אף שהמדע מתקדם במהירות בתחומים רבים, עדיין אין תרופות זמינות שיכולות למחוק זיכרונות מסוימים. בקהילה המדעית מתחילים להבין בעשורים האחרונים את התהליך המורכב של הזיכרון, ממה הוא מושפע ואיך הוא משפיע עלינו, אך עדיין קיימים פערי הבנה, כמו: השאלה מדוע אנשים מסוימים מפתחים הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) ואחרים לא.
מתוך מחקרים רבים שנערכו בנושא הזיכרון בכלל ובפרט בהתייחס לשאלה איך אנחנו שוכחים, נושא המחיקה או דיכוי הזיכרונות שנוי במחלוקת. עם זאת, ניתן ללמוד וליישם מתוכם כמה תובנות מעשיות שיכולות לעזור לנו להשפיע על תפקוד הזיכרון וכך גם להתייחס לשאלה כיצד נוכל לשכוח זיכרונות שליליים שלא היינו רוצים לשמור.
1. ראשית, זהו את הטריגר שמעלה את הזיכרון
הזיכרונות שלנו משופעים מרמזים או במילים אחרות מטריגר שמעלה אותם. הזיכרון השלילי לא נמצא כל הזמן במחשבה שלנו; משהו שקורה בסביבה הנוכחית מזכיר לנו את החוויה השלילית ומפעיל את תהליך ההיזכרות.
לזיכרונות מסוימים יש טריגרים בודדים, כמו תמונות, קולות וריחות מסוימים, בעוד שאחרים כוללים טריגרים רבים שקשה להימנע מהם. לדוגמא, שחזור זיכרון טראומטי הקשור לקרב עלול להיות מושפע מרעשים חזקים, ריח עשן, דלתות סגורות, שירים מסוימים, פריטים בצד הדרך וכו'.
זיהוי הטריגרים הנפוצים ביותר שלנו יכול לעזור לנו לשלוט בהם. כשאנחנו מזהים במודע טריגר, זה מאפשר לנו להתאמן על דיכוי הקשר השלילי ועל ייחוס הטריגר לחוויה חיובית שעברנו. ככל שנעשה את זה יותר כך נצליח להטמיע הקשר החיובי בקלות רבה יותר וכך נפחית במקביל את ההשפעה של החוויה השלילית.
2. התגבשות מחדש – לשלוף ולקלוט מחדש
הזיכרון שלנו נמצא בתהליך בלתי פוסק של התגבשות מחדש, שבו למעשה בכל פעם שאנחנו שולפים מידע מהזיכרון אנחנו במקביל גם קולטים אותו מחדש.
הקליטה מחדש מאפשרת לנו להשפיע על הזיכרון, לעצב אותו ולקשר אותו לזיכרונות נוספים. במילים אחרות, זה יכול לאפשר לנו בשלב השליפה לקשור את הזיכרון השלילי והמעכב לשאלות מקדמות כמו, מה אני לומד מזה? איך זה יכול לחזק אותי? איך הייתי רוצה לעצב ולשנות את הזיכרון השלילי מתוך רצון להתמקד בחוויות חיובית מקדמות? וכו'. החשיבה בכיוון הזה תאפשר לנו לקלוט את הזיכרון מחדש באופן שמקדם אותנו, מעצים את החוויה החיובית ובמקביל לכך מחליש את החוויה השלילית. התהליך הזה דורש אימון ותרגול ממוקד ועקבי וכדי לממש אותו מומלץ במידת הצורך להיעזר בגורמים מקצועיים המטפלים בנושא.
3. טכניקת "תחשוב/אל תחשוב"
בהתייחס לשאלה כיצד ניתן לדכא זיכרונות שליליים התפתחה בעשורים האחרונים דרך מחקרי מוח וזיכרון טכניקת "תחשוב/אל תחשוב" שמתמקדת בתפקודים הגבוהים של המוח ובחשיבה רציונלית כדי להפריע במודע לתהליך שחזור הזיכרון. המשמעות היא לתרגל באופן ממוקד ולאמן את המוח "לכבות" את הזיכרון הכואב ברגע שהוא מתחיל "לעבוד" ולאחר מספר רב של פעמים לאורך תהליך של כמה חודשים, להטמיע את היכולת לשלוט לכאורה בהפעלת או באי הפעלת הזיכרון. התאוריה גורסת כי כפי שניתן לאמן את המוח לזכור טוב יותר כך ניתן גם לאמן אותו לא לזכור, וההשפעה של האימון הזה היא להחליש באופן שיטתי את הקשר העצבי שמאפשר לנו לשלוף את הזיכרון השלילי. כל שנתמיד בכך לאורך זמן כך הקשר ייחלש יותר ויותר.
4. בנק זיכרונות טובים ומיקוד
מאחר שהמוח שלנו פועל כך שהוא יכול להיות ממוקד מחשבתית בכל נקודת זמן אך ורק בפיסת מידע אחת, אנחנו יכולים לנצל את התכונה הזאת שלו ולנסות לגבש, ליצור ולתעד באופן יומיומי בנק של פיסות מידע חיוביות. התיעוד והשמירה בדרכים שונות של פיסות המידע החיוביות, כמו לדוגמה, סיפורים ואירועים מעניינים, תחומי עיסוק ועניין שאנחנו אוהבים, למידת ידע חדש ויצירת חוויות טובות יאפשרו לנו להיות עסוקים בהן מחשבתית וכך כביכול ליצור מצב בו אין לנו זמן להיות לעסוק בזיכרונות השליליים. ככל שיהיו לנו יותר פיסות מידע כאלה בתודעה ובמחשבה היומיומיות כך נצליח להפחית יותר את ההשפעה של הזיכרונות השליליים שלמעשה יהפכו להיות לאורך זמן לא מתורגלים וחלשים יותר.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם לאכול תפוחי אדמה זה באמת כזה רע?
>> עלייה בתחלואה – במדינה המחוסנת ביותר בעולם
>> הסימנים שהגיע הזמן להפסיק לצבוע את השיער
5. הצבת מטרות בקרה ליצירת גרף שיפור מתמיד
כמו בכל תהליך שבו אנחנו רוצים להצליח, חשוב שגם בתהליך מסוג זה בו אנחנו רוצים להשתפר ולראות תוצאות, לפני הכל להציב לעצמנו מטרה ברורה שבה נהיה ממוקדים. למוח שלנו יהיה קל יותר "לשתף פעולה" עם התהליך וליישם בפועל את העקרונות להצלחתו כאשר הוא יהיה ממוקד מטרה. לכן, חשוב מאוד שלצד האימון והתרגול להפחתת והחלשת הזיכרונות השליליים נבצע בקרה דרך מדידה ברמה שבועית/חודשית שבה נוכל לראות כיצד התקדמנו. תחושת ההישג והיכולת לראות גרף שיפור ולמדוד את ההתקדמות תשפיע על המוטיבציה ועל הצלחת התהליך בהמשך. תחושת ההישג היא גם עוד דוגמה לחוויה חיובית שתעסיק את המחשבה שלנו וכאמור במקביל תחליש יותר ויותר את החוויות השליליות.
* איתי עניאל מומחה לפיתוח אסטרטגיות לשפור הזיכרון