ילד אוכל כריך בגינה ולידו אקטימל
גם מזין, גם בריא וגם טעים - זה אפשרי? מסתבר שכן | צילום: Olga Solovei, Istock
אחת ההתלבטויות הכי גדולות של כל הורה כמעט בכל בוקר, זה מה לשים לילדים בכריך לבית הספר. רובנו יודעים שחשוב שהכריך יהיה מזין, אבל כדי שיאכלו אותו אנחנו רוצים שיהיה טעים, ורצוי גם קל להכנה בשעות הכל כך מוקדמות של הבוקר.

>> וככה נראים סנדוויצ'ים במאסטר שף

"להורים שמורה ההזדמנות להקנות לילדיהם הרגלי חיים בריאים", מסבירה חלי אבקסיס-רוסטוקר, דיאטנית קלינית ומייסדת שיטת HappyDiet. "אכילה עצמאית של הילד מושפעת במידה ניכרת מהסביבה התרבותית בה הוא חי, המזונות אליהם תחשפו אותו ואופן ההתקשרות שלכם עימו בכל נושא האכילה".

לדבריה, ילדים זקוקים לאספקה קבועה וסדירה של "אבני בניין" (אבות המזון, ויטמינים ומינרלים) ואנרגיה (קלוריות), אשר מקורן במזון. את אלו ניתן וצריך לספק להם גם בארוחות העשר. ביקשנו ממנה המלצות לכריכים לכל יום בשבוע, כדי לוודא שבמהלכו הם יקבלו את כל המרכיבים התזונתיים להם הם זקוקים:

"כל אחד מהכריכים משלב פחמימות איכותיות (קמח מלא) שמספקות סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B",  מסבירה חלי. "אפשר לצרף ירקות לכריכים עצמם, למשל חסה לסנדוויץ' הודו, אבל לרוב להורים יהיה פשוט יותר להכין את הסנדוויץ' מראש ואז לצרף אליו ירקות בשקית".

אילו מרכיבים תזונתיים יש בכריכים הללו שחשובים להתפתחות? הנה הפירוט המלא:

פחמימות – הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה הזמין ביותר עבור הגוף לצורך פעילות וחשיבה. סנדוויץ' הוא פתרון איכותי לארוחה כאשר הוא עשוי ממזון איכותי. בחירה של לחם מקמח מלא מהווה מקור איכותי לפחמימה שכוללת מגוון ויטמיני B הדרושים לתהליכי חילוף החומרים של הגוף וכן סיבים תזונתיים. מקורות איכותיים נוספים לפחמימות יהיו דגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מלא, אורז מלא, קינואה, כוסמת) וקטניות (אפונה, שעועית לבנה, עדשים).

חלבונים – נחוצים לבניית מערכת החיסון, לבניית השרירים ולקיום תהליכים תאיים בגוף. שילוב של חלבונים מהחי (בשר רזה, ביצה, טונה, גבינות 5%) או מן הצומח (עדשים, ממרח חומוס וכו') גורמים לתחושת שובע ויפחיתו את הצורך בנשנושים מעובדים בין הארוחות. חלבונים שמקורם מן החי הם מקור בלעדי לוויטמין B12 הנחוץ לגדילה, ליצירת תאי דם ולתפקוד קוגניטיבי תקין. מוצרי חלב עשירים בסידן, אך גם ירקות כמו כרוב, כרובית וברוקולי מכילים כמות נאותה של סידן יחד עם מינרלים נוספים.

שומנים – השומנים מרכיבים את קרומי תאי הגוף ונחוצים להתפתחות המוח וכן לספיגת ויטמינים מסיסי שומן: D, E, K, A. מקורות לשומן בריא הם אבוקדו, זיתים, טחינה משומשום מלא (שמשמשת גם מקור מצוין לסידן), וכן אגוזים וגרעינים שמכילים גם אבץ ומינרלים נוספים החשובים לגדילה ולהתפתחות.

"ילדים שחשופים לסביבת אכילה בריאה ומקבלים את מגוון המרכיבים הנחוצים לגופם, יפעלו ביתר קלות על פי תחושות הרעב והשובע הטבעיות של גופם, בניגוד לילדים שניזונים ממזון מעובד ודל בערך תזונתי", מוסיפה חלי.

כדי לחסוך את ההתלבטויות והמשא ומתן מדי בוקר עם הילדים לגבי מה הם אוהבים בכריך ומה לא, חלי ממליצה להכין טבלת ארוחות עשר שבועית המקובלת על ההורה והילד ולתלות אותה על המקרר. בוקר טוב ובתאבון!

>> לעמוד הפייסבוק "להיות הורים טובים" עשיתם לייק?

>> תכירו אמא שממש משקיעה בארוחות העשר של בתה

>> ומה כדאי לתת להם לארוחת הבוקר?

>> כל מה שקורה בשבוע האוכל של ישראל