זו עובדה שרבים מאיתנו שוכחים או לא יודעים כשאנו ״נוסעים״ בדרך האיטית והמתסכלת לרוב לירידה במשקל אבל חשוב לדעת שכדי לשמור על משקל בריא, נדרש איזון עדין של הורמונים. אם הורמונים מסוימים אינם מאוזנים, לעתים קרובות נוצרת עלייה במשקל. ישנם הורמונים המזרזים את תהליך ״שריפת השומנים״ וישנם הורמונים שיכולים למנוע מאיתנו ואף לעודד אגירת שומנים.
על מנת להצליח לרדת במשקל - והכי חשוב לשמור עליו - חשוב שנבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. מי אלו שמאותתים לנו על תחושת שובע ושזה הזמן להפסיק לאכול ואלו שמאותתים לנו שזה הזמן להתחיל לאכול. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים לעלייה במשקל, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא, יעילה ובריאה יותר.
בואו נלמד על חלק מהם שאת חלקם אתם כנראה כבר מכירים:
אינסולין
אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בכל הקשור לירידה ועלייה במשקל. הוא מיוצר על ידי הלבלב, אינסולין אחראי על אחסון הסוכר בדם, או על ניצולו, בהתאם לצרכי הגוף שלנו ברגע זה. לאחר אכילת ארוחה גדולה, כמות ניכרת של אינסולין משחררת את עצמה לזרם הדם. זה גם נכנס לזרם הדם לפי הצורך לאורך היום, ומבטיח שרמות הסוכר בדם הישארו יציבות.
תפקיד מפתח נוסף של הורמון חיוני זה הוא אחסון שומן. האינסולין מחליט כמה שומן לאגור, וכמה להמיר להוצאת אנרגיה. רמות גבוהות באופן כרוני של אינסולין עלולות להוביל למצב המכונה תנגודת לאינסולין, הקשור לעליה ברמת הסוכר בדם וכן להמשך רמות גבוהות של אינסולין.
מניע של חוסר איזון בהורמון האינסולין חיונית ביותר, מכיוון שהיא מובילה לעלייה במשקל, ובסופו של דבר לסוכרת מסוג 2. כאשר רמות האינסולין נשארות גבוהות לאורך תקופה ממושכת, השמנת יתר ותסמונת מטבולית הן לרוב התוצאה המצערת.
View this post on Instagram
הטיפים לשמור על רמות מאוזנות של אינסולין ולהימנע מתנגודת?
- לאכול תזונה דלת פחמימות
לפי מחקרים תזונה דלת פחמימות מונעת את התסמונת המטבולית. - להפסיק לאכול ששבעים. להוריד כמויות
- להוריד סוכר ופחמימות מעובדות מהתפריט
אכילה שלהם גורמת לאינסולין להשתולל ואז הוא חוסם את השומן מלהתפרק וגורם לייצור עוד ועוד שומן מעודפי הגלוקוז. - שתיית תה ירוק לאחר כל ארוחה
לפי מאמר שהתפרסם במגזין הרפואי Current medicinal chemistry, בחן את הקשר בין צריכת מזונות ומשקאות טבעיים העשירים בפוליפנולים לבין מחלת הסוכרת (הקשורה לאינסולין) החוקרים הגיעו למסקנה כי מזונות עשירים בפוליפנולים עשויים לספק מענה טיפולי ייחודי בתחום הטיפול ומניעת מחלת הסוכרת ויעול רמות האינסולין. - לאכול מזון שאינו מעובד ועשיר בסיבים תזונתיים
הסיבים ״מאטים״ את העיכול, ומורידים את מהירות הכניסה של הגלוקוז לדם, לכן יצרו את מדדי האינקס והעומס הגליקמי. - לשלב פעילות אינטנסיבית וקבועה
- להרבות בחלבונים
לפי מחקרים צריכת חומצות שומן אומגה 3 מדגים שומניים ואכילת כמויות נאותת של חלבון, כולם עוזרים לאיזון רמות האינסולין.
גלוקגון
הוא ההורמון שפועל התורה הפוכה לאינסולין. לעומת האינסולין שמאחסן פחמימות ואוגר שומן, הגלוקגון אחראי על פירוק פחמימות מאוחסנות ושחרור השומנים לזרם הדם, כדי שהגוף ישתמש בהם בתור מקור לאנרגיה.
איך לשפר את פעילות הגלוקגון?
אכלו ארוחות עשירות בחלבון ומופחתות בפחמימות, זו הדרך הכי קלה כדי למקסם את שחרור הגלוקגון.
לפטין
לפטין הוא הורמון נוסף שחשוב מאוד להבין איך הוא עובד אם אתם באמת רוצים לשמור על משקל תקין לאורך זמן. אתם יכולים לחשוב על לפטין כהורמון שמדכא את התיאבון. הוא מיוצר בתוך תאי השומן שלכם, לפטין הוא מה שגורם לנו להרגיש שובע. הוא "מדבר" למוח שלנו, אומר לו מתי אנחנו מרגישים שובע.
כאשר רמות הלפטין שלנו מאוזנות, אנחנו נאכל במידה המתאימה לנו, כי אנחנו נרגיש שובע נוח והשובע הזה יימשך שעות. הלפטין הוא כמו אינסולין במובן הזה שהוא שונא את המזונות הלא נכונים. שמתם לב פעם איך ממתקים ומזונות מעובדים משאירים אתכם עם תחושת ריקנות ורצון לעוד גם לאחר פרק זמן קצר? אכילת שומני טראנס ומזונות מעובדים בטווח הארוך מובילה בסופו של דבר לעמידות ללפטין.
מה כדאי שתדעו על עמידות לפטין?
כאשר הגוף שלנו הופך עמיד ללפטין, רמות הלפטין הופכות גבוהות מדי. למעשה, במבדקים, אנשים הסובלים מעודף משקל, רמות הלפטין שלהם יוצאים בדרך כלל גבוהות עד פי ארבע מהרמה הרגילה. מה שכן, באמת מאתגר לאזן את רמות הלפטין לאחר שהן הפכו עמידות.
כאשר יש לנו עמידות ללפטין, התקשורת בין המוח ללפטין נפגעת, כך שהמוח שלנו לא מבין שהוא מלא, ואומר לגוף שלנו להמשיך לאכול. זה כאילו המוח שלנו חושב שאנחנו גוועים ברעב כאשר במציאות אנחנו פשוט עמידים ללפטין.
כדי להפוך את העמידות ללפטין או למנוע ממנו לקרות מלכתחילה, בואו נדבר על אוכל, שתייה ותוספי מזון. כל דבר בגוף שלנו מושפע ממה שאנחנו מכניסים לתוכו, ולפטין אינו שונה. סוכר, במיוחד, יכול לגרום לרמות הלפטין בגוף שלנו להרקיע שחקים, אז תתחילו לאכול פחות סוכר ואף רצוי להימנע ממנו.
טיפים למנוע או להפחית עמידות ללפטין:
- צריכת תזונה אנטי דלקתית, כמו, ירקות ממשפחת המצליבים כמו: ברוקולי, כרובית וקייל, סוגים שונים של פלפלים, פטריות, זיתים ושמן זית, ותה ירוק.
- לקחת תוסף של אומגה 3 שגם הוא אנטי דלקתי
- התחייבו לבצע שגרת פעילות גופנית קבועה
- תשנו טוב! לפחות 7 וחצי שעות שינה, היא משקמת ומייעלת את הגוף
גרלין
גרלין הוא הורמון הרעב. כמו לפטין, הוא מתקשר עם המוח - רק שבשונה מהורמון הלפטין, הגרלין אומר למוח שלנו שאנחנו רעבים ושזה הזמן להתחיל לאכול. בכל פעם שהבטן שלנו מתרוקנת, היא משחררת גרלין באופן טבעי לזרם הדם שלנו. רמות הגרלין הן הנמוכות ביותר מיד לאחר שסיימנו ארוחה והם בשיא כאשר הבטן ריקה ואנחנו מוכנים לארוחה הבאה שלנו. אממה! התרחיש הזה נורמלי כאשר אדם בריא שומר על משקל אופטימלי.
אדם עם עודף משקל, לעומת זאת, יגלה כי - כמו ההורמונים האחרים שחקרנו - רמות הגרלין בדרך כלל אינן מופרכות. אצל אנשים בריאים, רמות הגרלין יורדות כאשר הם שבעים ואז זה מאותת למוחם להפסיק לאכול. אבל אצל אנשים עם עודף משקל, רמות הגרלין לא יורדות מספיק לאחר אכילה, מה שמונע מהמוח שלהם לקבל את האות שהוא צריך כדי להפסיק לאכול ולהרגיש שביעות רצון.
הטיפים שיעזרו לאזן את רמות הגרלין:
- אכלו כמויות נאותות של חלבון. חלבון עוזר לנו להרגיש שובע ויש לצרוך אותו בכל ארוחה. מחקרים מראים כיצד אכילת חלבון מקדמת רמות גרלין בריאות.
- הימנעו ככל האפשר מסוכר. כפי שאתם יכולים לראות עד עכשיו, צריכת יותר מדי סוכר משבשת את האיזון ההורמונלי, וגורמת לירידה במשקל להיראות כהישג בלתי אפשרי.
- הקפידו לקרוא תוויות. אם פריט מכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, אל תקנו אותו. מחקר משנת 2013 שפורסם ב- Nutritional Diabetes מראה כיצד סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אחד הגורמים העיקריים לחוסר איזון בכל הנוגע להורמונים ולעלייה במשקל.
לסיכום: ישנם הורמונים נוספים שאחראים על המשקל ועל הרכב הגוף שלנו כמו: קורטיזול, אסטרוגן, הורמון הגדילה, אפינפרין ועוד. נושא הירידה ועלייה במשקל דורש סבלנות ותשומת לב, אך בהחלט על ידי תזונה שתומכת באיזון הורמונלי ושינוי בכל הרבדים - מנטלי, פיזיולוגי, רגשי ואנרגטי הוא בהחלט אפשרי.
*עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.