צום יום כיפור הוא הזדמנות מצויינת לנקות מעט את הגוף. יש כאלו שבשבילם הניקוי הזה הוא בעל משמעות דתית ורוחנית, אך יש גם כאלה שהניקוי בשבילם הוא ניקוי פיזיולוגי של הגוף עצמו. לא משנה מה הסיבה שבגינה אתם צמים, צום זה לא תמיד דבר פשוט וחשוב לעבור אותו בצורה נכונה. אם תכינו עצמכם נכון לקראת הצום, הוא יכול לעבור בצורה קצת יותר קלה ושלווה - בואו ותראו מה ואיך כדאי לכם לאכול לפני הצום, בארוחה המפסקת ולאחר הצום.

שוקו חם
שוקו. חדלו עם המשקאות המתוקים כבר יום קודם | צילום: Jaren Wicklund, Istock

מה זה בעצם צום? אפשר להגיד שהגוף "בצום" רק לאחר כ-12 שעות שלא אכלנו ושתינו כלום. זהו השלב שבוא הגוף סיים להשתמש באנרגיה זמינה ומתחיל להשתמש במאגרי הפחמימות של הגוף לצורך אנרגיה, ולאחר מכן במאגרי השומן.

מה ואיך לאכול יום לפני הצום

מים: ביממה שלפני הצום כדאי לנו לשתות כ-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף ולמנוע התייבשות. כדאי להימנע ממשקאות מתוקים שרק גורמים לנו להיות יותר צמאים.

להפסיק לשתות ולאכול מאכלים "ממכרים": הכוונה היא למשקאות ומאכלים המכילים קפאין: תה, קפה, קולה, דיאט קולה, שוקו, שוקולד, אלכוהול. למה? כשאנחנו "מכורים" למשהו ופתאום בבת אחת מפסיקים לצרוך אותו, אפילו אם זה ליום אחד, הדבר יכול להתבטא בכאבי ראש וסחרחורות שיכולים להקשות על הצום. גם אלו המעשנים בקביעות, מומלץ שיפחיתו או לא יעשנו בכלל גם יום לפני הצום (ובאופן כללי שיפסיקו בכלל). אז אם אתם נוהגים לצרוך את אחד מהנ"ל בקביעות, נסו להיפרד ממנו כבר יום לפני הצום.

סלט קינואה וחמוציות
קינואה - פחמימה מורכבת מלאה שעוזרת לתחושת השובע | צילום: בועז לביא, יחסי ציבור

מה ואיך לאכול ביום הצום

לאורך היום כדאי לאכול 2-3 ארוחות קטנות לפני הארוחה המפסקת. הארוחות צריכות להיות קטנות כדי לא להכביד על הקיבה וכדי שנגיע מעט רעבים לארוחה המפסקת. מומלץ שהארוחות הקטנות במהלך היום יהיו מאוזנות ומזינות. חשוב לכלול:

- פחמימות מורכבות מלאות (אורז מלא, פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה, קוסקוס מלא). הפחמימות המלאות מכילות סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. הן מתפרקות לאט יותר מהפחמימות הפשוטות ובכך מעלות באיטיות את רמות הסוכר ולא בבת אחת כמו שעושות הפחמימות הפשוטות, דבר הגורם להפרשה גבוהה ומיידית של אינסולין - מצב שיכול להוביל להתפתחות סוכרת סוג 2. הספיגה האיטית של הסוכר בדם היא זו שתורמת לתחושת שובע ממושכת.

-קטניות המסייעות לתחושת שובע על ידי איזון רמות הסוכר בדם ובשל תכולת הסיבים התזונתיים, הפחמימות והחלבון שבהם. קטניות מומלצות: עדשים, חומוס, שעועית ועוד.

-כדאי להימנע מאוכל מתובל מאוד, ובעיקר ממלח, כיוון שהם מעלים את תחושת הצמא.

הארוחה המפסקת

נכון, אנחנו לפני צום והאינסטינקט שלנו אומר לנו לאכול כמה שיותר כדי "לפוצץ" את עצמנו ולהיות מוכנים לצום. אז זהו שלא. כדאי לאכול בארוחה המפסקת את אותה כמות שאנחנו אוכלים בדרך כלל בארוחה רגילה. העמסת יתר על הגוף תיתן לנו תוצאה הפוכה - כבדות מציקה, רעב לאחר זמן קצר ותחושת צמא. נסו לתת לארוחה המפסקת את הזמן שמגיע לה. לעסו לאט, ואל תמהרו לשום מקום - כך גם תהיו שבעים יותר.

-גם בארוחה המפסקת כדאי לאכול בעיקר פחמימות מלאות מורכבות, מאותן הסיבות שציינתי בסעיף הקודם. יש לנו בגוף מאגרי גליקוגן, שהם בעצם "מאגרי אנרגיה". בזמן צום המאגרים הללו מתרוקנים ולכן נרצה להתחיל את הצום עם מאגרים כמה שיותר מלאים. כדאי להימנע מפחמימות פשוטות (ממתקים ומשקאות קלים) כיוון שאלו רק יגרמו לנו להרגיש יותר רעבים.

טחינה
טחינה - שומן בריא שגורם לתחושת שובע ממושכת | צילום: princetahina.com
-כדאי לשלב מאכלים עשירים בחומצות שומן בריאות, למשל: אבוקדו, טחינה, שמן זית. השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ובכך תורם לתחושת שובע ממושכת.

-במהלך כל היום וגם בארוחה המפסקת כדאי לשלב חלבונים, התורמים לתחושת השובע: עוף, דגים, ביצים, בקר, גבינות (לא מומלחות).

-כמו שהזכרתי מקודם, יש להימנע מתבלינים חריפים וממלח. התבלינים מייבשים ומגבירים את תחושת הצמא. תבלינים חריפים, ובכלל אוכל חריף יכולים לגרום לצרבת, וזה ממש לא מה שאנחנו רוצים לפני צום.

-אם אתם יודעים שיש מאכלים שאתם רגישים אליהם ושגורמים לכם לתחושות לא נעימות בבטן - כמובן שוותרו עליהם. כדאי גם להימנע ממאכלים היוצרים תחושת נפיחות וגזים (משפחת המצליבים: כרובית, כרוב, ברוקולי וכו').

-גם בארוחה המפסקת הדגש הוא על מים. נסו לשלב בארוחה המפסקת 2-3 כוסות מים. משקאות ממותקים רק יגרמו לעלייה חדה ואחריה ירידה חדה ברמות הסוכר, הגורמת לתחושת רעב. מאותה סיבה כדאי להימנע גם ממאכלים מתוקים.

* אפשר לקנח את הארוחה המפסקת בעוגה יבשה, אך לא עוגה מתוקה מדי. כדאי מאוד להימנע ממשקאות עם קפאין (תה, קפה) ואלכוהול - כל אלו הם משקאות משתנים. אפשר במקום לשתות תה צמחים שאין בו קפאין.

-ממש לפני הצום שתו עוד כמה כוסות של מים.

שבירת הצום

אחרי שאנחנו לא אוכלים הרבה זמן, האינסטינקט הראשון של רובנו הוא לאכול הרבה, ומהר. הבעיה היא שאם ננהג כך לאחר הצום, זה יכול לגרום להקאות, בחילות ותחושה לא נעימה באופן כללי. חשוב מאוד לשבור את הצום בצורה הדרגתית.

-ברגע שבירת הצום דווקא נרצה את הפחמימות הפשוטות שייתנו לנו אנרגיה זמינה, כלומר - מיידית (כפי שציינתי, הפחמימות הפשוטות גורמות לעלייה חדה ומיידית ברמות הסוכר בדם). אפשר גם לשבור את הצום עם כוס שתייה ממתוקת ולהוסיף ביסקוויט או פרוסת עוגה יבשה, או פרוסת לחם עם ריבה למשל.

-לאחר שנתנו לגוף שלנו אנרגיה זמינה, אנחנו רוצים להתחיל ולמלא את המאגרים שלו. המטרה בארוחה שלאחר הצום היא לא להחזיר את כל מה ש"הפסדנו". יש לאכול ארוחה קלה שתכיל מנת חלבון (ביצה, גבינה, טונה), ולצידה פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, תפוח אדמה. אפשר להוסיף גם ירקות או מרק לארוחה.

-חשוב לזכור להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד - שתו הרבה מים.

חשוב גם לזכור שהמטרה שלנו היא לא להוריד משקל במהלך הצום. גם אם איבדנו מעט משקל מדובר בעיקר בנוזלים ואנחנו נחזיר את המשקל הזה ברגע שנחזור לאכול. עם זאת, אל תנסו לצמצם את הארוחה שלאחר הצום, חשוב למלא את מאגרי האנרגיה שלנו חזרה. נסו לנוח במהלך הצום ולא לבצע פעילויות מאומצות מדי. בדרך כלל יום כיפור הוא יום חם ואם נתאמץ מדי כאשר אנחנו לא שותים, אפשר להתייבש בקלות.

שיהיה צום קל וגמר חתימה טובה.

*הכתבה באדיבות הבלוג חמוציות - בלוג תזונה, דיאטה ובריאות.

>> נשנוש פוסט כיפור: מקלות בצק עלים וגבינת גאודה של מאפיית לחמים
>> קוגל, גם זאת דרך לשבור את הצום