איך להתגבר על נדודי שינה?

"לילה לבן" הוא שם יפה וסטרילי לזוועה המתמשכת בה כל העולם ישן מלבדכם. התהפכתם במיטה, עשיתם אמבט חם, קראתם את המאמר המשעמם מהעיתון של הבוקר, בהיתם בתוכנית לייט-נייט זניחה – ושום דבר מכל אלה לא באמת סגר לכם את העפעפיים? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להירדם בכל זאת לכמה שעות של שינה איכותית.

נטורופתיה: הכוח הכתום

שרית חבר-חן שולפת: תפוז, צמחי מרפא ורחצה שמנונית

תלוי מהי הבעיה המדויקת: האם מדובר בקושי בהירדמות, התעוררויות תכופות במהלך הלילה או קימה בשעה מאוד מוקדמת ואז חוסר יכולת להירדם שוב? חשוב קודם כל לנסות ולהבין ממה זה נובע – האם האדם מוטרד מאוד, סובל מחרדות, בעיות פיזיולוגיות כמו פרוסטטה מוגדלת שמביאה להשתנת לילה תכופה למשל, או אפילו תופעות לוואי של תרופות.

אם נתייחס באופן כללי לבעיות שינה, המטרה בטיפול הצמחי היא להרגיע את הגוף, לשחרר את המתח ולהשרות מצב של שינה. יש צמחים שעובדים נהדר על שיפור איכות השינה, למשל ולריאן – צמח מרפה שמרגיע אי שקט וחרדה, או המליסה – צמח נפלא בעל טעם וריח מעולים ועדינים, שמרגיע, מעודד ותורם להרדמות ולשינה, ואף מתאים לטיפול בילדים. הפסיפלורה (העלים, לא הפרי) גם היא מרגיעה את מערכת העצבים ומקלה על חרדות, מתח והיפראקטיביות. קמומיל ולבנדר הם אמנם צמחים עדינים יותר אך עדיין תורמים להרגעה ושינה טובה יותר. גם שמנים אתריים שונים מועילים באיכות השינה: הדפה של מליסה או לבנדר בחדר לפני השינה תרגיע מאוד, תשרה הרגשת נינוחות ותקל על ההירדמות.

ניתן להכין שמן גוף טוב משמנים צמחיים כמו שומשום, שקדים, נבט חיטה, נר הלילה – לערבב עם השמנים האתריים הנ"ל ולמרוח על הגוף אחרי המקלחת לפני השינה. השמנים יחדרו לגוף דרך העור ויעזרו לו להירדם ולישון. אכילת תפוז מתוק לפני השינה עשויה אף היא לעזור.

דרך נוספת – לאחר מקלחת לקחת מגבת רטובה/לחה, לטפטף עלייה מספר טיפות של שמן אתרי "אורן סיברי" ולהעביר על כל הגוף. השמן עוזר לנקות ולהסיר את התאים המתים שנמצאים על העור, יחד עם פסולת ושומן שלא ירדו במקלחת. פעולה זו גורמת להמרצת זרימת הדם, תורמת להגעת חמצן טרי לכל האיברים ובכך לאיכות שינה.

הרפואה הסינית: ספל חלב חם

ד"ר יאיר מיימון ממליץ: תה, חלב, דבש ונשימה עמוקה

שינה קשורה להרפיה וערנות, לפיכך, מצביעה בעיקר על מתח. ישנם שלושה צמחים שמשפיעים באופן ישיר על רגיעה בכלל ועל שינה בפרט: פסיפלורה, ואלריאן וקמומיל. אפשר להכין תה מכולם יחד או מכל אחד לחוד: כפית שעליה חולטים מים רותחים עם טיפת דבש, או שלוש כפיות יחד עם המים והדבש, ולשתות מיד לפני השינה. 

אחד הדברים שמומלץ ללגום באמצע לילה ערני הוא חלב מחומם, למי שאינו רגיש לחלב כמובן. בחלב נמצאת חומצת האמינו-טריפטופן הנחשבת כחומר מרגיע טבעי. קיימת גם תערובת סינית שנקראת "זיזי-פוס" המורכבת מצמחים מרגיעים, אותה ניתן ליטול לפני השינה - 60 טיפות מהולות במעט מים. אין חשש להתמכרות ולכן ניתן להשתמש בה אפילו מדי ערב.

גם אמבטיה חמה עשויה לעזור, ואם בכל זאת לא מצליחים להירדם - שכבו במיטה והקשיבו לנשימות שלכם. זהו בעצם הבסיס למדיטציה: הרחיקו את טרדות היום יום מן המוח, שכבו על הגב והתמקדו בנשימות - הבטן עולה ויורדת, הגוף לאט לאט מרפה את עצמו, והשלב הבא הוא חלומות נעימים.

ארומתרפיה: להירדם עם ריח טוב

שרית דגן-רבינר מציעה: מבערי שמנים בריחות מרדימים

מבחינת תזונה - מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת שתכלול מזונות המכילים את חומצת האמינו- טריפטופן שגורמת להרפיית מתח והפחתת חרדות ודיכאון, כגון גבינת קוטג', אבוקדו, ודגים כמו טונה או סלמון. שילוב של המזונות הנ"ל יחד עם פרוסת לחם מלא איכותי וירקות טריים במבחר צבעים יכולים להוות ארוחת ערב משביעה ומאוזנת. אחריה מומלץ להימנע ממשקאות מעוררים המכילים קפאין כדוגמת קפה, תה רגיל, שוקו, קוקה קולה ודומיהם, ולהעדיף תה צמחים בעל יכולת עיכול מרגיעה כמו לואיזה, מליסה או פסיפלורה. 

ניתן להיעזר בתמצית "רסקיו רמדי" המכילה שילוב של 5 תמציות להרגעה בזמן אמת. להתאמה אופטימלית מומלץ להרכיב פורמולה אישית שתותאם על ידי נטורופת או מטפל פרחי באך מוסמך.

באשר לארומתרפיה – אפשר לשים מבער בבית או בחדר השינה ולטפטף לתוכו מספר טיפות של שמן אתרי מלוונדר, מליסה או נרולי. לחילופין, ניתן לטפטף שמנים אלה לתוך אמבט חם שאותו עושים לפני השינה.

>> לכתבה הקודמת במדור: איך להתמודד עם כאבי ראש
>> לכל הכתבות במדור