מחקר ענק ניטר את כל ההרגלים המובילים שאחראים לכך שנחיה יותר. את רובם ככולם אנחנו מכירים, אבל הנתונים המפורטים ממחישים את כוחם באופן כללי ובפרט באימוצם כמה שיותר מוקדם. השורה התחתונה: ככל שתאמצו יותר משמונת ההרגלים הבאים, הסיכוי שתחיו יותר יגדל באורח ניכר.
שמונת ההרגלים הם פעילות גופנית קבועה, הימנעות מהתמכרות לאופיואידים, הימנעות מעישון, ניהול נכון של מתח, אימוץ תזונה בריאה, הימנעות משתייה מוגזמת באופן קבוע, הקפדה על שינה טובה וטיפוח קשרים חברתיים חיוביים. על פי המחקר, כל אחד מההרגלים לחוד יכול לעזור להפחית את הסיכון למוות, אך כאשר כולם באים לידי ביטוי, ההשפעות על אורך החיים גדולות יותר.
"כמה שיותר מוקדם יותר טוב"
על פי המחקר, אנשים ששילבו את שמונת ההרגלים היו בסיכון מופחת של 13% למוות. גברים ששילבו את כל שמונת ההרגלים עד גיל 40 חיו כ-24 שנה יותר מאלה שלא אימצו. באופן דומה, נשים שהקפידו על הרגלים אלו זכו לעוד 21 שנות חיים. "הופתענו מכמה אפשר להרוויח עם אימוץ של אחד, שניים, שלושה או כל שמונת גורמי אורח החיים", כתבו החוקרים והוסיפו: "כמה שיותר מוקדם יותר טוב, אבל גם אם אתה עושה שינוי קטן רק בשנות ה-40, ה-50 או ה-60 שלך, זה עדיין מועיל".
המחקר, שהוצג במפגש השנתי של האגודה האמריקאית לתזונה בבוסטון, הסתמך על נתונים משאלונים ורשומות רפואיות שנאספו בין השנים 2011 ל-2019. הרשומות כיסו יותר מ-700 אלף אמריקאים בגילי 40 עד 99. נרשמו 33,375 מקרי מוות במהלך המעקב.
פעילות גופנית נמוכה, שימוש ממושך באופיואידים ועישון נמצאו כבעלי ההשפעה הגדולה ביותר על תוחלת החיים של האדם - שלושת הגורמים הללו היו קשורים לסיכון גבוה ב-30%–45% למוות. מתח גבוה, שתייה מוגזמת, תזונה לקויה והיגיינת שינה לקויה היו קשורים כל אחד לסיכון מוגבר בכ-20% למוות, בעוד שהיעדר קשרים חברתיים חיוביים היה קשור לסיכון מוגבר של 5% למוות.
שמונת ההרגלים: כמה כל אחד משפיע?
- פעילות גופנית. הראשון ברשימה היה פעילות גופנית שעל פי נתוני המחקר הובילה לירידה של 46% בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, בהשוואה לאלה שלא התאמנו. "בדקנו אם הם עשו פעילות קלה, מתונה או נמרצת בהשוואה ללא לעשות כלום ורק לשבת על הספה", כתבו החוקרים. "אנשים שחיו זמן רב יותר ביצעו 7.5 שעות של פעילות גופנית בשבוע".
אם אין לכם זמן להתאמן באמצע שבוע או לחלק את האימונים על פני מספר ימים במהלך השבוע, מחקר חדש טוען שאפשר לרכז את האימון השבועי לסופ"ש מתומצת ולקבל את אותן תוצאות. על פי המחקר, לאנשים שמתאמנים פעם או פעמיים בשבוע באופן מרוכז, יש את אותו סיכון נמוך למחלות לב ושבץ כמו אלה שמפזרים את הפעילות הגופנית שלהם. סוגי הספורט המומלצים לנשים אחרי גיל 40 - הימנעות מהתמכרות לאופיואידים. אי-התמכרות לאופיואידים היה התורם השני בחשיבותו לחיים ארוכים יותר, והפחית את הסיכון למוות מוקדם ב-38%. אופיואידים כוללים משככי כאבים חזקים כמו מורפיום, אוקסיקודון ופנטניל. מחקר של מרכז טאוב שהתפרסם לאחרונה קובע כי ישראל מדורגת במקום הראשון בעולם בצריכת אופיואידים. החוקרים מציינים כי להתמכרות לאופיואידים מגוון תופעות שליליות שחלקן מסכנות חיים, כמו למשל נמנום, טשטוש ובלבול, בחילה, עצירות ודיכוי נשימה. נטילת אופיואידים לאורך זמן גורמת לגוף לפתח עמידות למינון שנרשם וכך נוצר צורך מתמיד בהגברת המינון.
- התנזרות מעישון. אנשים שמעולם לא השתמשו בטבק הפחיתו את הסיכון למוות ב-29%. המחקר לא בדק כאלו שעישנו בעבר אך כמובן הפסקת עישון בכל שלב בחיים מעניקה יתרונות בריאותיים.
עובדי הייטק חוגגים במשרד | צילום: pexels-fauxels - שמירה על מתח נמוך. ניהול מתח הפחית מוות מוקדם ב-22%. התזונה שתעזור לכם להפחית מתח וסטרס
- תזונה בריאה. אכילת תזונה צמחית תעלה את הסיכויים לחיות חיים ארוכים יותר ב-21%. זה לא אומר שאתם צריכים להיות צמחוניים או טבעוניים, מציינים החוקרים, אלא בעיקר להקפיד על תזונה מבוססת צמחים כמו התזונה הים תיכונית העשירה בדגנים מלאים וירקות ירוקים. איזו דיאטה הוגדרה הטובה ביותר לשנת 2023?
- הימנעות משתייה מוגזמת. שתיית פחות מארבעה משקאות אלכוהוליים ביום הפחיתה את הסיכון למוות ב-19%. ארבעה דברים נפלאים שיקרו לכם בגוף אם תפסיקו לצרוך אלכוהול
- שינה טובה. שינה קבועה של שבע עד תשע שעות בלילה ללא נדודי שינה הפחיתה מוות מוקדם ב-18%. האם אפשר להתרגל למיעוט שעות שינה?
צילום: Ground Picture, shutterstock - קשרים חברתיים חיוביים. להיות מוקף בקשרים חברתיים חיוביים עזר לאריכות ימים ב-5%. קשרים חברתיים יכולים גם להשפיע לטובה על הגורמים האחרים כמו תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית. דרכים שבהן בדידות עשויה לסכן את הבריאות