ההנחיות החדשות של משרד הבריאות האמריקאי מהשבוע שעבר תפסו אנשים רבים בהפתעה גמורה: ההמלצה הקבועה של לפחות 10 דקות יומיות של התעמלות אירובית (או 75 דקות בשבוע) לוותה השנה בארבע מילים די תקיפות ונחרצות – שבו פחות, זוזו יותר. בין השאר הודיע המשרד כי היתרונות של פעילות גופנית מצטברים, ולכן כל המרבה הרי זה משובח. אבל כולנו יודעים שלשלב זמן מיוחד לספורט במהלך היום זו תמיד שאיפה ערטילאית שבקושי מגיעה לכדי מימוש. לכן, המאמנת האישית אליזבת קראצ'פילד מניו יורק, ממליצה על שש דרכים לשלב את הפעילות הגופנית בשגרה הקבועה והיומיומית.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
חנו רחוק יותר מהעבודה
נסו להגדיל את הפעילות הגופנית שלכם על ידי ביצוע פעולות שאתם בדרך כלל עושים ביום יום – רק באופן מאומץ יותר, כמו לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני התחנה שאתם צריכים לרדת בה כדי ללכת קצת יותר, או לבחור בחניה רחוקה יותר כשאתם מגיעים לעבודה. מחקר שנערך באוניברסיטת ברקלי בשנת 2013 מצא כי הליכה מסוגלת להפחית את הסיכוי ללחץ דם וכולסטרול גבוה ב-7 אחוזים, ולהפחית את הסיכוי לסוכרת מסוג 2 ב-12 אחוזים.
התחילו לזוז מיד כשאתם קמים בבוקר
קראצ'פילד ממליצה על שגרת תנועה של 5 דקות רצופות מיד לאחר היקיצה: אפשר לצעוד במקום, לרקוד קצת או להתמתח. במקום לדחות את ההתעמלות להמשך היום, ואז לשכוח מזה או לעולם לא להגיע לזה, כדאי לבצע אותה מיד על הבוקר. מחקר שנערך באוניברסיטת בירגהם יאנג שביוטה בשנת 2012 מצא שנשים שהתעמלו בבקרים נשארו פעילות יותר לאורך היום, וצרכו מעט יותר קלוריות.
אל תשבו ליותר מחצי שעה רצופה
מחקר שפורסם ב- Annals of Internal Medicine בשנה שעברה מצא כי אנשים שישבו למשך פחות מחצי שעה רצופה בכל יום הפחיתו את הסיכוי שלהם למות בגיל מוקדם. כך שכשאתם בעבודה, נסו להתרחק מהמחשב בכל 30 דקות ולקום לשחרר קצת את הרגליים, אם על ידי הליכה לשולחן של קולגה, גיחה קצרה למטבחון או הליכה קצרה של כמה דקות בחוץ לאחר ארוחת הצהריים. אם יש לכם שעון חכם, השתמשו בתזכורות העמידה שלו ואל תתעלמו מהן.
התעמלו יחד עם הכלב שלכם
הסיבוב שאתם עושים עם הכלב שלכם מדי יום יכול להיות יעיל גם עבורכם – בזמן שהם מתרוצצים בחוץ או בגינה, נסו גם אתם לשלב פעילות אירובית למשך 10-15 דקות, כמו לטפס ולרדת מהספסל בפארק חמש פעמים לכל רגל, או שכיבות סמיכה תוך כדי הנחת הרגליים על הספסל. אופציה נוספת היא לקחת את הכלב לאזור שיש בו הרבה מדרגות או עליות – המאמץ שהגוף משקיע בפעולת הטיפוס דומה לפעולת הריצה, רק בלי להפעיל לחץ גדול מדי על המפרקים או הברכיים. נסו גם להגדיל באופן הדרגתי את כמות הצעדים שאתם עושים במהלך הסיבוב.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שהחיסונים באמת מכילים: התגובה שגרפה מעל אלף לייקים
>> זאת השיטה הכי מוזרה לדעת אם הצואה שלכם בריאה
>> מחקר חדש חושף תופעת לוואי מטרידה של גלולות
זוזו בזמן שאתם מבשלים
שוב, הרעיון הוא לשלב את הפעילות הגופנית בחיים הרגילים במקום להקצות לה זמן מיוחד. כך שבזמן שאתם מחכים לסיר המים שירתח, למשל, אפשר לעשות שכיבות סמיכה כנגד הדלפק במטבח, או 5 מכרעים לכל רגל. אופציה נוספת היא לכווץ את שרירי העכוז הכי חזק שאפשר ואז לשחרר, או לכווץ חזק את השרירים הדו ראשיים והתלת ראשיים למשך 10 שניות ואז לשחרר, כדי למתוח ולחזק אותם.
בצעו סקוואטים על האסלה
אתם ממילא כבר יושבים שם, אז למה לא להישאר קצת על האסלה ולבצע 8-10 סקוואטים ברציפות לפני שאתם קמים? סקוואטים לא רק מחזקים את שרירי הרגליים והליבה, אלא גם מפחיתים את הסיכון לפציעות בזמן נפילות בגילאים מבוגרים יותר - מחקר שנערך בשנת 2017 באוניברסיטת אילינוי מצא שהימצאות בתנוחה של סקוואט בזמן שנופלים אחורה מפחיתה את הפציעות במפרקי כף היד ב-11 אחוזים, ואת הפציעות בירכיים ב-18 אחוזים.