נכון שינה מוגזמת גורמת לנו לפעמים לרצות ממנה עוד ועוד? אז הפוך. עייפות יתר היא פרדוקס אכזרי. אנחנו יכולים להילחם לאורך כל היום בתחושת העייפות המעקצצת, להגיע לערב מותשים פיזית ונפשית ואו-אז כמו טווס בטקס חיזור כל הנוצות שממלאות לנו את המוח והלב נזכרות להתפרש ולהתפרס מבלי להשאיר טיפת מקום לשינה הכה מיוחלת. אז רגע לפני כדורי השינה - מה זה האירוע הבלתי נסבל הזה והאם יש דרכים פשוטות יותר להשתחרר ממנו?
מי נמצא בסיכון מיוחד לעייפות יתר?
עייפות יתר שתוקעת את השינה היא אירוע שאנחנו מכירים היטב אצל ילדים, אבל איכשהו לא מצליחים להתמודד איתה כמבוגרים. "בעבר היו לנו זמני מנוחה כמעט מובנים במהלך היום. היום זה נעלם וזה פוגש אותנו כשאנחנו נכנסים למיטה בלילה", אומרת ד"ר ארינה רמלחאן, פסיכולוגית שינה ומחברת "ספר השינה הקטן". "איבדנו את הטקסים והתרגולים שנתנו לנו מעט הפוגות במהלך היום. בעבר היינו הולכים לסופר ובזמן שהמתנו בתור, היינו חולמים בהקיץ, קצת משועממים, מסתכלים מסביב. עכשיו, כל חלון זמן כזה יתמלא בעיסוק בטלפון, מענה למיילים, פייסבוק ומה לא".
הקצב שלא נח לרגע פוגש אותנו בסוף היום, גם כשכבר נשמח להתקדם, להרפות ולצלול לעולם שכולו שינה. על פי ד"ר ויק ויר, מומחה לשינה מבריטניה - גילי שלושים וארבעים פגיעים במיוחד: הם נוטים פחות מאנשים מבוגרים לייצר הפסקות וזמני כיבוי במהלך היום, יש להם חיי חברה תובעניים ולא פעם יום עמוס במשרד מסתיים בערב עמוס בבר או מפגש חברים שלא מותיר רגע של מנוחה. תחושת הפומו לא עוצרת בשום שלב. לדבריו, גם כשהם נופלים למיטה בלילה, הם נזכרים בתוכנית טלוויזיה שכולם מדברים עליה או בכתבה שעוד לא הספיקו לקרוא או בפיד שלא עברו עליו בשעה האחרונה או בכלל בעצמם ובכל מה שמטריד אותם ושנזנח במהלך היום לטובת חיים פעילים, פעילים מדי.
8 משקאות שיעזרו לכם להירדם מהר יותר
תחושת לחץ לא מאפשרת לגוף לשחרר
ההורמונים העיקריים השולטים בשינה הם מלטונין וקורטיזול. הרמות שלהם משתנות במהלך היום, וזו הסיבה שקל יותר להירדם בשעות מסוימות של היום. קורטיזול הוא ההורמון ששומר אותנו ערים וערניים ובדרך כלל הוא בשיאו בשעות הבוקר ויורד במהלך היום. מלטונין, לעומת זאת, מתגבר בהיעדר אור ומכין אותנו לשלב השינה.
בזמני לחץ, הגוף שלנו מזהה זאת והוא נדרך בהתאם. זה יכול לכלול קצב לב מוגבר, נשימה מהירה וגם שחרור מוגבר של הורמוני לחץ כמו קורטיזול. עלייה בקורטיזול יכולה לעזור לנו להיות מודעים במצבים מלחיצים או מאיימים, אבל היא גם מאתגרת את היכולת להרפות ולהיכנס למצב שינה.
3 אסטרטגיות להתמודד עם עייפות יתר
ד"ר אלכס סקוט הוא מרצה לפסיכולוגיה באוניברסיטת קיל, לדבריו, מעבר לצורך לנהל את היום יום בצורה מבוקרת בכדי שלא נגיע למצב של מותשות פיזית ועוררות רגשית - יש גם מספר אסטרטגיות מפתח נקודתיות שאפשר להשתמש בהן לפני שאנחנו רוצים ללכת לישון, במטרה לשחרר את מה שצריך לשחרר:
- תפסיקו לספור כבשים
האמת המתסכלת: אנחנו ה לא יכולים להכריח את עצמנו לישון. למעשה, ככל שתשקיעו יותר מאמץ, רק תקשו על עצמכם. זו הסיבה שאסטרטגיות כמו ספירת כבשים לא הוכחו ככאלו שבאמת מועילות להירדם. מה שיכול לעזור, לעומת זאת, הוא לקבל ולהשריש עמוק במוח - שהשינה היא תהליך אוטומטי שיבוא כל עוד לא ננסה בכוח לגרום לו לקרות. - נהלו יומן דאגות
לפני השינה, רשמו את הדאגות שלכם על הדף, בין אם זה קשור לעבודה, בריאות, חיי חברה ומה לא. עצם פעולת הכתיבה עשויה לעזור לכם לחוש עד כמה לא כל החרדות קשורות למציאות. במקביל, אפשר גם לרשום תוכנית פעולה מהירה להתמודדות בהמשך. זה לא שבאותו רגע הכול ייפתר אבל זה כלי שיאפשר לנו לעבד את התגובות הרגשיות שלנו סביב המוצפות שמפעילה אותנו ושומרת אותנו ערים. - הגדירו זמן מנוחה לפני השינה
איך תוודאו שיש לכם זמן לעבד את היום? אפשר פשוט לכוון שעון מעורר מספיק זמן לפני השינה, ולהשתמש בזמן הזה באופן קבוע כדי להירגע. איך? תלוי בכם. זה יכול להיות קריאה של ספר, מיינדפולנס, יומן דאגות וכל מה שעובד לכם. העיקר לוודא שיש לכם את הזמן שלכם לפני השינה - כדי שהתהליך שבו כל המחשבות קופצות לא יתחיל ברגע שבו אתם מנסים לישון.