זה קרוב לחודש שמדינה שלמה מתקשה להירדם או לישון כמו פעם, בחיים שלפני. אם אי פעם מצאתם את עצמכם מנסים להירדם, מתהפכים במיטה שוב ושוב, ולא מצליחים להפסיק את המחשבות הטורדניות בראש שלכם – הכתבה הזו עבורכם. פרופ' ירון דגן, ראש מערך השינה של אסותא ומומחה ברפואת משפחה במכבי, עם כמה טיפים שיעזרו לכם ליפול לשינה עמוקה ומתוקה.
"ישנם מספר סוגים של נדודי שינה. לחלק מהאנשים קשה להם להירדם, חלקם לא חווים קשיי הירדמות אבל מתעוררים מספר פעמים בלילה, וישנם אנשים שחווים יקיצות בוקר מוקדמות ולא מצליחים לחזור לישון", מתאר ראשית פרופ' דגן ומוסיף, "כדי להצליח להירדם הגוף צריך להיות רפוי ומסונכרן עם השעון הביולוגי ורדת החשיכה. ישנם אנשים שסובלים מהפרעת עוררות ומתקשים להירדם, כאשר ב-95 אחוז מהמקרים, המקור לכך הוא נפשי". אז מה עושים כדי לטפל בכך?
>> ישנים פחות משש שעות? זה מה שקורה לגוף שלכם
-
אל תנסו להירדם בכח
התגובה האינסטינקטיבית של כמעט כל אדם שמתקשה להירדם היא להישאר במיטה, להתעקש ולנסות להירדם "בכוח". ובכן, מדובר בטעות מרה שרק תפגע בסיכויים שלכם להירדם. "כשאדם דרוך ומתאמץ לישון הוא מכניס את עצמו ליותר לחץ, וכך הסיכוי לישון פוחת", מסביר פרופ' דגן ומחדד, "לא קורה דבר אם לא ישנים לילה אחד. האסון הוא רק בראש של האדם שמאמין שאם הוא לא יירדם - המצב יהיה נורא ואיום, וכך הוא מתאמץ לישון ולא ישן. אני ממליץ במצב כזה לקום, להסתובב, להתעסק בפעילות אחרת ולחזור למיטה רק כשמרגישים שרוצים לישון". -
בניגוד למה שחשבתם – אימון לא עוזר להירדם
אחד המיתוסים הגדולים בנוגע לשינה הולך להתנפץ לכם כרגע – אימון לא יעזור לכם להירדם, ולהפך, הוא עלול רק לעורר אתכם. "מדובר בטעות נפוצה. האימון אולי יכול לעייף את הגוף והשרירים מבחינה פיזית, אבל הוא לא גורם לתחושה של ישנוניות. הגוף עייף, לא המוח. להפך, האימון מעלה חומרים מעוררים בגוף", הוא מסביר ומחדד, "אני כמובן ממליץ על אימון גופני, אבל לא בין שעתיים לשלוש שעות לפני השינה". -
התרחקו מהמסכים שעתיים לפני השינה
זה טיפ ידוע שאולי נתפס כבר כמובן מאליו, אבל עם הפיתויים שסובבים אותנו כל הזמן כמו טלוויזיה, מחשבים וטלפונים, כמעט כולנו חוטאים בכך ופוגעים בסיכויים שלנו להירדם. "אנשים חושבים שהם מכבים אורות, נכנסים למיטה וזה מספיק, אבל הם לא כיבו שום אור – יש אור חזק שנכנס להם דרך הטלפון לעיניים ומאותת למוח שעכשיו יום ולא לילה. זו אחת הצרות הגדולות של העידן", מדגיש פרופ' דגן וממליץ, "ישנה אפשרות להגדיר בשעות מסוימות אור צהבהב במסך שפחות פוגע מאור כחול, אבל הוא כמובן עדיין פוגעני כי מדובר בסופו של דבר באור. אני ממליץ להפסיק להיחשף למסכים במשך שעה עד שעתיים לפני שהולכים לישון". -
הקציבו זמן לדאגות במהלך היום
לפעמים זה מרגיש שכל הצרות והטרדות מחיי היום יום עולות במוחנו בלילה, כאילו הן ממש עושות לנו דווקא ומונעות מאתנו לישון. כדי למנוע זאת, נסו להקציב זמן מוגדר למחשבה על הדאגות ועל הצרות שלכם בשעה אחרת ביום שלכם, כך שכשתגיעו לשינה לא תרגישו צורך לעסוק בכך. פרופ' דגן רואה בטיפ הזה כטכניקה אחת מיני רבות, שעוזרות לטפל בקשיי הירדמות במישור הנפשי.
"אחת הטכניקות המוצלחות למי שסובל מנדודי שינה במשך מספר פעמים בשבוע ולאורך זמן, היא CBT, טיפול פסיכולוגי קצר מועד. בטיפול מסוג זה ממפים את כל האמונות וההרגלים של האדם בהקשרי השינה, ומלמדים אותו שיטות הרפיה. חלק מהשיטות שלומדים היא למצוא זמן לריכוז הדאגות, כדי שלא יצטברו לפני השינה", הוא מספר ומוסיף, "מניסיוני, יותר קל לומר לאדם מה כן לעשות ולא מה לא לעשות. קשה להגיד 'אל תדאג', יותר קל להגיד 'תעשה הרפיה'. בסופו של דבר הטריק הישן של ספירת כבשים משיג את אותה המטרה – להסיח את דעתך לדבר מונוטוני שלא קשור לדאגות מהחיים שלך". -
חשבו על הטבע והתרכזו בנשימות
ישנן מגוון של טכניקות מעולמות המדיטציה והדמיון המודרך שיכולות לספק לכם כלים אפקטיביים למדי בתהליך ההירדמות. "טכניקות של הרפיה עצמית ודמיון מודרך יכולות לעזור מאוד", אומר פרופ' דגן ומרחיב, "אני ממליץ למי שסובל מנדודי שינה באופן תדיר לפנות לטיפול קצר שיצייד אותו בטכניקות שיעזרו לו לסדר את ההבנות והאמונות שלו לגבי מה יקרה אם הוא לא יצליח להירדם. כל המטרה היא להוריד את סף הדריכות, בין אם דרך מחשבה על הטבע, התרכזות בנשימות, ואפילו צפייה בסרט משעמם – לעשות בצורה מסודרת דברים שמרגיעים אותך". -
הימנעו ממשקאות המכילים קפאין וארוחות כבדות
אם אתם נמנים מהאנשים שמכורים לקפה, או שאתם חושבים שקפה לא משפיע לכם – אל תיקחו סיכון, ותמנעו משתיית משקאות מעוררים כשעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. "קפאין יש לא רק בקפה, אלא גם בקולה, במשקאות אנרגיה ואפילו בתה רגיל. אם אתם רוצים להכניס את הגוף שלכם למצב של רגיעה, תתרחקו מהמשקאות הללו לפני השינה. לגבי אלכוהול, הרבה פעמים הוא עוזר לאנשים להירדם אבל הוא הופך את השינה ליותר שטחית", הוא אומר ומוסיף, "אני ממליץ להימנע מארוחות כבדות לפני השינה – הן מכניסות את המערכת הפיזיולוגית שלנו לפעילות יתר של מערכת העיכול והדבר פוגע באיכות השינה".