אישה בהריון בכחול ומאחוריה גבר מדבר בסלולרי (צילום: istockphoto)
אישה בהריון בכחול ומאחוריה גבר מדבר בסלולרי | צילום: istockphoto

במהלך הריון יש תקופה אחת קסומה במיוחד, לדעתי, והיא בין השבועות 20 ו-30. בשלב זה חל שיפור בתחושה הכללית ובתיאבון ולרוב נעלמות להן הבחילות וההקאות. אין זה מהווה תירוץ להעלות את הקילוגרמים שאיבדתן במהלך השליש הראשון, בהחלט אפשר לראות בזה רווח נקי, הסירו ספק, המשקל עוד יעלה. 

אחרי השבוע ה-30 כבר מרגישים היטב את כובד תוספת המשקל, חלק מהנשים מתחילות לסבול מצרבות,עייפות ולעתים גם בצקות. זה בהחלט הזמן לתכנן בקפידה את הארוחות ולהקפיד על אכילה מגוונת ונכונה על מנת למנוע עלייה תלולה במשקל.

שאלה: אני בשליש השלישי להריוני, לוקחת באופן קבוע ברזל, סידן וחומצה פולית. האם יש תוספים נוספים שצריך לקחת בשלב זה?

תשובה: במהלך שליש זה חלה גדילה מואצת של תאי המח, המורכב בעיקר משומנים ומים. חומצת השומן החשובה ביותר לכך היא ה-LC-PUFA מסוג DHA. יש מחקרים רבים שמראים את הקשר בין רמות טובות של חומצת השומן DHA לבין יכולת שכלית וחדות ראייה בתינוק הנולד. לחומצה זו חשיבות גם לאוכלוסייה מבוגרת במניעה של מצבי שכחה ואובדן זיכרון.

מקורות תזונתיים טובים לחומצת השומן DHA הם דגי מים קרים, מקרל, סלמון, הליבוט, טונה, הרינג, בס ועוד. אכילה של מנת דג, רצוי לא מטוגן, שלוש פעמים בשבוע באופן קבוע תיתן מענה לצורך זה.

עקרונות מנחים לתזונה בשליש זה:

לפזר את המזון על פני כל היום, לאכול ארוחות עיקריות קטנות ומספר ארוחות ביניים.
ליטול תכשירי ויטמינים ומינרלים על פי הצורך (לפי תוצאות בדיקות הדם והמלצת רופא), ברזל, חומצה פולית.
להרבות בשתייה של נוזלים ובעיקר מים, לפחות 10 כוסות ביום.
להפחית ביותר את צריכת האלכוהול והקפאין ואת העישון.

שאלה: אני בת 26 ומעשנת מזה שמונה שנים. כאשר גיליתי שאני בהריון ניסיתי להפסיק את העישון, ללא הצלחה, אבל הפחתתי באופן משמעותי בכמות. מה עלול להיות הנזק של עישון במהלך ההיריון? 

תשובה: עישון של האם במהלך ההיריון עלול לפגוע במשקלו של העובר. הסיכון להפלות, ללידת פגים ולתמותה לא מוסברת סביב הלידה עולה בעקבות עישון. העישון גורם להפחתת זרימת הדם לשליה ובכך מצטמצם מעבר רכיבי המזון החיוניים לעובר, שהרי זו דרך ההזנה שלו. שימי לב שמעשנות זקוקות לכמות גבוהה יותר של חומצה פולית וויטמין C, כך שעליך לקבל חומרים אלה ברוב המקרים באמצעות תוסף תזונתי מתאים. כל הפחתה בכמות הסיגריות מבורכת!

טיפול גמילה מעישון (צילום: jupiter images)
סיגריות. כל הפחתה בכמות - מבורכת | צילום: jupiter images

שאלה: אני ספורטאית פעילה, עוסקת בטריאתלון באופן חובבני. האם אני יכולה להמשיך את הפעילות גם במהלך ההיריון, מבחינת עצימות ומינון?

תשובה: חשוב וטוב מאוד לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההיריון ובמיוחד אם עסקת בזה עוד לפני ההיריון. כמובן שכעת עליך להיות קשובה יותר לגופך מבחינת עצימות האימון ומספר האימונים בשבוע. הייתי ממליצה לך מאוד להתייעץ עם מאמן מוסמך על מנת להתאים תוכנית לשלבי ההיריון השונים. 

ההמלצה הרווחת היא להתמקד בפעילות אירובית קלה עד בינונית (הכושר הגופני האישי שלך צריך להילקח כאן בחשבון), בתדירות של 5-3 אימונים בשבוע למשך 50-30 דקות בכל פעם, ולרוב רצוי שדופק העבודה לא יעלה על 140 פעימות לדקה. הפעילות מסייעת בניצול השומן ,בשיפור סבולת לב-ריאה ובשיפור מצב הרוח וההרגשה הגופנית הכללית.

חשוב מאוד להקפיד ולזכור לשתות הרבה מים, במצבך התייבשות עלולה להזיק מאוד! כמו כן, בחרי סוג פעילות שמוכר לך, ועשי זאת באזור שאין בו סכנה לנפילה.

ענב ברגר-שמש - תזונאית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט