כף חמאת בוטנים: האם נמצאה הדרך לשפר את איכות השינה?

רגע לפני השינה, רבים מאיתנו מחפשים את הפעולה הקטנה שתסמן לגוף שהיום נגמר. יש מי שמורחים קרם פנים, יש כאלה שמוותרים על מסכים ויש מי שנכנסים למטבח ונוטלים כף אחת של חמאת בוטנים. למעשה, לא מדובר בעוד טריק תלוש מהמציאות, אלא במנהג שממשיך לצבור פופולריות ומעורר שאלות אמיתיות על הקשר בין תזונה, מערכת העצבים ומנגנוני שינה.

ההיגיון המדעי

חמאת בוטנים מכילה שילוב מעניין: חלבון, שומן בלתי־רווי וחומצת אמינו בשם טריפטופן, המשמש כבסיס לבניית סרוטונין ובהמשך מלטונין. אלה שני הורמונים שעוזרים לווסת את השינה, לתרום לשיפור במצב הרוח ולסייע במעבר ממצב של דריכות למצב רגיעה. בנוסף, השומן הבלתי־רווי והחלבון מאטים את קצב ספיגת הפחמימות ומסייעים לשמירה על רמות סוכר מאוזנות.

מהי הכמות המומלצת?

ההמלצה היא 15-10 גרם, כלומר כף אחת של חמאת בוטנים טבעית (ללא תוספת סוכר או שמנים מוקשים). כמות זו מעניקה לגוף מספיק שומן וחלבון המאפשרים לשמור על רמות הסוכר ותחושת שובע נינוחה, אך בלי להכביד על מערכת העיכול. אבל שימו לב לזה: כמות גדולה יותר כבר משנה לחלוטין את התמונה: עומס שומני לפני השינה עלול לגרום לרפלוקס, לעיכול איטי ולשינה פחות איכותית.

האם חייבים לאכול את זה דווקא לפני השינה? ממש לא. הגוף משתמש בטריפטופן לאורך היום, ומייצר ממנו סרוטונין ומלטונין בהתאם לשעות האור והחושך. אפשר להשפיע על שינה טובה גם באמצעות צריכת מקורות טריפטופן במהלך היום: ביצים, שיבולת שועל, טופו, עוף, טחינה ועוד.

אם כך, מדוע כף לפני השינה עובדת אצל חלק מהאנשים? התשובה לכך היא הודות לשילוב בין שלושה גורמים: יציבות הסוכר בגוף לפני צום הלילה, תחושת שובע שמפחיתה אי-נוחות וטקס קבוע שמאותת למוח להתחיל להירגע. כלומר, הגורם ההתנהגותי, הטקס, הוא משמעותי לא פחות מהפיזיולוגי.

עם זאת, חשוב לציין שהטריק הזה לא מתאים לכולם, למשל עבור אנשים הסובלים מסוכרת או מטרום סוכרת זה לא תמיד מתאים. אומנם השומן יכול לייצב סוכר אצל חלק מהמטופלים, אבל אצל אחרים אכילה מאוחרת עלולה דווקא לגרום לעלייה בגלוקוז. לכן, חשוב לבדוק את התגובה האישית ולמדוד את רמות הסוכר, כדי לראות אם זה אכן תורם או להפך. בנוסף, אנשים שסובלים מרפלוקס יכולים לחוות תחושה לא נעימה וגם אנשים עם מחלות של כיס מרה.

בשורה התחתונה: חמאת בוטנים לפני השינה היא לא פתרון קסם ולא תרופת שינה טבעית, אבל היא יכולה לשמש כלי קטן, יעיל ונעים, המסייע לחלק מהאנשים במסגרת שגרת לילה מבוססת שכוללת אמצעים כגון: תאורה עמומה, הפסקת מסכים, נשימות איטיות וסביבה רגועה.

שינה טובה היא תוצר של מערכת עצבים שמרגישה בטוחה ואם כף אחת של חמאה טבעית יכולה לתמוך בתהליך הזה, אצל חלק מהאנשים, הרי שזה עוד כלי שימושי בארגז הכלים. לא חובה, לא הכרחי, אבל זו בהחלט אופציה נחמדה.

שיר אלפי – זגר, דיאטנית קלינית של כללית במחוז דן – פ"ת