בשנים האחרונות גוברת המודעות לפעילות גופנית ועמה עולות שאלות באשר לתזמון האכילה האופטימלי במטרה למצות את פוטנציאל הכושר, לשפר את הרכב הגוף ולהפחית תשישות ופציעות בעקבות המאמץ. לפניכם עיקרי ההמלצות העדכניות בתזונת ספורט אשר פורסמו בחודש אוקטובר מטעם החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. ההמלצות מחולקות לפי תזמון האכילה: לפני מאמץ גופני, במהלך מאמץ גופני ולאחריו (בפעילות אירובית ו/או באימוני כוח).
ההמלצות מיועדות, בעיקר למתאמן המבצע 4 אימונים שבועיים ומעלה או מעל 6-5 שעות בשבוע של אימונים ברמת עצימות בינונית־גבוהה, במטרה לשפר את היכולת הגופנית (אירובי או כוח). חשוב לציין שהמלצות אלה הן כלליות ומומלץ לפנות לייעוץ תזונתי ולייעוץ פיסיולוגי על מנת להתאימן למטרות האישיות של המתאמן תוך התחשבות במצב הבריאותי, ברמת הכושר, באופי הפעילות, במטרה הספורטיבית ובהרכב הגוף.
היכולת לבצע מאמץ גופני ממושך או עצים תלויה בכושר, אך גם במאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בשרירים ובכבד (כ־400 ג' בממוצע). מאגר זה מתכלה לאחר 90 דק' ברמת מאמץ של 85% מהיכולת האירובית המרבית (כ־90% מדופק מרבי) או לאחר 3 שעות של מאמץ מתון כ־65% מהיכולת האירובית המרבית (כ־75% מהדופק המרבי). ביצוע מאמץ כאשר מאגרי הגליקוגן מדולדלים, יפגע ביכולת הגופנית, יפחית את ההוצאה הקלורית בזמן האימון, יגביר את הרס השריר ואף ידכא את פעילות מערכת החיסון – לכן יש לוודא יציאה למאמץ עם מאגרים מלאים בהתאם לרמת המאמץ המבוצע, במיוחד באימוני בוקר הנערכים לאחר צום לילה או אימון ערב הנערך מעל 5 שעות לאחר ארוחת צהריים.
המלצות תזונה לפני האימון
אימונים אירוביים
אסטרטגיות מסורתיות למילוי מרבי של מאגרי הגליקוגן לפני מאמצי סבולת העולים על שעה וחצי, כללו תקופות ריקון המאגרים למשך 6-3 ימים באמצעות תזונה דלת פחמימות במקביל להמשך אימונים ולאחר מכן צריכת פחמימות מוגברת למשך 3 ימים עד לתחרות. מחקרים עדכניים יותר הראו כי ניתן להגיע לטעינה דומה גם ללא תקופות ריקון לאחר 3-1 ימים של דיאטה עתירת פחמימות ובו בזמן צמצום פעילות פיסית.
בכדי להגיע למילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן (ממצב של ריקון) בימים שלפני אימון אירובי קשה/תחרות יש לאמץ תזונה עתירת פחמימות המספקת 1000-600 ג' של פחמימות, בהתאם לכושר ולגודל המאגר בגוף. מכיוון שההמלצות לתזונה תלויות במשקל האדם, מומלץ לצרוך 10-8 ג' פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליום. בכדי לא להגיע לחריגה קלורית, הגברת צריכת הפחמימות תבוא בחלקה על חשבון חלבון ושומן והיא תעמוד על 70% ואף יותר מכלל הקלוריות בימים אלה.
לדוגמה: אדם במשקל 75 ק"ג יזדקק ל־600 ג' שהם שווי ערך ל־2,400 קלוריות מפחמימות בלבד. על אף שלתזונה מאוזנת מומלצות פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (תורמות לשחרור סוכר אטי יותר לדם), נמצא כי אלה מגדילות את מאגרי הגליקוגן בצורה אטית יותר, ובנוסף בד"כ הן מכילות יותר סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול במהלך התחרות/המאמץ (ולך תחפש לך שירותים באמצע...). לפיכך, כאשר רוצים להגיע לטעינת מאגרים מהירה, מומלץ דווקא להרבות במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון לחם לבן ופסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה וכדומה. עוד נמצא כי אכילת 10 ג' פחמימות לכל ק"ג הביאה להכפלת כמות הגליקוגן וטעינה כמעט מרבית בתוך יום אחד והיא אף שימרה את מאגר הגליקוגן למשך 3 ימים.
ארוחה שלפני מאמץ/ תחרות – בהנחה שהייתה הכנה תזונתית ראויה לפני המאמץ, מומלצת ארוחה גדולה יחסית 4-3 שעות לפני המאמץ ובה 2-1 ג' פחמימות לק"ג גוף. לדוגמה: אדם במשקל 75 ק"ג יאכל 120 ג' פסטה לפני בישול או כ־5 פרוסות לחם וכד', בשילוב מעט חלבון: 0.25-0.15 ג' לכל ק"ג גוף, שהם פחות מ־20 ג' עבור אדם במשקל 75 ק"ג, ניתן לקבל זאת בנתח עוף קטן, 50 ג' פסטרמה דלת שומן או בפחות מקופסת טונה/ גבינה).
במקרה שלא הייתה הכנה תזונתית ראויה בימים שקדמו למאמץ, מחקר שבדק השפעת ארוחה בודדת בקרב רוכבי אופניים, הראה כי גם ארוחה עתירת פחמימות אחת שנאכלה 4 שעות לפני רכיבה של 105 דק' ב־80% מהדופק המרבי, הביאה לעלייה של 42% ברמת הגליקוגן ולשיפור בניצול הפחמימות בשריר במאמץ.
על אף שמקובל להמליץ על אכילת חטיף עשיר פחמימה כלשהו כשעה לפני האימון, לא כל המחקרים מסכימים כי אסטרטגיה זו תשפר את הביצוע הגופני ולכן חשובה מאוד הטעינה המוקדמת. מבחינת סוג הפחמימות, במחקר בו נצרכו פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה (גלוקוז) לעומת מדד בינוני־נמוך (דבש) 30 דק' לפני רכיבה בת 64 ק"מ, נמצא שיפור זהה ביכולת לקבוצת ביקורת שנטלה פלסבו.
אימוני כוח
אכילת 20 ג' חלבון איכותי, בעיקר מהחי ועדיף דל שומן, כגון מוצרי חלב או כתוסף, נמצאה יעילה באותה מידה לפני או אחרי אימון כוח להגברת סינתזת חלבון השריר. לעומת זאת, מחקרים מראים כי נטילת תוספי חומצות אמיניות חיוניות (המרכיבות את החלבון) במינונים שבין 6- 40 ג' נמצאו יעילים יותר לפני אימון הכוח בהשוואה לאחריו לצורך שיפור מסת השריר וכוחו. בכל מקרה, שילוב 35 ג' פחמימות זמינות (גלוקוז/סוכרוז) עם החלבון או עם החומצות האמיניות הביא להעצמת האפקט האנאבולי (בונה השריר) בשל הגברת שחרור האינסולין, המסייע גם לקליטת החלבונים.
במחקר בו נטלו תוסף המכיל פחמימות חלבון ומעט שומן לפני האימון, התקבלו תוצאות טובות יותר במבדקי הכוח וכן הפרשה מוגברת יותר של הורמון גדילה וטסטוסטרון, הידועים באפקט האנבולי שלהם, זאת בהשוואה לנטילת פחמימה מורכבת בלבד (מלטודקסטרין) באותה כמות קלורית. ממצאים אלה חזרו במספר מחקרים ובמינונים שונים והראו עלייה במסת השריר, בכוח, ובמדדים ביוכימיים המעידים על האצת קצב הבנייה (ו־IGF ו־mRNA של חלבוני שריר שונים כדוגמת מיוזין).
סוג החלבון – נמצא כי שילוב מספר חלבונים שונים (למשל מי גבינה עם חלבון החלב – קזאין) ביחד עם פחמימות הביא לעלייה משמעותית יותר בכוח ובהרכב הגוף בהשוואה לכמות גדולה יותר של פחמימות בלבד.
חשיבות התזמון- במחקר נבדקה נטילת תערובת המשלבת חלבון, פחמימות וקריאטין במינון של 1 ג\ק"ג מיד לפני ומיד לאחר אימון, בהשוואה לנטילת התערובת בבוקר ובערב של כל יום אימון. הממצאים הראו גידול משמעותי במסת השריר, בכוח המרבי (RM1) ובכמות הגליקוגן והקריאטין האגורים בגוף, כאשר נלקחו בסמיכות לאימון.
המלצות תזונה במהלך האימון
זמינות הפחמימות במהלך המאמץ ורמת הגליקוגן בשריר חשובים ביותר לביצועי סבולת עצימים וממושכים. צריכת פחמימות במהלך המאמץ הנה קריטית כאשר מתחילים לבצע מאמץ עם מאגרי גליקוגן מדולדלים. אספקת פחמימות חיצונית תאפשר שימוש בגלוקוזה המצויה בדם ותפחית את ריקון מאגרי הגליקוגן בכבד. צריכת גלוקוז במאמץ כאשר המאגרים מלאים, אינה מועילה כלל.
צריכת פחמימות במאמץ הנמשך מעל 60 ד' חיונית בכדי לשמור על רמות גלוקוז בדם ומומלץ לצרוך 60-30 ג' לשעת מאמץ בהתאם להוצאה האנרגטית במאמץ. כמות כזו תתקבל משתיית 2-1 כוסות משקה בריכוז סוכר של 8%-6% (כלומר 8-6 ג' שהם כ־28 קק"ל לכל 100 מל"ל משקה) בכל 15 ד'. ריכוז סוכר כזה ניתן לקבל מדילול מיצי פרי כלשהם (המכילים כ־50 קלוריות לכל 100 סמ"ק) עם כמות זהה של מים.
נטילת פחמימות בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה נמצאה יעילה יותר לשיפור הביצוע מנטילת כמות גדולה בתדירות נמוכה, כך עולה ממחקר שהשווה נטילת 11 ג' בכל 30 דק' לעומת 86 ג' בכל 60 דק'. על אף שהיו הבדלים בכמות הפחמימות המוחלטת שנצרכה, שתי הקבוצות הראו רמות דומות של גלוקוז ואינסולין בדם במהלך 4 שעות רכיבה, ודווקא הקבוצה שצרכה כמויות נמוכות יותר ובמרווחים קצרים הראתה שיפור בביצוע ספרינטים לאחר הרכיבה.
קצב חמצון הפחמימות המרבי במאמץ אירובי נע סביב 1 ג' לדקה. נמצא כי שילוב בין סוגי פחמימות שונים הגביר את קצב החמצון ב־20% לאחר צריכת גלוקוז וסוכרוז, וב־50% לאחר צריכת מלטודקסטרין ופרוקטוז (סוכר פירות). לשילוב זה נמצא אפקט שהתבטא בשיפור בביצועים "נגד השעון". יחד עם זאת, יש לזכור כי כמות גדולה של פרוקטוז עשויה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. שימוש בג'לים המכילים פחמימות הוכח כיעיל מאוד במאמצי סבולת והוא מסייע לשימור רמות הגלוקוז, לחיסכון בגליקוגן, ולשיפור בביצועים. קיימים ג'לים בהרכבי פחמימות שונים ובתוספת רכיבים אחרים כגון קפאין, חומצות אמיניות ויטמינים ומינרלים ויש לבדוק התאמה אישית.
תוספת חלבון לפחמימות. מחקרים שנעשו לאחרונה, הראו כי תוספת חלבון ביחס 1: 4-3 לטובת הפחמימות הביאה לשיפור בביצועי סבולת גם במאמץ ארוך וגם בביצועי סבולת חוזרים. שילוב זה הביא להפחתה בסמני נזק השריר ב־83% והאריך את משך המאמץ עד לתשישות בהשוואה לפחמימות בלבד.
שילוב של פחמימות עם חלבונים באימוני כוח לא השפיע על היכולת הגופנית ועל כוח השריר, אולם הביא לירידה קטנה יותר ברמת הגליקוגן בשריר, לירידה במדדי נזק השריר ולעלייה גדולה יותר בשטח החתך (נפח) של השריר בהשוואה לנטילת פחמימות בלבד.
המלצות תזונה לאחר האימון
השפעה על סינתזת גליקוגן
פחמימות – כאמור, בכדי להגיע לטעינת גליקוגן אופטימלית נמצא שכמות פחמימות יומית של 8 ג'/ק"ג מספקת אם לא היה ריקון מוחלט קודם לכן. במקרה שיש אימונים יומיים קשים ברציפות, מומלץ אף להגביר את הצריכה ל־9 ג'/ק"ג. כאשר יש חשיבות להגיע לטעינת גליקוגן מרבית (משמעותי כאשר יש פחות מיממה עד לאימון הבא), נמצא כי אכילת 1.5 ג' פחמימות לק"ג גוף (דוגמה להלן) בתוך 30 דק' מסיום האימון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה לאכילתן שעתיים מאוחר יותר (סינתזה ירדה ב־50% !). אפקט זה מוסבר בכך שקיימת רגישות גדולה יותר לאינסולין מיד לאחר המאמץ (ההורמון המופרש עם אכילת הפחמימות ואחראי על אגירתן כגליקוגן בשריר ובכבד). כשאין אפשרות לאכול מנה גדולה אחת, אפשרי לפצל ל־3-2 ארוחות קטנות המכילות 1-0.6 ג' פחמימות לק"ג בכל שעתיים במשך 6-4 שעות הבאות.
לא נמצא הבדל בין מזון נוזלי למוצק, אולם נמצא הבדל בין פחמימות מסוגים שונים. אכילת פרוקטוז אינה מלווה בהפרשת אינסולין חזקה, סינתזת הגליקוגן נמוכה יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות אחרות (חד־סוכרים). לכן כהמלצה, ניתן לומר כי לא רצוי לצרוך פירות או פירות יבשים לאחר האימון כמקור עיקרי לפחמימות (גם בגלל תכולת הסיבים המאטה עוד את קצב ספיגתן).
חלבון – תוספת 0.2-0.5 ג' חלבון לק"ג גוף לפחמימות ביחס של 3:1 (לטובת הפחמימות) תביא להפרשת אינסולין מוגברת ולשיפור נוסף בסינתזת גליקוגן בשרירים, כך עולה ממחקר שהראה כי ארוחה הכוללת 80 ג' פחמימות + 20 ג' חלבון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה ל־108 ג' פחמימות בלבד.
ארוחה לדוגמה: לאדם במשקל 70 ק"ג. הארוחה כוללת 1.5 ג' פחמימות + 0.35 ג' חלבון לכל ק"ג. ג'בטה גדולה עם חצי גביע קוטג' 3% שומן/כוס מיץ ותפ"א אפוי גדול עם גביע גבינה 3% שומן או ביצה וחצי קופסת טונה.
השפעה על סינתזת חלבון השריר
פחמימות – נטילת 100 ג' פחמימות שעה לאחר אימון כמעט שלא תרמה להגברת סינתזת חלבון אחרי אימון כוח ולכן כמות גדולה ממנה מיותרת כשאינה מלווה בחלבונים.
חלבון – במהלך אימון כוח ארוך (מעל שעה), צריכת תוספי פחמימות + חלבונים בכמויות שונות עודדה שיפור בכוח ואף בהרכב הגוף בהשוואה לקבוצת ביקורת שנטלה פלסבו או פחמימות בלבד לאחר האימון.
יחס בין פחמימות וחלבון – אין הוכחה מדעית מדויקת בדבר היחס האופטימלי בין פחמימות לחלבונים לאחר אימון, אך מקובל להמליץ על יחס 3-1:4 לפחמימות.
תזמון – שלא כמו בפחמימות, לגבי חלבונים הדעות חלוקות לגבי הזמן האופטימלי לנטילתם (משום שיש גם מחקרים המראים אפקט דומה לאחר נטילת ח"א לבד או עם פחמימות מיד או בתוך 3-1 שעות לאחר האימון), אולם מרבית המחקרים מראים אפקט גדול יותר ואף במינון נמוך יותר כאשר הנטילה בסמיכות של 30 ד' לאימון.
כמות– מבחינה פרקטית: 0.5-0.3 ג' חלבון איכותי (לק"ג גוף) המכיל חומצות אמיניות חיוניות (חלבון גבינה, חלב, ביצה, דג או בשר רזה) מומלץ לשלב עם 1.5-1.2 ג'/ק"ג פחמימות פשוטות (קורנפלקס רגיל או ממותק, לחם לבן, שלווה ממותקת, מיצים וכו').
חלבון מי גבינה וחלבון חלב (קזאין) – הנו בעל פירוק מהיר במעי בהשוואה לקזאין, ובתוך פרק זמן קצר ביותר מאכילתו יופיעו חומצות אמיניות בדם בדרכן לתאי השריר. תכונה זו הופכת אותו להיות חלבון אנבולי ביותר המאיץ סינתזת החלבון, אולם תרומתו במניעת פירוק השריר נמוכה שכן לכך דרוש חלבון בעל פירוק מושהה, המספק חומצות אמיניות בקצב אטי אך ממושך. הקזאין בעל תכונות הפוכות, הוא מתפרק באטיות אך לאורך זמן ולכן תרומתו לבנייה נמוכה, אולם הוא מסייע להגנה טובה מפני פירוק (אנטיקטבולי) וכנראה שתכונה זו היא החשובה מהשתיים משום שפירוק מואץ עשוי להתרחש על פני שעות רבות יותר במהלך היממה. אולם הממצאים הטובים ביותר בפיתוח מסה וירידה באחוזי שומן בעקבות אימוני כוח מתקבלים משילוב שני החלבונים הללו בתזמון המתאים לכל אחד מהם, כלומר מי גבינה לאחר האימון וקזאין בשאר שעות היום ובמיוחד בשעות הלילה בהן אין אספקת חלבון.
חומצות אמיניות – מחקרים הראו כי צריכת חומצות אמיניות חיוניות, ובעיקר הידועות שבהן BCAA, מייד ועד 3 שעות לאחר האימון האיצה סינתזת חלבון שריר, וצריכתן בשילוב פחמימות הגבירה את סינתזת החלבון אף יותר (אולם כפי שהוזכר לעיל, המחקרים מראים כי לצריכת חומצות אמיניות אפקט טוב עוד יותר לפני האימון). חומצות אלה נמצאות בריכוז גבוה בגבינות לבנות ובמוצרי חלב אחרים ועדיף במוצרים דלי שומן.
השילוב האופטימלי– לא ידוע היחס הרצוי בין חומצות אמיניות חיוניות לפחמימות, מרבית המחקרים הראו אפקט החל ב־ 6 ג' ועד 40 ג'. תוספת קריאטין מומלצת בשילוב פחמימות וחלבונים להתאוששות ועלייה במסת השריר במקביל לאימוני כוח.
לסיכום: לתזמון אכילה ולבחירת סוג וכמות מזון אופטימלים השפעה רבה על ביצוע המאמץ הגופני, על התאוששות טובה ועל שיפור בהרכב הגוף בהשוואה לתזונה "רגילה" ולא מבוקרת. לפיכך יש צורך בתכנון שיטתי של אכילת "מזון מלא" ורק בעת הצורך להשתמש בתוספי תזונה מסוימים. לכן כאשר מבצעים אימונים בנפח, בעצימות ובתדירות גבוהים, יש צורך להתעדכן בעיקרי ההמלצות המובאים כאן ולהתאימן לצרכים האישים.
שון פורטל – פיסיולוג של המאמץ, דוקטורנט למדעי התזונה. יועץ פיסיולוגי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, מנהל מדעי בקבוצת "הולמס פלייס" וחבר בוועדת תזונת ספורט של "עמותת עתיד".