מחר, 29 באוקטובר, ייערך מרתון ירושלים. המוני אנשים ירוצו ברחבי העיר - ממוזיאון ישאל, עבור לבית המשפט העליון עד בריכת הסולטאן. ואתם איפה תהיו? האם תהיו חלק מהאצנים שישתתפו במקצים השונים או תשבו לקפה של בוקר שישי ותתצפתו על כולם?
יש להניח שחלקכם הבטיח לעצמו לפני שנה ש"השנה אני מתחיל לרוץ" ודבר לא קרה. אל תאבדו תקווה. בסופו של דבר, כל אחד יכול לרוץ. כל מה שצריך זה קצת הכוונה נכונה, מטרות ריאליות והדרגתיות. לפני שאתם מתחילים תוכנית שכזאת התייעצו עם רופא שמכיר אתכם בכדי לבדוק שאין מגבלות רפואיות המונעות מכם לרוץ. הנה כמה טיפים שיעלו אתכם על המסלול בדיוק כפי שרציתם ויוציאו גם אתכם לרוץ:
-
הדרגתיות
שם המשחק בתחילת דרכו של כל רץ או רצה היא הדרגתיות. תוכנית האימונים שלכם חייבת להיות ריאלית ומותאמת לכם. יש כאלה שיוכלו להתקדם בצורה מהירה ויש כאלה שיצטרכו עוד קצת זמן בשביל להסתגל לשינוי שתעברו מאנשים לא פעילים לרצים. המשמעות של ההדרגתיות הזאת היא בהעלאת מרחקי הריצה ועצימותה.
המלצתי: שלבו מקטעי ריצה ומקטעי הליכה בתקופת האימונים הראשונה בכדי לאפשר לגוף זמן להסתגל. גם אם תרגישו מצוין - בלמו את עצמכם בכדי להימנע מעומס על השרירים והמפרקים שעשויים לגרור אתכם לפציעות. רוצו לאט ובטוח ותתקדמו אך ורק ביחס לעצמכם ולא ביחס לשכן שרק אתמול השלים איירון מן בארץ רחוקה.
דוגמא לאימון שמשלב הליכה וריצה: 15 דק' חימום בהליכה, דקה ריצה קלה ודקה של הליכה חמש פעמים ברציפות ולסיום 10 דקות הליכה לשחרור. אפשר להצטרף לקבוצת ריצה עם מאמן או מאמנת מקצועיים ומוסמכים או לחפש באינטרנט תוכנית פשוטה הנקראת ‘from couch potato to 5k’. -
הגדירו מטרה
הגדרת מטרה היא המפתח להצלחה. זה הרבה יותר פשוט ללכת לעבר משהו כשאתם יודעים בבירור מה הוא. המטרה שלכם בריצה צריכה להיות מורכבת ממרחק שאותו הייתם רוצים להשלים ותאריך יעד לשם כך. אין סיפוק ואושר גדולים יותר מלחצות את קו הסיום של מירוץ אליו התכוננתם במשך שבועות.
המלצתי: הגדירו מטרה גדולה אך פרקו אותה למטרות ביניים קטנות בכדי להרגיש שאתם מתקדמים אל עבר החלום שלכם. כך למשל, חגגו את השמחה של השלמת קילומטר בודד שאותו הצלחתם לבצע בריצה רצופה גם אם עדיין לא השלמתם מרחק עצום כמו מרתון. הצלחות קטנות בונות הצלחה אחת גדולה. -
נא להצטייד בהתאם
ריצה הינה פעילות כה בסיסית שהציוד שתצטרכו בכדי להתחיל לבצע אותה באמת לא דורש הרבה בהשוואה לענפי ספורט אחרים. עם זאת, חשוב שהציוד הבסיסי ביותר שלכם יהיה טוב וראוי. כך למשל בחרו נעל ריצה מתאימה ואיכותית ואל תשתמשו באחת הנעליים הבלויות והשחוקות שלכם בארון עוד מהבגרות בתקופת התיכון. השקיעו כסף בחולצת ריצה ומכנסיים מנדפי זיעה בכדי לשדרג לעצמכם את חווית הריצה. המתינו עם קניית שעון GPS באלפי שקלים ובינתיים תוכלו להשתמש באפליקציות חינמיות כגון: RUNKEEPER שיעזרו לכם לנטר את הריצה שלכם מבחינת זמן, מרחק וקצב. -
תזונה
בכדי לתמוך במהפך הנפלא הזה שאתם עוברים חשבו כמה צעדים קדימה ותכננו את הארוחות שלכם בכדי שיתאימו לאימונים. הקפידו להזין את גופכם במוצרים כמה שפחות מעובדים, בירקות ובפירות. מזונות כאלו יעזרו לגוף שלכם להרגיש ערני יותר ופחות עייף. הקפידו על שתיית מים לפני, במהלך ולאחר האימון בכדי למנוע התייבשות אבל גם אל תגזימו בשתיית מים תוך כדי האימון. במהלך כל רבע שעה גופנו מסוגל לספוג כוס מים של 250-200 מ"ל. המתינו עם צריכת ג'לים המתאימים למתאמנים המשלימים מרחקים ארוכים יותר. -
מישהו לרוץ איתו
מה יכול להיות טוב יותר מאשר לקבוע עם חבר או חברה. ההתחייבות הזאת שבקביעת אימון עם חבר תכריח אותנו לצאת מהבית גם בימים שפחות מתחשק לנו להתאמן. זאת ממש נוסחת קסמים.
*הכותבת היא מאמנת ריצה