הנה זה מגיע: חג נוסף שבו ככל הנראה נמצא את עצמנו כבולים בין הרצון להפסיק להעמיס עוד ועוד מאכלים על הצלחת לבין הכיף העילאי שבאכילת ארוחת חג מושחתת.

הפעם, בחרנו להתמקד באיכות התוספת שלצד המנה העיקרית. נכון שתפוחי אדמה שחומים ואורז לבן תמיד יתקבלו בברכה בקרב האורחים, ובכל זאת - יש כמה מנות בריאות יותר, קלות להכנה ולא פחות טעימות. בעזרת ענת מטיאש, דיאטנית קלינית ב-FITEAT, וקרין ליבוביץ', תזונאית "הבית הבריא", ניסינו לעשות סדר ולהבין מהן המומלצות ביותר מבניהן ואילו מהן עדיף לאכול במינון נמוך יותר. אגב, ההמלצות האלה לחלוטין תקפות גם אחרי החג, כן?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

המומלצות ביותר

קטניות

הן קטנות, צבעוניות ומכילות שפע של נוגדי חמצון, המסייעים בשמירה על המערכת החיסונית בגוף ובמניעת מחלות. לדברי קרין ליבוביץ', יש עוד כמה סיבות שבזכותן זוכות הקטניות לככב בראש רשימת המומלצים שלנו: "הקטניות ידועות כסופר-פוד אמיתי, ונכללות בעקרונות הדיאטה הים תיכונית", היא מסבירה, "הן מכילות שפע של רכיבי מזון חיוניים כמו סיבים תזונתיים, שמצוינים לאיזון כולסטרול וסוכר, וויטמינים, חלבון ופחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך המתפרקות לאט ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן. נוסף לכך, קטניות מתאימות גם לסוכרתיים (בכמות הניתנת בייעוץ מקצועי)".

קטניות (צילום: Lukas Gojda, Shutterstock)
שפע של נוגדי חמצון | צילום: Lukas Gojda, Shutterstock

העדשים יכולות לשמש כתוספת מעולה בתבשיל או בסלט. יתרונן נובע מכך שהן מכילות כמות יפה של מגנזיום וסיבים, ומצטיינות בברזל. גם הפול מכיל כמות נאה של ברזל, ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום, והוא מלא בחומצה פולית, שחשובה בעיקר בתקופת ההיריון או לפניה. למרות זאת, הוא מכיל פחות חלבון בהשוואה לעדשים. לעומתו, פולי הסויה, שאמנם לא נחשבים פופולריים מאוד כתוספת, מכילים כמות גדולה של סידן וחלבון, וכן ברזל וחומצה פולית. (כ-116 קלוריות ל-100 גרם).

השעועית יכולה להשתלב בסלט, במוקפץ או בתבשילים. "לכל צבע שעועית יש נוגדי חמצון שמאפיינים אותו. כולן מכילות כמות יפה של ברזל וחומצה פולית, והשעועית הלבנה מצטיינת גם בכמות הסידן. (כ-142 קלוריות ל-100 גרם).

גם אפונת הגינה היא קטנייה אהודה. אפונה יבשה מכילה כמות חלבון גדולה – פי ארבעה מאפונת גינה, ובאופן כללי, מדובר בקטנייה עשירה בנוגדי חמצון (כ-302 קלוריות ל-100 גרם).

דגנים מלאים

ענת מטיאש מציינת שדגנים מלאים עשירים בסובין - החלק החום שבהן. לדבריה, אלה מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר מסוג B) ופיטוכימיקלים שמסייעים במניעת סרטן. הנבט שבהם ‏מכיל חומצות שומן חיוניות, ויטמין ‏E‏, מינרלים ועוד‏‎.

הקינואה היא הבריאה והמומלצת ביותר. היא מכילה כמות גדולה במיוחד של חלבון: פי שניים משאר הדגנים, פי שלושה יותר סידן משאר הדגנים וכמעט פי שניים יותר מגנזיום ומינרלים אחרים כמו ברזל, סידן אשלגן, אבץ, ויטמין C וויטמין B. מעבר לכך, מדובר בדגן נטול גלוטן המיועד גם לחולי צליאק (כ-365 קלוריות ל-100 גרם).

סלט קינואה צבעוני (צילום: ענבל כבירי, אוכל טוב)
קינואה זה מאסט | צילום: ענבל כבירי, אוכל טוב

קטנייה נוספת, אם כי פחות פופולרית בשל טעמה הייחודי, היא הכוסמת, הידועה כבעלת אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותה למאכל משביע לאורך זמן. החלבון המלא הופך אותה למצוינת גם לצמחונים, טבעונים או מי שמפחית באכילת בשר. "הכוסמת מכילה כמות גדולה של סיבים, ולכן היא מצוינת במניעת עצירות, בהפחתת נפיחות ואף מסייעת במצבים של קלקול קיבה. בדומה לקינואה, גם הכוסמת מכילה אשלגן ואבץ המסייעים למערכת החיסונית" (כ-345 קלוריות ל-100 גרם).

הבורגול, העשוי מחיטה מבושלת, נחשב לדגן-על, ומכיל כמות נאה ביותר של סיבים תזונתיים - עוד סיבה להגיש קובה, או סלט טאבולה עשיר בחג הקרוב (כ-342 קלוריות ל-100 גרם)..

ובתחתית רשימת הדגנים - האורז. "בעוד שתהליך ייצורו של האורז הלבן פוגע והורס את הרכיבים התזונתיים שבו, בעת ייצורו של האורז המלא מסירים רק את החלק החיצוני הבלתי אכיל. בתהליך זה לא נפגעים הרכיבים התזונתיים שבו ולכן הוא המומלץ מבין השניים. אורז מלא עשיר בחלבונים, בתיאמין, שאחראי בין היתר על חילוף חומרים, במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובסיבים תזונתיים, המשפרים את תהליך העיכול ומומלצים בעיקר בתקופת החגים עמוסת הסעודות. נוסף לכך, האורז המלא יכול להיות פתרון מעולה גם עבור חולי הסוכרת, הודות לערך הגלקימי שבו אשר מסייע בהפחתת עליית האינסולין בדם" (כ-330 קלוריות ל-100 גרם, תלוי בסוג).

אורז עם ירקות (צילום: gkrphoto, shutterstock)
תמיד עדיף מלא | צילום: gkrphoto, shutterstock

>> 7 טריקים שיהפכו את האורז לבריא יותר

ירקות שורש

לא רק שקולורבי, ארטישוק וגזר משביעים ומזינים, לדברי מטיאש הם מצטיינים בערכים תזונתיים ונהדרים לשילוב בסלט טרי, במרק ובתבשילים. "מאחר שהם גדלים מתחת לאדמה, הם סופגים חומרים מזינים שנמצאים בה, וזו הסיבה שבעבר שימשו בין היתר למטרות ריפוי. ירקות אלה מסייעים להפחית את הסיכוי לחלות בסרטן, מסייעים בספיגת ברזל וגם דלים בקלוריות. הם מהווים מקור טוב לפחמימות מורכבות ומזינות, לחלבון, לסיבים תזונתיים, לוויטמינים, מינרלים ולנוגדי חמצון".

אנטי פסטי (ירקות עמילניים)

אחת התוספות האהודות ביותר בכל שולחן חגיגי היא האנטי פסטי – ירקות אפויים בתנור, כמו בטטה, כרובית וזוקיני. "בטטה היא אחד הירקות העמילניים המומלצים ביותר", מסבירה מטיאש. "היא מכילה בטא קרוטן, שהופך לוויטמין A, ויטמין חשוב מאוד ביותר לשמירה על בריאות העיניים, לשיפור מראה העור ועוד". בטטה מכילה כ-50 אחוז יותר סיבים תזונתיים לעומת תפוח אדמה, מה שמוביל אותנו למאכל הבא ברשימה.

מצעד התוספות, ירקות  (צילום: edgar-castrejon-on-unsplash)
תוספת אהודה בכל שולחן | צילום: edgar-castrejon-on-unsplash

עוד ב-mako בריאות
>> 6 טעויות שאתם עושים לפני, במהלך ואחרי סקס
>> זאת המגפה המודרנית של הצעירים
>> זה מה שפסיכופתים עושים כשכולם הולכים לישון

הבינוניות

תפוח אדמה

תפוח האדמה ידוע כבעל אינדקס גליקמי גבוה יחסית, ולכן אינו מתאים למי שסובל מסוכרת. הוא דל בנתרן ומכיל כמות גדולה של אשלגן. מעבר לכך, הוא עשיר בוויטמין 6B, במגנזיום וויטמין C. באופן כללי, שיטת הבישול הבריאה והמומלצת יותר היא אפייתו בשמן זית. גם בישול הוא דרך טובה ובריאה יחסית, אך כדאי להביא בחשבון שחלק מהעמילן הטוב שהוא מכיל נשפך עם מי הבישול (בהנחה שלא משתמשים בהם כמרק למשל). למרות היתרונות התזונתיים שבו, מטיאש מדגישה שאכילת תפוח אדמה בצורתו המטוגנת – כלומר צ'יפס – אינה מומלצת, כיוון שמעבר לעניין הקלוריות, הטיגון עלול ליצור בו תרכובות המעודדות התפתחות תאי סרטן (כ-93 קלוריות ל-100 גרם).

מצעד התוספות, בטטה ותפוחי אדמה בתנור (צילום: jase-ess-on-unsplash)
העדיפו בטטה על תפוח אדמה | צילום: jase-ess-on-unsplash

תירס

קלח תירס בינוני מכיל כ-250 קלוריות. הוא עשיר בחומצה פולית ומהווה מקור לוויטמין K, המסייע לבעלי לחץ דם גבוה. מאחר שהוא בעל אינדקס גליקמי גבוה, גם הוא אינו מתאים לתפריט של חולי סוכרת. 

תירס צלוי עם חמאה (צילום: 5 second Studio, ShutterStock)
תירס צלוי עם חמאה | צילום: 5 second Studio, ShutterStock

פחות מומלצות

פסטה/אטריות/פתיתים

אף שמדובר בתוספות אהודות ומוכרות, הפסטה, האטריות והפתיתים נחשבים לפחמימות ריקות. במילים פשוטות: הן לא מכילות סיבים תזונתיים, מה שגורם להם להיות פחות מזינות, ואינן מומלצות לאכילה יומיומיות (פסטה: כ-330 קלוריות ל-100 גרם; פתיתים: כ-350 קלוריות ל-100 גרם).

החג הוא הזדמנות מצוינת לגוון ולטעום. גם אם תבחרו בתוספות שכוללות בעיקר פחמימות ריקות כמו אורז לבן או פסטה, מומלץ שתשלבו גם מאכלים מזינים יותר כמו קטניות ודגנים, שיספקו ערך תזונתי גבוה, תחושת שובע לאורך זמן וגם יקלו את העיכול. חג שמח ובתיאבון.