמות לצמיחה והתחדשות של תאים ונחשבים למאיטי הזדקנות. לכן, אכילה של מזון מונבט על בסיס קבוע יכולה לתרום למערכת העיכול שלכם, מערכת החיסון שלכם ולבריאותכם הכללית.

איך עושים את זה בבית? יש שתי דרכים עיקריות:
1. הנבטה במסננת ביתית – לאחר ששוטפים את הזרעים או הקטניות, אפשר לפזר אותם בשכבה אחת במסננת, לכסות במגבת ולתת להם לנבוט, צריך להשקות פעמיים ביום ולדאוג שיהיה ניקוז של מים, אבל ככה בלי בעיות אפשר להשיג תוצאות טובות. יתרונות – פשוט, קל, זול ונגיש. חסרונות - אי אפשר להנביט זרעים קטנטנים, קשה להשיג צמיחה לגובה, דורש טיפול יומיומי, הכמות שאפשר להנביט מוגבלת.

2. הנבטה בקערה – אופן ההנבטה וגם היתרונות והחסרונות דומים מאוד להנבטה במסננת, רק שאין ניקוז של מים כך שצריכים לשים לב שהזרעים או הקטניות "שותים" את כל המים. אם יש יותר מדי מים הם עלולים להירקב.

* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא

 >> בשבוע שעבר הכנו גרסה בריאה של עוגת מלאי רומנית
>> ואיך מכינים קרוק מאדאם ב-350 קלוריות?

 

>> כשזה מגיע לקציצות, אין כמו המתכון הסודי של סבתא. יש לכם מתכון מנצח לקציצות? השתתפו ואולי תזכו בפרסים