יציאה טובה: כל מה שצריך לדעת על סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מעבר לתרומתם לתחושת שובע וליצירת קקי יפה, הם משפיעים גם על בריאות המעי, חילוף החומרים ואפילו על איזון מדדים בדם.

"כשאוכלים סיבים יש לזה מגוון יתרונות - אחד המוכרים הוא שהם נותנים לנו תחושת שובע", מסבירה קרן אן גיימן, תזונאית קלינית. "יתרון חשוב נוסף הוא שהסיבים הם למעשה אוכל עבור חיידקי המעי הטובים - הסיבים התזונתיים לא מתעכלים עד הסוף בגוף האדם, הם מגיעים עד למעי הגס ושם הם פוגשים את המיקרוביום, החיידקים הטובים, ומהווים עבורם אוכל".

"רב האנשים יודעים שצריך לקחת פרוביוטיקה, להכניס לגוף חיידקי מעי טובים, אבל התחזוקה שלהם חשובה לא פחות", מדגישה אן גיימן. "מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לחיידקים הטובים האלה לשגשג". היא מסבירה כי כאשר חיידקי המעי מפרקים את הסיבים, הם מייצרים חומרים הנקראים חומצות שומן קצרות שרשרת - שמשתלבות בחזרה במטבוליזם.

יתרון נוסף של מזונות עשירים בסיבים הוא שהם מגיעים יחד עם רכיבים חיוניים נוספים: קטניות מספקות גם חלבון, פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הבחירה במזונות כאלה תורמת לבריאות בצורה רחבה יותר, וההמלצה היא לצרוך בין 25 ל-35 גרם סיבים מדי יום. "לא כזה קשה להגיע לזה וכן קל לא להגיע לזה אם לא אוכלים אוכל מאוזן", מציינת אן גיימן.

יש דבר כזה יותר מדי סיבים?

"עם כל דבר אפשר להגזים, גם עם מים, לכן צריך לשמור על איזון. יש אנשים שיותר מדי סיבים יעשה להם עצירות קשה, לאחרים זה יעשה שלשול קשה וכאבי בטן. יש גם מאכלים שאיתם אסור להגזים איתם - כמו חבוש ואפרסמון".

באיזה ירקות יש יותר סיבים?

"ירקות ופירות, כמה שהם מימיים יותר למשל כמו מלפפון או אבטיח, הם פחות עשירים בסיבים לעומת גזר וסלרי, אבל הם מלאים בנוזלים, ויטמינים ומינרלים אחרים".

מבושל או טרי?

"כלל אצבע - כל מאכל שניתן לאכול אותו חי - עדיף. ככה ממקסמים את הערכים התזונתיים שלו. כל דרגת בישול או חימום גורעת מאותם רכיבים אבל לא מבטלת אותם לגמרי. זאת לעומת סחיטה - אם אני סוחטת מיץ, אין בו בכלל סיבים".

מה לגבי תוספי סיבים?

"אדם בריא, אם הוא יאכל קטניות, דגנים, ירקות ופירות - הוא לא יצטרך את זה. אין קיצורי דרך לגישתי. כל דבר במזון מגיע עם עוד משהו, עם ויטמנים עם מינרלים. לכן, תוסף נקודתי הוא מפספס דברים כאלה שהם מאוד חשובים".