יש אנשים שמתעוררים בלילה. השעות הקטנות מעניקות להם את השקט והשלווה ורק אז, אחרי המולת היום המרעישה, הם מצליחים סוף סוף להתרכז ולהספיק את כל מה שניסו במהלך היום, ובלי שהספיקו למצמץ, השעה כבר שלוש לפנות בוקר וזה עוד לפני איזו הצצה לנטפליקס, כן? ובכן, כנראה שזה לא הדבר הכי נכון לעשות לגוף שלנו. הנה כמה דברים שכדאי לדעת, במיוחד אם אתם ציפורי לילה במהות שלכם.
-
השעה כן קובעת
"שינה היא טובה ויעילה יותר כשהיא מתרחשת בשעות הנכונות שלה", אומר פרופ' גיורא פילר, מנהל מחלקת ילדים בבי"ח כרמל ומנהל מערך השינה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי, "אם אדם זקוק ל-7.5 שעות שינה, והוא ישן מ-23:30-07:00 זה מותאם לשנת לילה, אם יש לו שעון ביולוגי דחוי והוא ישן מ-02:00-09:30 או מ-03:00-10:30 לכאורה הוא ישן אותה כמות שעות שינה, יש מעט שיגידו שאין עם זה בעיה, אבל בספרות - הדעות חלוקות, הרוב יגידו שכאשר השינה אינה מותאמת לשעון הביולוגי החיצוני, היא פחות איכותית וטובה".
שינה לפני חצות מתואמת למעשה עם היממה החיצונית הגיאופיזית, כשקיים תיאום של השעון הפנימי שלנו עם החיצוני, אנו מגיעים לשינה איכותית ויעילה, וכאשר היא מוזזת על פני השעון, גם אם מדובר באותה כמות של שעות שינה, נניח משלוש לפנות בוקר ועד שעות הבוקר המאוחרות או משעות אחר הצהריים ועד אמצע הלילה, השינה פחות איכותית ויעילותה נמוכה יותר. -
ישנים מאוחר? אפשר לפצות על זה בלילה הבא
כאשר אנו הולכים לישון בשעה מאוחרת, לאחר חצות, יש לכך השפעה על כלל המערכות בגופנו. בהנחה שמדובר באירוע נקודתי, אם לדוגמא אדם ישן בכל לילה מהשעה 22:00-06:00 ולילה אחד הוא יילך לישון ב-03:00-22:00 איכות השינה שלו תהיה פחות טובה, אך לא תהיה לכך השפעה אקוטית. "במצב כזה הוא יהיה יותר עייף, אולי לחץ הדם שלו יהיה קצת גבוה, תהיה לו מעט ירידה בתפקוד הקוגנטיבי, אך אם בלילה הבא אחריו הוא מתקן את זה, וחוזר לישון בשעות נורמליות יש שנת פיצוי, ואין השלכות ארוכות טווח", אומר פרופ' פילר. -
עובדי משמרות – לאורך זמן מסכנים את בריאות הגוף והנפש
הדבר משתנה כאשר לא ישנים כלל בלילות או הולכים לישון מאוחר מאוד באופן קבוע. "קיימים נתונים רפואיים מוצקים וחזקים לנזקים שעבודה במשמרות לילה עושה", אומר פרופ' פילר, "כ-20 אחוז מהציבור עובדים בלילות: כוחות ביטחון, רופאים, מפעלי ייצור ועוד. לעבודת משמרות או לחוסר תיאום של השעון הביולוגי לאורך זמן ובאופן כרוני יש השלכות משמעותיות במישור הנפשי והגופני :השמנה, יתר לחץ דם, סכרת, פגיעה במערכת החיסון, סרטן, וכמובן ירידה קוגנטיבית ושינויים נפשיים". -
ינשופי לילה? תתחילו לדאוג לתנאי שינה טובים
אפשר לחלק אנשים לשתי קבוצות: אלו שאוהבים להשכים קום, והם יעילים ונמרצים בבוקר, וינשופי לילה, שהחושך והשקט שהלילה מביא עמו גורם להם להיות יותר פרודוקטיביים ויצירתיים. לדברי פרופ' פילר, ינשופי לילה שלא ייכנסו למיטה לפני שלוש, נניח, יזכו בשנת לילה פחות איכותית, אך יחד עם זאת, בהנחה שהדבר חוזר על עצמו מדי לילה, יש אפשרות לייצר תנאי שינה טובים – להחשיך את החדר מבלי שיחדרו קרני אור, ולבודד רעשים מבחוץ, נוצר שעון ביולוגי דחוי וקבוע וכך אפשר להגיע לשנת לילה טובה, גם אם היא נדחתה, ולכן במקרה שכזה לא תהיה פגיעה. העניין הוא שינשופי לילה שחיים לדוגמא בעיר, לא באמת יכולים לייצר תנאים שכאלה, כמעט תמיד תהיה חדירה של קרני אור לחדר, צפצוף של מכוניות, ורעש של אוטובוסים ולכן איכות השינה שלהם לא תהיה טובה, הם יזדקקו ליותר שעות שינה, ויהיו עייפים. -
כמה שעות מומלץ לישון?
התשובה לכך היא מאוד אינדיבידואלית. "הסטטיסטיקות מראות שאדם בוגר בריא זקוק בממוצע ל-7-8 שעות שינה ביממה, אך יש שיסתפקו ב-5-6 שעות ויש הזקוקים ל-9-10 שעות. ברמת הפרט, אדם צריך לבחון לכמה שעות שינה הוא זקוק כדי שיתפקד למחרת בצורה טובה, יהיה עירני ולא תהיה לו עלייה ברמת הסוכר וכל שאר הנזקים של חסך בשינה. אם אדם ישן 8 שעות וקם עייף ולחץ הדם שלו קצת גבוה, או שמספר שעות השינה לא מספיק לו או שהשינה שלו לא הייתה איכותית". -
איך כדאי להתארגן לשנת לילה איכותית?
גם ההכנה לפני השינה והצורך בה הם עניין אינדיבידואלי. יש אנשים שלא זקוקים להתארגנות, הם מניחים את הראש על הכר ותוך מספר דקות נרדמים. אך יש אנשים שהמעבר מערות לשינה דורש תהליך של הירגעות: עמעום של אורות, מוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, מדיטציה או כל כלי אחר שיכול לסייע להם להיכנס לתהליך של שינה. "אנשים שיותר חרדתיים, רגישים ופרפקציוניסטיים הם הרבה יותר מועדים לקשיים בשינה וצריכים תהליך של הורדת מתחים והרפייה, עמעום תאורה, והימנעות ממסכים כשעה לפני השינה, מנגד, יהיו אנשים, בעיקר גברים, שלא משנה מה עשו לפני, הם פשוט ישימו את הראש ויירדמו", מוסיף פרופ' פילר. -
גם הגיל משפיע על איכות השינה
"עומק השינה יורד עם הגיל", אומר פרופ' פילר, "ככל שמתבגרים, ומגיל 65 נדרשות הרבה יותר הכנות לשינה, כי השינה נעשית פחות עמוקה וטובה. אחוז האנשים שזקוקים לרוגע, ספר או מוסיקה או כל דבר שיעזור להם להיכנס לאווירה של שינה, הוא יותר גבוה. עם זאת, זה בעיקר עניין של אופי, יש גם אנשים שנרדמים בקלות וגם בגיל 80 ו- 90 יניחו רק את הראש ויירדמו בקלות".