מסרדינים ועד קיווי - מזונות סופר-בריאים שאנחנו לא אוכלים מספיק

בעידן שבו מדפי הסופר עמוסים בחטיפים, מעדנים ומזונות מעובדים, יש לא מעט מזונות פשוטים, זמינים וזולים שמפוצצים בערכים תזונתיים חיוניים. למרות זאת, משום מה, רוב האנשים כמעט לא צורכים אותם. הנה 7 מזונות שהגיע הזמן להחזיר למרכז הצלחת.

סרדינים

הם אחד המזונות הכי משתלמים לגוף. בקופסה קטנה של סרדינים מסתתרת כמות אדירה של אומגה 3 (DHA ו-EPA שחיונית למוח ולכלי הדם וללב), חלבון איכותי וכמות יפה של ויטמין D. הבונוס הגדול: כיוון שאוכלים אותם עם עצמותיהם, הם מקור נהדר גם לסידן זמין.

טחינה מלאה

הרבה אנשים אוכלים טחינה, אבל מפספסים את השדרוג הקטן שעושה הבדל ענק. טחינה משומשום מלא, הצבע שלה אולי מרתיע בהתחלה, אבל הטעם אגוזי ועמוק יותר. היא מכילה פי כמה וכמה יותר סידן, ברזל וסיבים תזונתיים. מקור מעולה לשומנים איכותיים ותורמת לשובע לאורך זמן. כפית טחינה מלאה ביום תהווה שדרוג בריאותי אמיתי.

עדשים שחורות (בלוגה)

הקטנייה שהכי מזניחים - וחבל. בניגוד לעדשים אחרות שדורשות השריה ארוכה או מתפרקות בבישול, העדשים השחורות שומרות על צורתן, מתבשלות מהר יותר ויש להם ערך גילקמי נמוך - מה שאומר שהן לא מקפיצות את הסוכר בחדות בדם ושומרות עלינו שבעים לאורך זמן. העדשים השחורות עשירות במיוחד בברזל ומגנזיום, ומהוות מקור טוב לחלבון מהצומח לצמחוניים שבנינו.

כרובית

הכרובית נראית תמימה, אבל למעשה מדובר בתוספת תזונתית מפוארת: היא עשירה בוויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון שמסייעים להגנה מפני מחלות. היא דלה בפחמימה ומעניקה תחושת שובע בצלחת בלי הכבדות של אחרי הארוחה. ניתן לצלות אותה בתנור עם שמן זית עד שהיא זהובה וקריספית או לשלבה טרייה בסלט.

כוסמת ירוקה

הכוסמת הירוקה עדינה הרבה יותר מהכוסמת החומה והקלויה. היא עשירה במגנזיום וסיבים תזונתיים ומשמשת מקור נהדר לפחמימה מורכבת שמתפרקת לאט בגוף. היא יכולה להחליף את האורז, להפוך לבסיס לטורטייה ביתית (רק להשרות ולטחון עם מים) או להשתלב בסלטים חמים.

אצות ים

המטבח האסייתי כבר מזמן גילה את זה: אצות הן מקור מעולה ליוד, מינרל שחיוני לתפקוד בלוטת התריס (המשפיעה, בין היתר, על חילוף החומרים שלנו). הן עשירות במינרלים ומוסיפות טעם ״אוממי״ נהדר וכמעט ללא ערך קלורי. טיפ לארוחה ב-5 דקות: במקום להשתמש בלחם או בטורטייה, קחו דף נורי וגלגלו בתוכו חביתה, גבינה, אבוקדו, וירקות לבחירה. קיבלתם ״סושי סנדוויץ״ משביע, עשיר בחלבון ושומן בריא. מדובר בפתרון מושלם לארוחת ערב קלילה או בוקר מפנק.

קיווי

כולנו גדלנו על המיתוס ששזיפים מיובשים טובים לעיכול, אבל הם מכילים סוכר מרוכז. הקיווי, לעומת זאת, הוא התחליף המושלם: הוא מכיל אנזים ייחודי (אקטינידין) וסיבים תזונתיים שעוזרים לפעילות מעיים תקינה, לצד אינדקס גליקמי נמוך והמון ויטמין C. טיפ למתקדמים: שטפו היטב את הקיווי עד להחלקת המרקם ותאכלו אותו עם הקליפה. כן, שמעתם נכון. הקליפה מכילה ריכוז אדיר של נוגדי חמצון וסיבים שהולכים לאיבוד בקילוף.

לסיכום: אנחנו נוטים לחפש את הבריאות בטרנדים או במוצרים עם אריזות נוצצות, ושוכחים לפעמים שהמזונות הכי בריאים נמצאים ממש מול העיניים שלנו, במדפים הפשוטים של הסופר. לא צריך לעשות מהפכה במטבח ביום אחד. מספיק שתבחרו שניים עד שלושה מהמזונות ברשימה ותשלבו אותם בתפריט השבועי שלכם. הגוף שלכם יידע להעריך את זה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום