לביבות עדשים וכרובית אפויות
הדרך המושלמת ליהנות מהעושר התזונתי שיש לעדשים להציע. המלצה שלי? תמיד תדאגו שיהיו לכם עדשים מבושלות במקרר
עדשים הן הקטניות שאני הכי אוהבת. למה? כי הן מזון חלבוני (26% חלבון), דל בשומן, עשיר במינרלים חשובים כמו ברזל וסידן, בסיבים תזונתיים וגם בוויטמינים כמו 1B וחומצה פולית. יחסית לקטניות אחרות העדשים הן קלות לבישול, להנבטה (אם רוצים) ולעיכול, ולכן הן הבחירה הטבעית שלי. כמעט תמיד תמצאו אצלי במקרר עדשים מבושלות, מוכנות להצטרף לסלט או להפוך לתבשיל טעים. ואם כבר יש עדשים מבושלות במקרר, זה פשוט מתבקש להכין מהן לביבות. קצת ביצה וקמח, וכל ירק שתוסיפו יתקבל בברכה.
בארץ אפשר למצוא חמישה צבעים של עדשים: שחורות, חומות, ירוקות, כתומות וצהובות. הערכים התזונתיים שלהן דומים, אבל הן מתנהגות שונה זו מזו בבישול: השחורות והחומות שומרות על צורתן, הצהובות והכתומות מתפרקות כמעט לגמרי והירוקות נוטות להשיל את קליפתן.
לביבות עדשים וכרובית אפויות
המרכיבים:
1/2 כוס עדשים שחורות
1/2 כרובית (כ-500 גרם)
2 ביצים
2 כפות טחינה
1 בצל קצוץ
1 בטטה מגוררת
1/4-1/2 כוס קמח כוסמין מלא (או קמח מלא)
1 כפית שטוחה של מלח
מעט כמון
פלפל שחור
כמון
1. שמים בסיר קטן את העדשים יחד עם כוס וחצי מים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-25 דקות עד שהעדשים מתרככות. מסננים.
2. טוחנים במעבד מזון את הכרובית יחד עם חצי מכמות העדשים, עד שכל הכרובית מגיעה למצב של פירורים.
3. בקערה גדולה טורפים את הביצים, מוסיפים את הטחינה ומערבבים היטב. מוסיפים את הכרובית והעדשים ואת הבצל והבטטה ומערבבים היטב. מוסיפים את התבלינים ואת הקמח בהדרגה, עד לקבלת מרקם יחסית יציב.
4. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות) ומרפדים תבנית בנייר אפיה משומן קלות בשמן זית. באמצעות כף יוצרים לביבות בעובי 1-1.5 ס"מ ומניחים אותן על התבנית. אופים במשך 20-25 דקות, עד שהלביבות משחימות מלמעלה. מוציאים מהתנור ומגישים.
* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא
שתפו את הקציצות הכי בריאות שיש עם החברים
>> בשבוע שעבר הכנו פתיתים בריאים עם ירקות
>> והנה עוגת פירות יבשים שתעשה לכם את הט"ו
>> בית ספר לבשלנים מתחילים: איך מכינים עוף בתנור?
