את אל"ם ירון בר דיין כולנו מכירים כמסביר פיקוד העורף, מה שרבים לא יודעים שהוא פרופסור ומומחה ברפואה פנימית. בריאיון הוא נותן כלים להתמודד עם המתח והסטרס (דחק) שכולנו חווים על ידי כמה פעולות פיזיות שישפרו באופן משמעותי את התחושות שלנו.
בזמן המלחמה, ואחרי מתקפת הפתע האכזרית של חמאס, רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו חשים פחד, עצבות, חוסר חשק להיות אקטיביים. אנחנו אוכלים יותר וזזים פחות. מדובר בתגובה טבעית של הגוף שלנו למצבים של טראומה, שרובנו חווים או נחווה אותם ברמה כזו או אחרת בתקופה הזו.
בתקופה הזו חשוב לדאוג לנפש, אם צריך לפנות לאנשי מקצוע ואפילו להתחיל טיפול פסיכולוגי. אך יש השפעה מרובה גם לחלק הגופני והפיזי. פרופ' בר דיין מסביר כמה מאתנו חווים טראומה במהלך המלחמה? האם יוצאים מזה? איך נזהה דחק ופחד, נתמודד אתם? וגם, כיצד נתמודד עם אבל?
"בזמן מלחמה, אנשים שמחוברים לרגשות שלהם ירגישו עצובים, יפחדו, יתעוררו בלילה או לא יירדמו", מסביר בר דיין. "הסיבה לכך היא שקרוב ל-100 אחוז מאתנו חווים טראומה כזו או אחרת בזמן המלחמה. עם זאת, מדובר בחוויה קצרת מועד: קרוב ל-50 אחוז מהחווים את הטראומה יתגברו עליה בתוך שלושה ימים". כעבור חודש, הוא מסביר, כמעט 95 אחוז מהאנשים יחזרו לתפקוד מלא. החשש, הוא ש-5 אחוזים מאלה שלא יתגברו, נמצאים בסיכון לסבול מתסמונת דחק פוסט-טראומטי, PTSD. לכן, לפי פרופ' בר דיין, חשוב ללמד את עצמנו כיצד להתמודד עם התחושות האלה.
הפרידו בין החוויה הטראומטית לבין המציאות
חשוב להפריד בין הלילה לבין היום – בין שינה, לערות. הדרך המרכזית לעשות את זה, היא באמצעות הרגלים קבועים. מתעוררים, מצחצחים שיניים ומתגלחים. לכן בצבא למשל, גם בזמן המלחמה, יש שגרה של עלייה על מדים, גילוח וצחצוח. זה מחייב אותנו לדאוג לעצמנו. "כשאדם עושה פעולות שמפרידות בין היום לבין הלילה, הוא הופך מאדם ישן לאדם ער", הוא מסביר.
האלמנט המשמעותי השני נוגע לסיום היום. כדי שנוכל להירדם, עלינו להיכנס למצב שינה בשעה קבועה, והיא צריכה להיות מבודדת מפעולות אחרות שאנחנו עושים במהלך היום, כמו לאכול, או להיחשף למסכים. בנוסף, נדאג לישון מעל שבע שעות בלילה, כי ידוע שזה מאריך חיים, משפר את איכות החיים ואת הבריאות שלנו. הדבר השלישי בו נוגע הפרופ' זה החלומות שלנו. בתוך שלושת הימים שלאחר הטראומה אמנם אין לנו בהם שליטה והם עלולים להיות קשים – אבל אחרי שלושה ימים אפשר להשפיע על איכות השינה, וחשוב לעשות כן באמצעות כרית, מזרן טוב, החשכה וזמנים קבועים.
ארבע דרכים לשמור על הבריאות הרגשית שלנו בזמן מלחמה
פרופ' בר דיין מציע חלוקה של היום לארבעה פרקים, כשהקפדה עליהם תאפשר לנו לשמור על עצמנו גם בתקופת המלחמה, ותייצר בעבורנו את התשתית לחזור לעצמנו ב"יום שאחרי" – תזונה, תנועה, פעילות והפגה.
-
תזונה
"בזמן המלחמה ניתן לחלק את האנשים לשלושה סוגים, בהקשר של התזונה שלהם", מסביר פרופ' בר דיין. "יש את מי שאוכלים בלחץ – הסוג הראשון, אוכלים באופן לא מסודר, כל מה שהם רואים. הסוג השני, לא מקפיד בכלל לאכול או לשתות. שתי הקבוצות האלה יוצרות לעצמן סיכון". לפי הרופא, לסדר יש משמעות כבירה בזמן המלחמה. כשם שחשוב לקום בבוקר ולהתארגן, חשוב לאכול. לכן נכין לעצמנו צלחת של ארוחת בוקר, אותה אנחנו לא חייבים לסיים. אבל כל עוד נשמור על סדר יום, עם שעה קבועה לתזונה, אנחנו לא ננשנש במהלך היום; ואם נדאג לשתות מים – לא נתייבש. "זה קריטי כי מבחינת סדר, הגוף מקבל את כל המרכיבים שהוא צריך ופיזית הוא לא בדחק. כי כשאתה לא אוכל – אתה בסטרס. זה החלק העיקרי. רגשית, חשוב כי כשאני שבע התחושה הפיזיולוגית תורמת לתחושת שובע נפשי. אני מרוצה כי אני שבע, וזה משליך על המצב הפיזי. לא סתם קוראים לזה שבע רצון", הוא מדגיש. -
תנועה
גם בזמן המלחמה, חשוב לשמור על פעילות גופנית כמו ריצה, שחייה או הליכה עצימה. עם זאת, בהרבה מקומות בישראל הדבר לא אפשרי כיום לאור הנחיות ההתגוננות. כיצד נשמור על אורח חיים ספורטיבי בזמן המלחמה? "ההורים שלי נוהגים ללכת 10,000 צעדים סביב השולחן בסלון, אבל זה לא חובה", מסביר פרופ' בר דיין. מה שחשוב, הוא מסביר, זה שתנועה ממריצה את זרם הדם, והיא חשובה כי צריך לייצר פעילות אירובית שממריצה את הגוף.
לכן, גם כשאנחנו מוצאים את עצמנו במרחבים המוגנים לאורך זמן, יש פעילויות ספורט שאפשר לעשות. סקווטים, לעבור מישיבה לעמידה, או תרגילי כוח. גם לבצע מתיחות זה חשוב, מאחר שזה שומר על גמישות ואורך חיי שריר. לבסוף חשוב גם לשמור על שיווי המשקל, באמצעות יוגה, או עמידה על רגל אחת – דברים שאפשר גם להפוך למשחקים עם הילדים, שיעבירו להם את הזמן.
-
פעילות חברתית
פעילות חברתית היא חשובה, גם עבודה. מי שיכול לעבוד מבחוץ או מהבית זה חשוב, כי עבודה מאפשרת לנו להתגבר על מצב הדחק באופן המהיר ביותר. אבל אם אני לא יכול לצאת, אפשר להתנדב. יש אנשים רבים שמתנדבים כיום, וזה תורם לנשמה. עזרה לזולת במלחמה זה קריטי. אם יש שכנים, חשוב לעזור להם – במהלך היום בלי אזעקה לבדוק אם הם בסדר, לדבר איתם, לתמוך בהם.
-
הפגה
הפגה איכותית מתייחסת לפרק הזמן בין סיום היום, לבין השינה. זהו פרק קריטי של היום לפני שהולכים לישון, שבו אנחנו מנקים את הראש ומכינים את המערכת לשינה. פרופ' בר דיין מציע שתי שיטות עיקריות להכין את עצמנו.
נשימות: פשוט 10 או 12 נשימות עמוקות, לתת לעצמנו את הזמן, להתנתק מהעולם, לנשום מהאף לאט דרך הנחיריים, ולהיות מעכשיו בלי מחשבה על היום.
דמיון מודרך או מדיטציה: לשכב ולחשוב על דברים טובים שקרו או שאנחנו רוצים שיקרו. זה 5 דקות של נשימות מדיטציה או דמיון – ואנחנו נרדם מהר יותר, נישן טוב יותר ונהנה יותר מהחיים שלנו. ככה מחזירים את החיים למסלול בימים קשים כאלה – מתגובה, נעבור לפעולה.
איך מתגברים על אובדן במלחמה?
קשה לחשוב כיצד מי שאיבד אדם קרוב במלחמה, יוכל לחשוב על לעצור בסיום יום ולבצע תרגול נשימות לפני השינה, מבלי לחשוב. גם לפי פרופ' בר דיין, זה כמעט בלתי אפשרי. עם זאת, לדבריו, היהדות מציעה הסבר טוב מאד לתקופת האבלות. "ביהדות יש שבעה, ואז חודש, ואז אחד-עשר חודשים, ואז שנה. וזה מקביל במידה מסוימת לשלבי ההתמודדות שלנו עם אובדן", הוא מסביר.
בהתחלה, טבעי שהאובדן קשה מנשוא, גם לנו וגם לסביבה שלנו. לאט לאט, עם הזמן, אנחנו מחזירים את עצמנו לסדר יום, לשגרה, וזה לא יקרה מהר. זה ייקח זמן, אבל במרבית המקרים, אחרי שנה נהיה ברמת תפקוד כזו שהאבל יהיה איתנו – אבל הוא לא יגדיר את התפקוד שלנו כל יום כל היום. מאבדים אדם יקר זה לאבד משהו מעצמנו, אבל לאט לאט זוכרים את החיוך לפני שמעלים דמעה.
המדריך נכתב בסיוע פיקוד העורף