בואו נתחיל רגע מהסוף: גם הליכה וגם ריצה הן פעילויות ספורטיביות מומלצות מאוד, שמשפרות את מדדי הכושר הגופני, את מצב הרוח, את מערכת החיסון, מחזקות את השרירים ותורמות למראה בריא וחזק, אך לכל אחת מהן יתרונות וחסרונות. על מנת לדעת מה הכי מתאים לכם, חשוב שתדעו מה בדיוק המטרות שלכם, לחבר את הנתונים הפיזיים שלכם למשוואה, ואז לבנות תכנית הליכה, ריצה, או שאולי בכלל תשלב גם הליכה וגם ריצה.
חשוב להבין דבר אחד – גם ריצה וגם הליכה בסופו של דבר עובדות על שיפור היכולות האירוביות שלנו, כלומר – הן מזרימות חמצן ללב ולריאות ולשאר הגוף. בעידן המודרני, שכולל שעות מרובות בישיבה על הכיסא, מערכת הלב, הריאות וכלי הדם נפגעים מחוסר התנועה שלנו, כך שלא משנה אם נבחר ללכת או לרוץ, כבר נזכה ליתרון משמעותי שהוא הזרמת הדם ושיפור תפקוד הלב והריאות.
הליכה – יתרונות וחסרונות
הליכה היא פעילות טבעית ופשוטה שכל אחד עם שתי רגליים יכול לבצע בקלות ובכל זמן ומקום ללא תלות בשום אביזר (אפשר כמובן גם ללכת על הליכון), היא מתאימה לאנשים בכל הגילים ובכל רמת קושי, כל אחד יכול תמיד להתחיל ללכת הליכות ספורטיביות יזומות ובכך לשפר משמעותית את הכושר הגופני שלו. יתרון גדול להליכה – שריפת קלוריות, משום שמדובר בפעילות שמתבצעת בדופק בינוני, אך החיסרון – תצטרכו להשקיע הרבה זמן יחסית (ביחס לריצה). לאנשים שמעוניינים לרדת במשקל מומלץ לעשות הליכות ארוכות של מינימום 45 דקות ומעלה. ההליכה טובה לנפש ולא מעלה את רמות הסטרס כפי שריצה לעיתים עלולה לגרום ולכן ניתן אף לעשות הליכה מתונה בערב לפני השינה, בעוד שריצה פחות מומלצת בסמוך לשינה, לאנשים שפעילות גופנית מעוררת אותם, שזה רוב האנשים. ההליכה תתאים לכל הגילים והיא בהחלט מתאימה לכולם. ככל שההליכה תהיה יותר נמרצת, ובעלת שטחים משתנים כמו חול או עלייה, כך תגבר ההוצאה הקלורית שלכם והכושר הגופני שלכם יעלה.
ריצה – יתרונות וחסרונות
לריצה יצא שם רע – שהיא "דופקת את הברכיים", אך האם זה נכון? בדיוק להיפך, אך אם נרוץ בצורה לא נכונה, אכן עלול להיגרם נזק לברכיים ולסחוסים. נסביר: ריצה היא פעילות בריאה מאוד וטבעית לגוף, אך היא אכן מגיעה בעוצמה גבוהה יותר מהליכה עקב האימפקט שמגיע בכל נחיתה. מדובר באימפקט שאף עלול לייצר גירוי חיובי לעצם בדומה לפעילות בונה עצם. הריצה מחזקת מאוד את השרירים שמסביב לברכיים ויכולה אף להגן על הברכיים! מתי היא בכל זאת עלולה להזיק? כשיש עודף משקל, ואז המשקל מכביד מדי על המפרקים בכל נחיתה, כשהריצה לא הדרגתית כמו למשל אדם שמתחיל לרוץ ובמקום להתחיל בהדרגה, מתחיל לרוץ כל יום והרבה מעבר ליכולות שלו, או כשאדם רץ מהר מדי לקצב והיכולת שלו. כדי לשמור על הגוף בריצה חשוב לדעת איך לרוץ, מתי לרוץ וכמה לרוץ, חשוב גם לבצע אימוני התנגדות (כוח) על מנת לחזק את היסודות, ולזכור שיש צורך בזמן התאוששות בין ריצה לריצה, שלא בהכרח נצטרך אותו בהליכה. אם נשווה מבחינה קלורית 30 דקות של הליכה וריצה, אז בריצה נשרוף יותר קלוריות מהליכה כי היא פעילות עצימה יותר, אך היא דורשת גם יותר אנרגיה והיא לא תתאים לכל אחד. ובשורה התחתונה: ריצה היא פעילות גופנית מעולה אך עצימה ולעיתים דורשת ימי התאוששות מריצה לריצה. היא לא מתאימה למי שסובל מבעיות בברכיים, למי שלא התאמן בחיים ולבעלי עודף משקל.
אז איך לבחור מה מתאים לכם?
- שאלו את עצמכם מה המטרה שלכם? האם המטרה שלכם היא ירידה במשקל? לשפר את האירובי? בריאות? או שמא להתחטב? גם ריצה וגם הליכה יענו על כל המטרות האלו, אז פשוט תבחרו את הפעילות שאתם יותר מתחברים אליה וזכרו שאם אתם בוחרים בהליכה, תצטרכו להאריך אותה ביחס לריצה.
- כמה זמן יש לכם? אם אתם אנשים בריאים וחרוצים ומתלבטים אם ללכת או לרוץ ויש לכם רק 20 דקות פנויות ביום – אולי שווה לכם לבחור בריצה, כך שבזמן קצר יחסית תוציאו יותר אנרגיה, קלוריות וגם כושר גופני.
- תתחשבו בנתונים - מה המשקל שלכם? אם ה-BMI שלכם גבוה ואתם סובלים מעודף משקל, תעדיפו הליכה, שתהיה בריאה לכם יותר ולא תעמיס על המפרקים.
- האם אתם עושים אימוני כוח התנגדות? אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, חשוב שתעשו במקביל גם אימוני כוח ותחזקו את שרירי הליבה, אם אין לכם זמן לזה, אולי עדיף שתעשו הליכות או ריצות מתונות או שילוב של הליכה וריצה.
- בני כמה אתם? ככל שאתם מבוגרים יותר ולא רצתם הרבה זמן או אף פעם, עדיף שתבחרו בהליכה או בהליכה עם מקטעי ריצה קצרים.
- פצועים? אם אתם סובלים מפציעות שונות, העדיפו הליכה. ריצה נחשבת לפעילות עצימה יותר ואם אתם כבר סובלים מפציעות, זה לא הזמן להתחיל לרוץ.
- תבחרו פעילות שתוכלו להחזיק איתה לטווח ארוך – אם אתם יודעים שתצליחו להתמיד יותר בהליכה, תבחרו בהליכה וההיפך. תבחרו בפעילות גופנית שאת אוהבים ואתם מסוגלים להתמיד בה.
איך מתחילים? הנה כמה טיפים להולכים ולרצים:
- לא משנה באיזו פעילות בחרתם, שווה להתייעץ עם איש מקצוע כדי שיכוון אתכם איך לעשות את זה נכון, כלומר – בצורה הדרגתית ומכוונת למטרה שלכם.
- בחרו נעלי הליכה או ריצה שמתאימות לפעילות שלכם. הדרישות לנעלי הליכה וריצה הן שונות וגם משתנות בהתאם לשטח שאתם מתכננים ללכת או לרוץ בו. מצאו את הנעליים המדויקות לסוג האימון שלכם.
- אם אתם רצים או הולכים על ההליכון, דאגו להעלות את השיפוע ל-0.5 או 1, זה עוזר לשמור על הברכיים.
- התחילו בהדרגה – לא משנה אם אתם הולכים או רצים, התחילו ב-10 דק של חימום, זו יכולה להיות הליכה או ריצה איטית יותר ממה שאתם רגילים לרוץ.
- אם אתם רוצים לשלב הליכה וריצה, הכניסו מקטעי ריצה קצרים – כך תגבירו את ההוצאה האנרגטית שלכם ותקבלו פעילות גופנית שתתאים ליכולות שלכם.
- חפשו לכם פרטנר כיפי ללכת או לרוץ איתו, כדי שידרבן אתכם וייתן לכם מוטיבציה להתמיד. אם אין לכם כזה, חפשו קבוצה עם מטרות דומות לשלכם.