1. בכל מתכון שיש בו קמח, אפשר להמיר חלק ממנו לקמח מלא (ואם אתם משיגים קמח כוסמין מלא - בכלל טוב). זה אמנם לא יפחית מהקלוריות של המאפה, אבל כן ישדרג אותו משמעותית מבחינה תזונתית, ויוסיף לו כמות נאה של סיבים תזונתיים. כמה להמיר? בין רבע לחצי הכמות שבמתכון, לא יותר. אחרת המאפה עלול להתייבש.

>> הנה לכם כיסונים לשבועות שהם 100 אחוז קמח מלא

>> ועוגיות עם קמח מלא

כיסונים עם גבינה וזיתים, אביבה פיבקו
החליפו עד חצי מהקמח בקמח מלא. זה יעשה רק טוב | צילום: עודד קרני

2. מכינים עוגה בחושה? המירו חלק מהשומן ברסק פירות. אם עושים את זה בזהירות ולפי הכללים - זה לא אמור לפגוע במרקם, וכן לשדרג את העוגה תזונתית וקלוריות. כל ההנחיות להמרות במאפים - כאן.

>> הנה דוגמה לעוגה מצוינת עם רסק תפוחים

עוגה בחושה
עוגה בחושה. משמינה, אבל פחות | צילום: שירן כרמל, יחסי ציבור

3. לקבלת טעם מתוק מבלי להשתמש בסוכר השתמשו בתבלינים כמו קינמון, ג'ינג'ר ווניל, שמעוררים אסוציאציה של מתיקות במוח. אנחנו חלילה לא מצפים שתחליפו את הסוכר בעוגת הגבינה שלכם בקינמון, אבל בבלינצ'ס, למשל, התבלינים האלה יכולים לחולל פלאים.

4. על אותו משקל - על מנת להקטין מעט את השימוש במלח, שמוסיף לגופנו נתרן, השתדלו להרבות בשימוש בתבלינים יבשים ובצמחי תבלין שונים כגון זעתר, נענע, כוסברה ופטרוזיליה. הערכים התזונתיים שלהם משמעותיים גם בכמויות קטנות, והם מפצים על מיעוט המליחות.

>> הנה סלט נפלא שכולו עשבי תיבול

>> וגם לביבות עשבי תיבול מהממות

בלינצ'ס
בלינצ'ס. קינמון ווניל נותנים אשליה של מתיקות, תנצלו את זה | צילום: חן שוקרון, אוכל טוב

5. כלל לחיים, וגם לחג, הוא שרצוי שכל ארוחה תהיה מורכבת מ-50 אחוז ירקות ופירות. גם אם המתכון עצמו לא מורה על כך, נסו לשלב בו ירקות, ועדיף שיהיו מכל הצבעים. כמו כן, אל תחששו להשתמש בירקות קפואים – בנוסף לחיסכון בזמן ההכנה, הם לעתים בריאים אפילו יותר מירקות טריים.

6. תמיד עדיף לאדות ירקות, במקום לבשל במים רותחים. הבישול (בעיקר בישול ממושך) גורם לירקות לאבד הרבה מהערכים התזונתיים שלהם לטובת מי הבישול. האידוי עושה את אותה עבודה, תוך שמירה טובה יותר על הערכים התזונתיים.

7. המתכון דורש לטגן בצל? בכלל לא חייבים לעשות את זה בשמן. אפשר להזהיב את הבצל גם באידוי עם מעט מים.

8. באפייה - במקום לשמן תבנית בכמות נאה של שמן או חמאה, השתמשו בנייר פרגמנט או בתרסיס שמן. רק שימו לב - עדיף לא לקנות תרסיס שמן מוכן, אלא למלא לבד שמן רגיל בכלי ייעודי לריסוס (להשיג בחנויות הכלים).

9. הרבה מאוד מתכונים, בעיקר של סלטים, ניתנים לשדרוג תזונתי בעזרת כף או שתיים של אגוזים קצוצים, גרעיני חמניות, גרנולה וכו'. ראו זאת כהזדמנות פז לאכול אותם מבלי לחשוש שתיסחפו ותסיימו את כל השקית.

>> הנה מתכון לגרנולה מלוחה, שהיא סופר בריאה ותשדרג כל סלט

10. המתכון של הרוטב דורש מיונז? סבבה, תרגישו חופשי להחליף חלק ממנו בשמנת חמוצה (יש גם 9 אחוז שומן) או ביוגורט סמיך. פחות שומן, פחות כולסטרול, פחות קלוריות.

>> רק בריאות: מתכונים מעולים עם גבינות עזים

>> בואו להירשם לסדנת בישול לשבועות בהנחיית מיטב השפים - ללא תשלום!

>> לכל המתכונים לשבועות