אתם כבר יודעים כמה חשוב להעשיר את התזונה בדגנים מלאים ובקטניות. שמעתם את זה אלף פעם. סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, עניינים. האמת, אפילו טעמתם מרק עדשים ממש מוצלח אצל חברים, והחלטתם שעם הגשם הראשון תכינו כזה בעצמכם. אבל החיים, כדרכם של חיים, דחקו הצידה גם את ההחלטה הזאת. אז מה עושים? אספנו עבורכם 9 טיפים שיעזרו לכם להכניס את הבריאות הטהורה הזאת לתפריט היומיומי שלכם, בלי להפוך לפיליס גלזר ובלי לשנות את השגרה כמעט בכלל. מוכנים?

1. רגילים לבשל עם אורז? ברוב המתכונים אפשר להחליף אותו באורז מלא (עגול או ארוך – נסו את שניהם והחליטו איזה עובד בשבילכם יותר טוב. אנחנו לגמרי חסידים של העגול). אורז לסושי, למשל, לא היינו ממירים באורז מלא, אבל מנות כמו מקלובה, תבשילים בסיר אחד ומוקפצים לא יסבלו מהשינוי הזה, אם כבר אז ירוויחו ממנו. המנה אמנם תדרוש זמן בישול רב יותר, וגם כמות הנוזלים במתכון תצטרך לעלות (הסתכלו על כמות המים הנדרשת על האריזה של האורז המלא, והוסיפו בהתאם), אבל התוצאה תהיה טעימה לא פחות ומזינה פי כמה מהאורז הלבן הפשוט. הבונוס פה הוא כמות הסיבים הגבוהה והוויטמינים והמינרלים שיתווספו לארוחה הרגילה.

אורז מלא עם אפונה וגזר
עובד עם אורז לבן? כנראה יעבוד גם עם מלא | צילום: אסף רונן, אוכל טוב

2. אם אתם יודעים שהסיבה שאתם לא מכניסים קטניות לשגרת הבישולים שלכם היא הטרחה שבהשריה המוקדמת שלהן (קשה להתחייב על חשק לחומוס יום מראש, זה נכון) - השרו קטניות מראש והקפיאו. אתם יכולים להשרות כמה סוגי קטניות בקערות שונות במהלך הלילה, ובבוקר לסנן ולהעביר אותן לשקיות או קופסאות אטומות, ומשם למקפיא. החיסכון בזמן יעזור לכם להיות יותר ספונטניים כשתחליטו לבשל קטניות בפעם הבאה.

3. עוד באותו עניין – ידעתם שאפשר לבשל קטניות ולהקפיא אותן ככה, מוכנות לשימוש, לתקופה של עד 3 חודשים? משם הדרך לסלט עדשים או אפילו צ'ילי קון קרנה משובח קצרה ביותר.

4. יש ימים שבהם בא לנו סלט. זה אשכרה דבר שקורה לנו, בהן צדקנו. הבעיה היא שסלט לארוחת צהריים הוא ערובה להתקף רעב אכזרי כבר שעה אחרי הארוחה, ולפעמים אפילו קודם. כשמוסיפים לאותו סלט לחמנייה זה עוזר לטווח הקצר, אבל כבר בטווח הקצת יותר ארוך הרעב חוזר לתקוף. אז מה עושים? זורקים פנימה חצי כוס (אפשר יותר, אנחנו לא שופטים) של עדשים שחורות מבושלות, קינואה או אפילו אורז מלא, והופכים את סלט הירקות לארוחה שלמה, קלילה ובריאה בקלות. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים שישביעו אתכם גם ללא תוספת של לחמנייה, ובנוסף יגרמו לתחושת השובע להחזיק פרק זמן ארוך יותר.

לאתר סוגת

5. אוהבים סלט טבולה? גם שם אתם יכולים להעלות את הערכים התזונתיים בקלות, והפעם בעזרת ידידתנו הקינואה. פשוט החליפו את הבורגול שבטבולה בקינואה מבושלת – הטעם והמרקם לא ישתנו כמעט, והערך התזונתי של הסלט ישתפר פלאים.

6. אנחנו יודעים שאתם מתים על חומוס, כולם מתים על חומוס, אבל יש עוד המון ממרחי קטניות טעימים ומזינים, ביניהם כאלה שלא דורשים את שעות ההשריה והבישול האלה. מה למשל? ממרח שעועית שחורה, שהמקסיקנים גילו הרבה הרבה לפנינו, והאהוב עלינו ביותר: ממרח עדשים אדומות, שלא דורש השריה בכלל ויוצא טעים בטירוף.

7. הכניסו נשנושים חדשים לרזומה. לא, לא ביסלי פיצה, את זה כבר נשנשתם מספיק. אנחנו מדברים יותר על נשנושים בסגנון החומוס המתובל הזה, שתאמינו לנו, הרבה יותר מוצלח מהביסלי שלכם מכל הבחינות. נכון שצריך להשרות ולבשל את גרגירי החומוס מראש, אבל כאן אנחנו מזכירים לכם את טיפ מספר 3 – ומילה שלנו, הדבר הזה טעים וממכר בטירוף.

חומוס עדשים אדומות
ממרח עדשים אדומות. אנחנו כבר אימצנו | צילום: נטע-חן ליבנה, אוכל טוב

8. במקום שקדי מרק או קרוטונים, שמכילים כמויות גבוהות של חומרים משמרים ושומן, הוסיפו לסיר חופן או שניים של גריסים או גריסי פנינה. הם יתבשלו עם המרק אך ישמרו על איכות מעט קראנצ'ית, ועל הדרך כמות הסיבים התזונתיים במרק תעלה יפה יפה.

9. ואם במרקים עסקינן – במקום קמח, אטריות או תפוחי אדמה, התחילו להסמיך מרקים עם עדשים אדומות. כף אחת של עדשים תספיק כדי להפוך ליטר אחד של מרק לסמיך ועשיר בהרבה, ומכיוון שהן מתבשלות ומתמוססות במהירות יש סיכוי שאפילו תשכחו שהן שם.

* נטע-חן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת להרזיה והצלחה, מייעצת לירידה במשקל ולאורח חיים בריא ובעלת קליניקה פרטית בתל אביב. מאמינה שאפשר לאכול טעים ולרדת במשקל, ללא פשרות.