כולנו ישנים, אבל לא כולנו ישנים שינה איכותית ומיטבית. כזו הנמשכת כשבע שעות ללא הפרעות. "שינה טובה הינה חיונית לתפקוד תקין בממד הפיזי, הרגשי והמנטלי שלנו ויש להתייחס לנושא ברצינות ולא להתפשר על שינה לא טובה אשר עלולה לפגועה ברווחה שלנו", אומרת מורנה שלום, דיאטנית ומאמנת כושר ופילאטיס. הנה כמה המלצות כיצד תעזרו ללילה שלכם לעבוד בשבילכם. נסו לבחור המלצה אחת או שתיים מבין המוצעות מעלה והתחילו לחקור מה עוזר לכם לישון טוב יותר.
1. אל תאכלו ארוחת ערב מוקדם מדי (או מאוחר מדי)
אם אתם אוכלים ארוחת ערב בשש ואתם נוהגים ללכת לישון בחצות, תמצאו את עצמכם עם קיבה מקרקרת. אם תיכנסו למיטה רעבים, סבירות גבוהה שתתקשו להירדם ואיכות השינה תיפגע. הכינו לעצמכם ארוחת לילה קלילה שלא תשאיר תחושת מלאות וכבדות. זכרו ששכיבה כאשר הקיבה מלאה עלולה לגרום לאי נוחות ואף להוביל לצרבות וכמובן להפריע לאיכות השינה.
הזמן שלוקח למזון להתפנות מן הקיבה שלנו נע בין 2 ל-4 שעות והוא משתנה בין אדם לאדם ובהתאם לגודל הארוחה ותכולתה. בהמלצה כללית, כדאי לצרוך את הארוחה האחרונה של היום עד כשעתיים משעת השינה. ככל שהארוחה סמוכה לשינה, מומלץ שנפחה יהיה קטן יותר. כך, לא נלך לישון רעבים ועדיין נרגיש בנוח בשכיבה לקראת השינה.
2. הפסיקו לשתות משקאות המכילים קפאין בשעה מאוחרת במהלך היום
השפעות הקפאין על הגוף משתנות מאדם אדם וכן גם קצב סילוקו מהגוף - תהליך המתרחש בכבד. השפעת שתיית קפה בשעות אחה"צ המאוחרות על השינה גם היא סובייקטיבית ולאלו שסובלים מהפרעות בשינה ו/או קשיים בהרדמות מומלץ לבחון השפעה זו. מומלץ להקדים את שתיית הקפה האחרון של היום לשעות הצהריים/ אחה"צ המוקדמות ולהחליפו בתה צמחים ו/או מים. הימנעו ממשקאות אחרים המכילים קפאין בכמות גבוהה כגון: קולה, תה, קקאו (כן גם שוקולד מריר מכיל כמות קפאין יחסית גבוהה) ומשקאות אנרגיה. במידה והגמילה קשה לכם, זהו סימן להתמכרות ומכאן שהשפעת הקפאין עליכם אכן מורגשת והימנעות ממנו עשויה לשפר את איכות השינה שלכם. שווה בדיקה!
3. אל תאכלו ארוחת ערב גדולה מדי
אכילה של ארוחה גדולה בסמוך לשינה עלולה להוביל לתחושת מלאות ואי נוחות. עצם מנח השכיבה עלול לגרום לכאבים ואי נוחות במערכת העיכול שבאה לידי ביטוי בנפיחות, צרבות וקשיי הירדמות קשים.
מה עושים? משקיעים בארוחת בוקר מלאה ומזינה הכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים. בצהריים אוכלים ארוחה שתשמר לנו תחושת ערנות ואנרגיה גבוהה אחרי הארוחה (ארוחה גדולה מדי תשאיר אחריה תחושת כבדות ועייפות). ובערב מקפידים על ארוחה צנועה, מאוזנת ומשביעה. אם בכל זאת אכלתם בסמוך לשינה, נסו להגביה את מנח השכיבה ע"י הוספת כרית או שתיים. שכיבה בזווית של 30 מעלות תפחית את הלחץ במערכת העיכול ותמנע תסמיני אי נוחות.
4. אכלו מזונות שיקדמו שינה טובה יותר
הגוף שלנו זקוק לסרוטונין ומלטונין כדי להירדם. המלטונין נוצר בגופנו במהלך השינה וכאשר יש חושך מוחלט (שיא הפרשתו תתרחש בסביבות 02:00). לתזונה שלנו יכולה להיות השפעה מיטיבה לתפקודו על ידי אכילת מזונות כגון: ביצים, דגים, אורז, עגבנייה, זרעי חמנייה ושקדים. מבחינת הסרוטונין, כדי לשפר את תפקודו מומלץ להמעיט בסוכר לבן או מזונות המכילים אותו בכמות גבוהה. הקפידו על מזונות עשירים במגנזיום כגון: עלים ירוקים, בננות, שעועית לבנה, אפונה ושיבולת שועל. נוסף לתזונה, גם לפעילות הגופנית השפעה מיטיבה באיזון והעלאת רמות הסרוטונין. אימון המעלה את קצב הלב יעזור לשחרור אנדורפינים ויעצים הרגשה טובה, פעילות המבוצעת בשמש, תעזור גם היא לייצור מוגבר של סרוטונין בגוף. תזונה עשירה ואורח חיים פעיל מוכחים לא פעם כמסייעים בשיפור ניכר של השינה ומכאן חשיבותם.
5. בחרו בהרגשה טובה ומזון מנחם
שינה טובה מתחילה בהרגשה טובה שיכולה להגיע מעיסוי, הליכה וצעידה לשם הכיף, שיחה טובה עם אדם יקר. לכולם השפעות חיוביות על ההרגשה שלנו מכיוון שהם מאזנים ומעלים הורמונים הדואגים להרגשה זו: סרוטונין המקנה תחושת רוגע ועונג, קורטיזול, הורמון הלחץ שרמותיו יורדות. גם למזון שלנו יכולת השפעה על הרגשתנו, שתיית חלב חם (פרה או תחליף צמחי) לפני השינה עשויה לעזור בהרגעות ולעזור לקשיי הרדמות. מזון מנחם שאינו מכיל כמויות סוכר גבוהות יכול לסייע להירגע ובכך לאפשר הירדמות מהירה יותר.
6. נסו לתרגל שינה מוקדמת יותר
ממש כפי שאורח חיים פעיל ואכילה מאוזנת מצריכים שינוי הרגלים לטובת העניין, כך גם עניין השינה. אם אתם סובלים מבעיות שינה כרוניות ומרגישים שכבר ניסיתם הכול, נסו להתרגל לישון מוקדם (21:30-22:00) ולקום מוקדם (5:30-6:00), לא פשוט לביצוע אך בהחלט שווה את השינה הטובה שתתאפשר. אורח החיים המערבי עלול להוביל לבעיות שינה חמורות עקב צריכה רבה של מזון מתועש, אורח חיים ישבני והתעלמות מהשעון הביולוגי שלנו (שעת שינה מאוד מאוחרת בלילה וקימה מאוחרת בבוקר), לכך השפעות הורמונליות מכריעות ומכאן גם לבעיות שינה.