אוכלים כמו תמיד? עושים כושר כמו תמיד ודי מרגישים כמו תמיד אבל עדיין לא רואים תוצאות על המשקל ומול המראה? ובכן, ספרו לנו שאתם בני 40 בלי לספר לנו שאתם בני 40. ואם ממש נרצה לדייק בסמנטיקה - אז ספרו לנו שאתן בנות 40.
אז יש הרבה מה לומר על אפליית נשים במציאות של 2023, אבל הגוף שלנו, מסתבר, מפלה אותנו במובן מסוים משחר בריאתנו. אנחנו סולחים לו רק כי הוא גם מאפשר לנו ליצור חיים חדשים, ועדיין בואו נדבר על ירידה במשקל בעשור החמישי לחיינו.
עמית גנור, דיאטנית ומנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל- עתיד, מחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית" מסבירה שהסיבה לקושי לרדת במשקל אחרי גיל 40 משתנה בין גברים ונשים.
"אצל נשים יש מספר תחנות חיים: ילדות, נעורים, הריון, הנקה, פרה מנפאוזה (לפני גיל המעבר, יכול להתחיל בגיל 38-39), פרי מנפאוזה (הגשר לגיל המעבר יתחיל בגילאי 44-45), גיל המעבר (בממוצע 50) והגיל השלישי - בכל אחת מתחנות הללו חלים בגוף האישה שינויים הורמונליים שמשפיעים על הצרכים התזונתיים ועל הירידה במשקל. הנה כמה סיבות עיקריות:
ירידה באסטרוגן מקשה על פירוק השומן בגוף
"לנשים יש סיבה אמיתית להתקשות לרדת במשקל", אומרת גנור, "בגיל הזה יש ירידה באסטרוגן, וזו משפיעה על המון תהליכים פיזיולוגיים ביוכימיים שגורמים לצבור שומן ולא לפרק אותו ולכן נוצר קושי בפירוק שומן אצל נשים. אותה הדיאטה והפעילות הגופנית שהייתה לי בגילאי 25-30 כבר לא תעבוד. אם בגיל 30 הפסקתי לאכול שוקולדים ותוך יומיים ירדתי קילו, זה כבר לא יקרה - מהקילוגרם הבודד הזה ניאלץ להיפרד רק אחרי חודש".
נשים מגיל 45 מאבדות מסת שריר ומשמינות בבטן
לדברי גנור במקביל לצבירת השומן בגוף, האישה מתחילה לאבד מסת שריר, כאשר בגיל 48 בערך מתחיל תהליך של דילול מסת שריר שמאט עוד יותר את קצב חילוף החומרים ואת הירידה במשקל. "הפיזור של השומן בגוף משתנה. עד גיל 45 אישה משמינה לרוב השמנה אגסית – בטוסיק ובירכיים משום שהמטרה של הגוף לשמור על תעלת הלידה, ומגיל 45 מתחילה השמנה בטנית – צבירת שומן בבטן. זוהי השמנה שהנראות שלה אחרת, אבל היא גם יותר מסוכנת מבחינה בריאותית, ועשויה לגרום לתחלואות שונות כמו סכרת, לחץ דם ובעיות לב".
פחות ספורט ספונטני
נשים עולות בעשור הזה בממוצע בין 7-10 קילו כי הן אוכלות אותו דבר ופחות פעילות בספורט ספונטני. בגיל 47 יש פחות תינוקות בסביבה - מה שאומר שיש גם פחות ריצות ותיזוזים בתפקיד ההורי. בעוד שבגילים מוקדמים יותר, נרצה או לא - אנחנו בתנועה מתמדת בגני השעשועים ובבית. המשוואה נעשית ברורה פתאום: יותר הכנסה של קלוריות, פחות שריפה שלהן.
אולי חסר לכם טסטוסטרון?
אצל גברים זו אופרה אחרת. לדברי גנור, גיל המעבר אצל גברים – אנדרופאוזה – אשר מתרחש באחוזים יותר נמוכים לעומת הנשים, שכולן עוברות את המנאפאוזה. "ייצור הטסטוסטרון אצל גברים אמור לשמור עליהם מעלייה במשקל. מגיל 30 הטסטוסטרון יורד באופן איטי ב-0.1 אחוז, אך יש מי שסובל ממחסור בטטוסטרון, וזה נע בין 5-7 אחוזים. משום שטסטוסטרון שומר בין היתר על מסת שריר גבוהה, היעדר שלו זהו מצב קליני ומשפיע על השמנה".
אנחנו חיים בתוך האוכל
אולם היעדר טסטוסטרון היא לא הסיבה היחידה. הכרס המפורסמת והעלייה במשקל אצל גברים קשורה למספר משתנים: ירידה בחילוף החומרים, תזונה והיעדר פעילות גופנית. "עם הגיל גברים כמו נשים עושים פחות ספורט ספונטני, בעיקר יושבים, ואוכלים יותר בחוץ. האוכלוסייה בישראל השמינה ב-50 השנים האחרונות. תרבות השפע והעובדה שאנו מוצפים בתוכניות על קולינריה, הופכת ארוחות לסוג של בילוי. יותר כסף - אנשים אוכלים יותר, אנחנו ממש חיים בתוך האוכל".
דיאטה, ספורט ואימוני כוח
אז מה אפשר לעשות? איך ניתן לקדם ירידה במשקל ולבלום את ההשמנה?
אם התהליכים הביולוגיים לא עוזרים לנו לשחרר את השומן, כנראה שאנחנו צריכים לעזור להם כדי לא לעלות במשקל.
1. אין ברירה: אי אפשר לאכול כמו פעם ולצפות להצלחה
זוהי נקודת ההנחה שלכם. אי אפשר לאכול כל יום עוגה, וכל דבר שאוכלים נחשב. אין דיאטה אחת שעוזרת, ואין תפריט אחד כל אחד יבחר מה שהוא רוצה ומעדיף, הדיאטה המומלצת היא ים תיכונית שבה אפשר לאמץ את הבסיס וממנו להוסיף או לשנות מה שרוצים. מה שבטוח שכדי לרדת במשקל צריך להיות בהגבלה קלורית מסוימת.
2. הפכו ספורט לשגרה
בנוסף, הספורט צריך להיות יותר מועצם בגיל הזה וחלק אינטגרלי משגרת היום. הספורט לא יוריד במשקל, אבל הוא יחולל דברים אחרים: נמצאים במוד של בריאות וזה יעזור לדייק באוכל, יעלה אנדורפינים ויגרום למצב רוח טוב ויסייע במצבים של אכילה רגשית. בגילים הללו מומלץ להתאמן שעה ביום, כל פעילות גופנית שחביבה עליכם, כאשר 2-3 בשבוע לשלב אימוני כוח – משקולות – על מנת להעלות מסת שריר. יש לא מעט גברים בגילאי 40-50 שמצטרפים לקבוצות ריצה ואיירון מן, ושומרים על כושר ונראים מצוין לגילם. לגבר שרוצה לרדת במשקל יהיה הרבה יותר קל מאשר לאישה בגילו, הוא יירד יותר מהר במשקל, יהיה חטוב יותר ויצליח לפתח מסת שריר, והסיבה לכך היא כאמור הורמונלית".