דלת פחמימות, דלת שומן, צום לסירוגין או תזונה ים-תיכונית? מחקרים בדקו איזו דיאטה הכי יעילה

דיאטה דלת פחמימות מבטיחה ירידה מהירה במשקל, צום לסירוגין מציע להגביל את שעות האכילה - והתזונה הים־תיכונית נחשבת לאחת משיטות התזונה הבריאות בעולם. אבל איזו מהן באמת יעילה יותר? מתברר שהתשובה לשאלה תלויה פחות בשיטה שתבחרו ויותר ביכולת שלכם להתמיד בה לאורך זמן.

"הדיאטה שמנצחת היא הדיאטה שאתה מסוגל להחזיק אותה לאורך זמן", אומר בפודקסט פוד על הדופק ד"ר צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה למטבוליזם ומרצה בתוכנית לתואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ באוניברסיטת תל אביב. לדבריו, שיטות שונות עשויות להוביל לירידה שונה במשקל בחודשים הראשונים, אבל המבחן האמתי הוא היכולת לשמור על התוצאה לאורך זמן.

סקירה של 121 ניסויים קליניים, שכללו יותר מ־21 אלף משתתפים, מצאה כי ההבדלים בירידה במשקל בין הדיאטות הפופולריות היו בדרך כלל קטנים. עוד נמצא כי לאחר שנה, הירידה במשקל הייתה קטנה מזו שנמדדה לאחר חצי שנה. כלומר, חלק מהמשקל שירד חזר במהלך התקופה. הממצאים אינם מעידים שכל הדיאטות זהות, אלא שאין שיטה אחת שהוכחה כיעילה ביותר עבור כולם.

דלת פחמימות או דלת שומן: מה באמת עדיף?

גם מחקרים שהשוו ישירות בין שיטות התזונה השונות לא מצאו מנצחת מובהקת. במחקר שכלל 609 משתתפים, הירידה הממוצעת במשקל לאחר שנה הייתה 6 קילוגרמים בקרב מי שהקפידו על דיאטה דלת פחמימות, לעומת 5.3 קילוגרמים בקרב מי שבחרו בדיאטה דלת שומן. הפער בין הקבוצות לא היה מובהק סטטיסטית.

מחקר ישראלי שנמשך שנתיים הציג תמונה דומה: המשתתפים בדיאטה דלת פחמימות ירדו בממוצע 4.7 קילוגרמים, לעומת 4.4 קילוגרמים בתזונה ים־תיכונית ו־2.9 קילוגרמים בדיאטה דלת שומן.

ומה לגבי צום לסירוגין, שהפך בשנים האחרונות לאחת השיטות הפופולריות לירידה במשקל? עבור חלק מהאנשים, הגבלת האכילה לחלון של שמונה שעות ביום יכולה לסייע בצמצום נשנושים ובשליטה בכמות המזון. עם זאת, מחקר שנמשך שנה מצא כי הוספת חלון אכילה של שמונה שעות להגבלת קלוריות לא הובילה לירידה גדולה יותר במשקל באופן מובהק. כלומר, צום לסירוגין עשוי להיות כלי יעיל עבור מי שנוח לו לאכול בשעות קבועות, אבל הגבלת שעות האכילה כשלעצמה אינה מבטיחה תוצאות טובות יותר.

לא רק כוח רצון: גם סוג המזון משפיע

לדברי ד"ר כנען, היכולת להתמיד בדיאטה אינה תלויה רק במשמעת עצמית. גם סוג המזון שאנחנו אוכלים עשוי להשפיע על הכמות שנצרוך, ובהתאם לכך גם על המשקל.

בניסוי מבוקר שכלל 20 משתתפים נמצא כי כאשר התפריט התבסס על מזון אולטרה־מעובד, המשתתפים צרכו בממוצע כ־500 קלוריות יותר ביום, בהשוואה לתקופה שבה אכלו מזון לא מעובד. בתוך שבועיים בלבד הם עלו בממוצע כמעט קילוגרם במשקל.

הממצאים ממחישים כי לא רק כמות הקלוריות שאנחנו מתכננים לאכול חשובה, אלא גם הרכב המזון והסביבה שבה אנחנו אוכלים, שעשויים להשפיע על הצריכה בפועל.

אז איך בכל זאת בוחרים דיאטה? כנען ממליץ להביא בחשבון כבר בתחילת הדרך את ההעדפות האישיות, את סדר היום והמצב הבריאותי. לדבריו, מי שאוהב לחם ופירות, למשל, עלול להתקשות להתמיד בתפריט קטוגני קפדני, בעוד שמי שמעדיף מסגרת קבועה של שעות אכילה עשוי להסתדר היטב עם צום לסירוגין.

"השורה התחתונה היא שאין דיאטה אחת שמתאימה לכולם. במקום לבחור בשיטה שמבטיחה את הירידה המהירה ביותר, כדאי לבחור בתפריט מאוזן שמתאים לאורח החיים ושאפשר להתמיד בו גם אחרי שההתלהבות הראשונית חולפת", הוא אומר. "בסופו של דבר, ההצלחה אינה נמדדת רק במספר הקילוגרמים שיורדים, אלא גם ביכולת לשמור על המשקל החדש".

״פוד על הדופק״, הוא הפודקאסט של מירי נבו ומכון סילבן אדמס למדעי הספורט, מבית תל אביב 360, ערוץ הפודקאסטים של אוניברסיטת תל אביב