חג שבועות הוא אחד החגים היפים והאהובים, ויש שיטענו שגם הכי טעים בפער מחבריו. במרוצת השנים, החג הזה שקיבל כל כך הרבה שמות נרדפים, הפך להיות בעיקר חג הגבינות, מה שהופך אותו - על פניו - לחג הכי אכזרי עבור הטבעונים. האמנם?
"זה נכון שהחג חוגג את מוצרי החלב, הפשטידות, הקישים והעוגות עשויות הגבינה - מאכל שטבעונים אינם אוכלים", אומרת תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף אבל מזכירה לנו שלמעשה מיתוג חג השבועות כחג הגבינות הוא חלקי בלבד. "בראש ובראשונה, חג השבועות הוא חג הקציר, זה שחוגג את תנובת הארץ בכללותה, ולאו דווקא את מוצרי החלב. תנובת הארץ כוללת ירקות ופירות, דגנים, וקטניות- מזונות שבהחלט ניתן לצרוך מהם גם כטבעוני ולא פחות חשוב, להכין מהם מאכלים נפלאים לשבועות".
אז איך נראית ארוחת שבועות לטבעונים ומה תרכיב הארוחה? ידין מרגיעה שארוחה טבעונית אינה אומרת בהכרח שלא ניתן ליהנות מכל אבות המזון, בצורתם המגוונת והמזינה ומנדבת כמה טיפים.
1. פחמימות, רצוי מורכבות
התשובה לשאלה "למה פחמימות?" ההיא כמובן ברורה מאליה (כי זה החיים) אבל למה מורכבות?
"פחמימות פשוטות מתפרקות מהר למחזור הדם וגוררות איתן עלייה תלולה בסוכר ובהתאמה הפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב. לעומתן, פחמימות מורכבות אלו שרשראות ארוכות של סוכרים. הן מתפרקות באופן איטי למחזור הדם, גוררות שחרור איטי של אינסולין - ההורמון שאחראי על הכנסת הסוכר לתאים - וע"י כך מעודדות שובע לאורך זמן רב יותר".
מה למשל? "דגנים מלאים דוגמת פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, קינואה, בורגול, קוסקוס, ירקות שורש מבושלים דוגמת בטטה ודגנים אחרים. גם הקטניות, שמהוות מרכיב מרכזי בתזונה הטבעונית, הן סוג של פחמימה מורכבת, עתירה בוויטמינים ומינרלים ועשירה בסיבים תזונתיים ומומלץ לשלבה בתזונה הטבעונית ובתפריטים לשבועות.
איך קטניות קשורות לשבועות?
ניתן להכין מהקטניות ממרחים שיחליפו את ממרחי הגבינות המוכרים: ממרח עדשים, ממרח חומוס, וכן לביבות, קישים ופשטידות, המתאימות מאוד לחג. את הקטניות מומלץ לרכוש יבשות או טריות. ניתן לקנות גם קטניות קפואות, אך רצוי לא לצרוך קטניות מקופסאות שימורים.
2. תחליפי חלבון לטבעונים
אמנם טבעונים אינם צורכים מזון מהחי אך יש כיום חלופות רבות שניתן לשלב במתכונים לשבועות: טופו וסויה על מוצריה, גבינות שקדים במקום הגבינות הרגילות מהחלב, שילוב של קטניות ופחמימה שיוצר חלבון מלא, אגוזים ושקדים ועוד.
3. ירקות ופירות, על שלל צבעיהם וגווניהם
מבושלים, טריים, מוקפצים ומאודים. ירקות עליים ירוקים, כמו: חסה, רוקט, תרד, עלי סלנובה. ירקות שורש, כתפו"א ובטטה, ירקות מצליבים: כרוב, כרובית וברוקולי, צנון וצנוניות, ירקות עם זרעים, דוגמת עגבנייה, מלפפון ועוד ועוד.
גם פירות הם אופציה טובה, אך יש לזכור כי רבים מהם מכילים הרבה סוכר ולכן עדיף תמיד לצרוך את הפירות הפחות מתוקים: תפוח ירוק, ופירות היער: תותים, אוכמניות, פטל וכו'. ניתן לצרוך אותם אף קפואים.
4. שמנים טובים: שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה וחומוס.
זרעים ואגוזים: זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, ברזיל, לוז ושקדים. את האגוזים והשקדים מומלץ לצרוך בצורתם הטבעית והלא קלויה, שכן הקלייה פוגעת בערכים התזונתיים.
תכלס, מה תאכלו?
6 מאכלים לשולחן חג שבועות טבעוני:
סלט קינואה, ירקות ועשבי תיבול ברוטב שמן זית ולימון.
קיש בטטה או כרישה
סלט ירוק
גבינת שקדים
סלט כרוב בתוספת טופו ואגוזי מלך
ממרח עדשים
וקחו מתכון לסלט ירקות חיים ומבושלים עם טופו מוקפץ
מצרכים ל-6 מנות
100 גר' טופו, חתוך לרצועות
בטטה דקה, קלופה ופרוסה לריבועים
מלפפון, חתוך לריבועים
5 עגבניות שרי, פרוסות
רבע בצל סגול, חתוך לריבועים או לפרוסות
3 פטריות פורטבלו, פרוסות
כף צנוברים קלויים
2 עלי בזיליקום, לקישוט
5 כפות שמן זית
רבע כוס טחינה גולמית
כפית סילאן
2 כפות מיץ לימון
מלח ופלפל לפי הטעם
**אופציה לתוספת לסלט: גבינת שקדים
אופן ההכנה:
- לחמם מחבת פסים ולהוסיף 2 כפות שמן זית כשהמחבת חמה. להקפיץ את הטופו עד שייצלה במלואו, משני צידיו. להוציא ולהמתין שיצטנן.
- במקביל, להכניס לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות את פרוסות הבטטה. לתבל במלח, פלפל וכף שמן זית ולאפות עד לריכוך, למשך 15 דקות.
- במחבת נקייה להקפיץ את הפטריות בשמן זית ולצנן.
- להכנת הרוטב ערבבו: מיץ לימון, טחינה, סילאן ומלח ופלפל.
- ערבבו הכל יחד והוסיפו את הרוטב.
- ניתן לבזוק גבינת שקדים מעל, לפי הטעם.
ערכים תזונתיים (למנה): קלוריות: 470 קק"ל; חלבון: 7.5גר'; פחמימה: 14גר'; שומן: 19גר
טיפים לשדרוג כל מתכון טבעוני
גוונו את שיטות הבישול של הירקות:
"תזונה טבעונית יכולה להיות מגוונת ומעניינת יותר באמצאות סוג הבישול! ניתן לאדות חלק מהירקות, כמנה חמה, ולהגישם לצד ירקות מוקפצים במחבת עם שמן זית וירקות חיים בסלט, או לצד ירקות חתוכים עם ממרח שקדים או חומוס ביתי. כך תחוו טעמים ומרקמים שונים ומעניינים שיהפכו את הארוחה לחגיגה" את מנת הסידן הטבעונית השיגו ממקורות צמחיים: טחינה, שקדים, אבוקדו, אגוזים, וקטניות. ניתן לצרוך אותם כמתבלים או חיים. העדיפו תמיד את הגרסה החיה, והלא קלויה, בפרט כשמדובר בזרעים ואגוזים ושקדים.
גוונו את שיטת ההגשה
להגשה הקפידו לשלב צבעים רבים בצלחת. צבעים רבים אינם רק לצורך התצוגה אלא גם הם מגוונים את הערכים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים שבהם. לדוגמא: הפיגמנט האדום, שיש בעגבניה ובפלפל אדום, מכיל ליקופן, נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות שונות. הצבע הירוק מכיל כלורופיל- חומר בריא המסייע מהגנה מפני סרטן. הצבע הסגול שיש בחציל ובכרוב אדום מכיל נוגדי חמצון חזקים.
גוונו את סוגי הקמחים והדגנים
הכינו פשטידות ושלל מאפי חג מקמחים מגוונים: קמח חיטה, קמח עדשים כתומות, שיבולת שועל דקה, קינואה. זכרו, כי ניתן לשלב שני סוגי קמחים במאפים, להעשרת הטעם והערכים התזונתיים. זוהי יכולה להיות גרסה "מרוככת", למנת בריאות, שכן מכילה יותר סיבים תזונתיים אך גם יש בה מעט קמח לבן או קמח שיבולת שועל, שרבים מעדיפים את טעמם ומתקשים להחליף לטעמים אחרים.
שילוב קמחים יכול להיות דרך להתרגלות הדרגתית לטעמים של קמחים לא לבנים, שאליהם הורגלנו, ושהם הפחות בריאים מבין החלופות של הקמחים.
גוונו בתיבול
סוד הקסם בתיבול: תיבול היא מילת מפתח בבישול, ובפרט בבישול הטבעוני. צמחי תבלין ותבלינים טריים יגוונו את טעם המנה, יעשירו אותה וכן יתרמו ערכים תזונתיים למנה המוגשת ויעשו את כל ההבדל. היתרון בתבלינים הם עצם היותם מוצרים מן הצומח כך שהם משתלבים נהדר במנות הטבעוניות.
היו יצירתיים
זה המקום לגוון, להעשיר וליצור. המטבח הטבעוני אינו חייב להיות מוגבל. כפי שראיתם, טבעונים יכולים ליהנות משלל טעמים, ריחות וצבעים ומאכילה מגוונת, בריאה וטעימה. גם בחג השבועות.