פיצה ביתית  (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
בהמשך מחכה לכם הבלתי ייאמן - מתכון לפיצה שכולה בריאות | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

בזמן שאצלנו המצב מלחמתי ביותר, באמריקה כמו באמריקה – חגגו לפני כמה ימים את יום הג'אנק פוד הלאומי. הייתם מאמינים שיש דבר כזה? מקורו של היום הזה לא לגמרי ברור, ובהחלט יכול להיות שפשוט חיפשו שם עוד סיבה למסיבה. ביום הג'אנק פוד האמריקנים מאפשרים לעצמם לצרוך ג'אנק פוד ללא רגשות אשם – לאכול כל מה שבא להם, כמה שבא להם, ללא עכבות.

>> בואו לפייסבוק שלנו, טעים שם

מה ההגדרה של ג'אנק פוד? מזון בעל ערך תזונתי נמוך, דל בוויטמינים ומינרלים ועשיר בשומנים, מלח וסוכר. בדרך כלל המזון הזה יהיה בעל ערך קלורי גבוה, והקלוריות יגיעו ממקור של סוכר או שומן. לקבוצה המפוקפקת הזו משתייכים הממתקים (סוכריות, ופלים, חטיפי שוקולד), משקאות ממותקים, חטיפים מלוחים ומזונות שעברו עיבוד תעשייתי. גם האוכל המוגש במסעדות המזון המהיר – פיצה, צ'יפס, המבורגר ודומיהם – משתייך לקבוצה הזו.

הייתם מכניסים הביתה אוכל זבל?

מחקרים רבים הוכיחו לאורך השנים שממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים מאוד לא בריאים לנו. מחקר שפורסם ממש לפני כמה ימים מטעם אוניברסיטת פלורידה הראה לראשונה שדיאטה עשירה בשומנים (שנמצאים בכמויות אדירות בג'אנק פוד) עלולה להרוס גם את חוש הריח, בגלל שהשומנים הרבים יוצרת שינויים במבנה ובתפקוד של מערכת האף. הניסוי נעשה בעכברי מעבדה: כשהוצג לעכברים ריח חדש, אלו שצרכו מזון עתיר שומן איחרו לזהות את הריח וגם איחרו להתרגל אליו – לעומת הקבוצה השנייה, שקיבלה מזון מאוזן. חוקרת מטעם האוניברסיטה סיפרה כי לפי הממצאים הג'אנק פוד הרס כ-50 אחוז מן הנוירונים במוח הקשורים לחוש הריח. וחמור מזה – כשהעכברים חזרו לדיאטה מאוזנת, עדיין נשמרה הפגיעה.

חטיף צ'יפס ביתי (צילום: דרור קליש, אוכל טוב)
אל תוותרו על הצ'יפס, פשוט תאפו אותו בתנור | צילום: דרור קליש, אוכל טוב

עוד באוכל טוב:

 

נתונים מראים שלמרות המודעות הגדלה, צריכת החטיפים והממתקים בישראל נמצאת בעלייה מתמדת. העניין תופס תאוצה גדולה עוד יותר בחופש הגדול, כשהילדים רובצים מול המסכים ומנשנשים ללא הכרה. מכיוון שהם גם אוכלים יותר בחוץ, כמויות הפיצה, הפלאפל, ההמבורגרים והרטבים כמו קטשופ ומיונז גם הן עולות לאין שיעור. הפחתה בשיעור הג'אנק פוד תגרום לכם ולהם להרגיש טוב יותר מבחינה גופנית (אפילו לפריס הילטון זה עבד), ואני לא מדברת על התנזרות מוחלטת: אפשר ליהנות מאוכל שכזה פעם בשבועיים-שלושה, אבל ממש לא מומלץ שהוא יהיה מרכיב מרכזי בתפריט. ככל שתחליפו מרכיבים של ג'אנק במרכיבים בריאים יותר, כך תשפרו את הבריאות ואת ההרגשה.

שימו לב שהתרגום המילולי של הצירוף "ג'אנק פוד" לעברית הוא "מזון זבל". אולי מוטב להכניס אותו לשימוש, בתקווה שזה מה שיגביר את המודעות.

והנה הטיפים:

• צעד ראשון: הקטינו את הכמויות. אוכלים הרבה ג'אנק? בתור התחלה נסו להסתפק במחצית מהכמות הרגילה. את החצי השני מלאו בירקות, דגנים, קטניות, דגים או פירות. שינוי הדרגתי יכול להחזיק לטווח ארוך, ואפילו להפוך לאורח חיים.

• הציבו לעצמכם מטרה, והזכירו לעצמכם את המטרה הזו בכל פעם שתעמדו בפני בחירה בין מזון זבל למזון אחר. אל תבחרו במטרה כללית ולא אטרקטיבית כמו "חיים בריאים", אלא בכזו שממש מפתה אתכם, כמו שיער מבריק ושופע, עור פנים חלק ובוהק, כוח לרוץ או להתעמל, חשק מיני, מצב רוח טוב, שינה טובה וכו'.

• התחילו לבשל, בקטנה – אפילו מנה אחת בשבוע. אם אתם מכורים לצ'יפס – לכו על צ'יפס אפוי בתנור. זה ממש טעים, שווה לנסות. הרבה אנשים מלעיטים את עצמם במזון מהיר כי "אין להם זמן" – אז נסו ללמוד להכין מתכונים זריזים וקלים לנשיאה כמו מאפינס שונים, כריכים, פירות ואגוזים.

• גוונו את המסעדות שאתם אוכלים בהן. אם לא השתכנעתם לבשל, תנו צ'אנס למסעדות ובתי קפה המגישים מנות בריאות עשירות בירקות, דגנים וקטניות. נסו ותיווכחו שיש רבים כאלה.

• אל תחזיקו ג'אנק פוד בבית. גם אם תמשיכו לאכול אותם מדי פעם באירועים או מסיבות, ההימנעות מרכישה של חטיפים וממתקים הביתה תקטין באחוזים רבים את הכמות שאתם צורכים.

• אל תיתנו לרעב לתפוס אתכם לא מוכנים. אלו הרגעים הכי קשים, שבהם בדרך כלל נופלים למלכודת. דאגו להחזיק בתיק פירות, אגוזים או קרקרים להתקפים לא צפויים.

• אל תימנעו באופן מוחלט מדברים שאתם אוהבים – פשוט הקטינו את המינון. הימנעות מוחלטת תפתח תחושת חסר, ותביא בסופו של דבר להתנפלות מתוך רצון לפצות. כשאתם כבר אוכלים צ'יפס, חטיף או בורקס – הפכו את זה לחגיגה לנשמה, ללא אשמה וללא ייסורי מצפון.

• קחו את זה כפרויקט משפחתי. אם אכלתם עד היום בעיקר נקניקיות וצ'יפס, הילדים לא יעברו תוך ארוחת ערב אחת לתבשיל קינואה וסלט עדשים. מדובר בתהליך משותף לכל המשפחה – להורים ולילדים – וכמו כל תהליך הוא דורש התמדה ואמונה. חוש הטעם של הילדים גמיש בהרבה משלנו, ומשתנה לעתים קרובות, אז תנו להם צ'אנס ואל תתייאשו בקלות.

• שתפו את הילדים במידע, לא רק בתוצאה. ספרו להם נתונים על יתרונות המזון הבריא ושתפו אותם (בהתאם לגילם) בסיבה שאתם מעדיפים שיאכלו מזונות אחרים. אני תמיד אומרת לבנות שלי: "הסיבה שאני מעדיפה שלא תאכלי נקניקייה היא שאני אוהבת אותך, ורוצה שתכניסי לגוף שלך חומרים טובים ונקיים. נקניקייה התחפשה לאוכל אבל היא בעצם כל מיני חומרים שמזיקים ומעייפים את הגוף". לאחר מכן אני מציעה להן אלטרנטיבה טעימה ומפנקת שהיא יותר בריאה, כדי לא ליצור חוויית חוסר.

מתכון: פיצה ביתית בריאה

ללא שמרים, ללא סוכר, על טהרת הקמחים המלאים וללא אבקת אפייה. טעם מושלם בעשר דקות הכנה.

מה צריך?

כוס קמח שיפון מלא
כוס קמח כוסמין מלא
כפית סודה לשתייה
חצי כפית מלח
חצי כוס מים חמימים
2 כפיות שמן זית
2 כפיות סילאן

לרוטב:
4 עגבניות, מרוסקות
רסק עגבניות קטן
שן שום, כתושה
חצי כפית מלח ים
חצי כפית פלפל שחור
כוס גבינה איכותית: מוצרלה באפלו, גאודה עזים או תערובת
עלי בזיליקום לקישוט

אופן ההכנה:

1. לרוטב: מחממים במחבת את העגבניות, הרסק, השום והתבלינים כשלוש דקות. מניחים בצד להתקרר.

2. לבצק: מערבבים בקערה את כל החומרים היבשים, ומוסיפים בהדרגה את המים, השמן והסילאן.

3. לשים את הבצק כ-5 דקות. אם הוא דביק מדי – מוסיפים עוד מעט קמח.מרדדים את הבצק לעיגול בעובי חצי ס"מ. מוזגים מעל מעט רוטב ומפזרים גבינה וכמה עלי בזיליקום.

4. אופים 10 תנור בתנור שחומם ל-200 מעלות.

* ניתן להכין פיצה אחת גדולה או מיני פיצות קטנות, ולפזר מעל פלחי עגבנייה, זיתים, עלי בייבי או כל ירק שאתם אוהבים.

קטשופ (צילום: istockphoto)
תראו מה זה, אפילו קטשופ יכול להיות בריא | צילום: istockphoto

מתכון: קטשופ ביתי

מה צריך?

קופסת עגבניות שרי תמר
2 כפות שמן זית
חצי כוס דבש
כפית פפריקה מתוקה
כפית פלפל שחור
2 כפיות מלח ים
רסק עגבניות אורגני קטן

אופן ההכנה:

1. מרסקים את כל המרכיבים בבלנדר במשך שתי דקות.

2. מעבירים למחבת ומבשלים על אש קטנה כ-5 דקות. מניחים להתקרר ושומרים בצנצנת במקרר.

* הקטשופ הביתי נשמר כחודש.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר מצאנו דרכים להפחית בצריכת הסוכר