sportFive1172184 (צילום: ספורט 5)
צילום: ספורט 5
החגיגה מתחילה (צילום באדיבות אדידס) (צילום: ספורט 5)
החגיגה מתחילה (צילום באדיבות אדידס) | צילום: ספורט 5

ביום שישי הקרוב לאחר שעות רבות של אימונים יעמדו על קו הזינוק עשרות אלפי רצות ורצים נרגשים שייקחו חלק בחגיגה הספורטיבית שחוזרת אלינו לאחר שבשנה שעברה נערכה באופן דיגיטלי. המשתתפות והמשתתפים צפויים לעבור בחופיה ויעדיה האייקונים של תל אביב ולבסוף לחצות את קו הסיום המיוחל. אך למרות האווירה המרגשת,  עלינו לזכור כי ריצה היא משימה קשה ומורכבת שכוללת קשת של אתגרים פיזיים ומנטליים שאיתם הרצים יאלצו להתמודד. בין אם זה המרתון הראשון שלכם ובין אם לא הבאנו לכם את מיטב ההמלצות לריצה טובה ונכונה.

חימום
ריצה למרחקים ארוכים היא דבר אינטנסיבי וקשה. כדי למנוע פציעות בסמוך לתחרות או במהלכה יש להקפיד על חימום לפני תחילת הריצה ולהימנע ממתיחות סטטיות. מעבר להכנה הפיזית או המנטלית החימום יעזור לנו לשפר את זרימת הדם בגוף וידאג שהשרירים והמפרקים יעמדו במעמסה.

כך נבצע חימום יעיל:

כלב מביט מטה
כדי להכין ולחמם את שרירי הליבה וההמסטרינג, נבצע את התרגיל בצורה דינמית ונחזור עליו מספר פעמים. את התרגיל נבצע במצב שכיבת שמיכה בזמן שאנו מרימים את הישבן גבוה, מכניסים את ראשנו פנימה תוך כדי שאנחנו מורידים את העקבים לכיוון הרצפה. לאחר מכן נחזור בהדרגתיות למצב של פלאנק, וזאת מבלי להפיל את הגב התחתון, ובדרך זו נחזק את שרירי הבטן.
 

המתיחה הטובה בעולם
לא סתם קוראים לה ככה, התרגיל עובד על מספר אלמנטים במקביל וביניהם המפשעה, הירכיים, הגב התחתון, וגם רצועת הכתפיים.

נתחיל מפוזיציה של שכיבת שמיכה ותוך כדי ניקח את הרגל הדומיננטית שלנו לפנים אל כיוון קו הידיים מכאן את היד הקרובה לרגל אנחנו נושיט גבוה כלפי מעלה, עם קיפול היד נכנס פנימה על ידי הורדת הגוף.
פתחו שעונים, יוצאים לדרך (באדיבות סמסונג)  (צילום: ספורט 5)
פתחו שעונים, יוצאים לדרך (באדיבות סמסונג) | צילום: ספורט 5

עקבים לישבן
ככל שהריצה מתארכת, כך העומס המופעל על הברכיים גדל. כדי להכין עצמנו בצורה המיטבית,  נמתח את השריר הארבע ראשי והאמסטרינג בעזרת כיפוף הברך עד שהעקב מגיע לישבן. את פעולה זו נבצע מספר פעמים בקצב משתנה תוך הקפדה על עקב לאחור ושמירה על הברך.

אכילת פחמימות
הפחמימה (גליקוגן) מספקת לנו אנרגיה במאמץ וחיונית במיוחד לפני פעילות אינטנסיבית כמו ריצה שמאתגרת ומכבידה על שרירי הרגליים. צריכת פחמימות תספק לנו אנרגיה לטווח ארוך, כמו שרכב יוקרתי לא יוכל לנוע ללא דלק כך גם גופנו ללא פחמימות. האופציות רבות ובאפשרותכם לבחור את סוגי המאכלים המועדפים עליכם כמו פסטה, בננה או לחם דגנים איכותי מחיטה מלאה. רק זכרו לאכול במידה ומספיק זמן לפני תחילת הריצה כדי למנוע תחושת כבדות ועייפות.

מדידת זמנים ומרחקים
כדי לשפר את ביצוענו ויכולותינו הגופניות, עלינו להכיר ולהבין מה היא רמת הכושר ההתחלתית שלנו, וכך נוכל להציב לעצמנו מטרות ברורות וריאליות. הטכנולוגיה שחדרה לכלל תחומי החיים מאפשרת לנו לעשות זאת בצורה טובה ונגישה יותר. השעונים החכמים שמתחילים לצבור תאוצה בשנים האחרונות, מסייעים לנו לממש את מטרותינו השונות, בין אם מדובר בשיפור זמני הריצה או שמא הגדלת הטווח. פיצ'רים מתקדמים כמו GPS או מד דופק למשל מסייעים לנו להיות קשובים יותר לגוף ולבנות אותו בהדרגתיות ובזהירות. בעת הריצה, נציץ מידי פעם בשעון ונבחין שאנו עומדים במסגרת הזמנים אותה הגדרנו כיעד.

תבחרו נכון
ישנה חשיבות מכרעת בבחירת הנעליים הנכונות לריצה, מנוחות שתסייע לשיפור הביצועים ועד לחוויית הריצה הכוללת. לפני שנשקיע את מיטב כספינו בזוג נעליים יוקרתיות נוודא מספר דברים. ראשית, נבדוק שהנעל תואמת את כף רגלנו ואינה רופפת. שנית נוודא כי הסוליה רכה ויציבה כך שתסייע לנו למקסם את ביצוענו במהלך הריצה. ודבר אחרון וחושב במיוחד למזג האוויר הסוער הצפוי בסוף השבוע הקרוב, נבדוק כי הנעליים אטומות למים וכך נשמור על כפות רגלינו יבשות ובריאות. 

תדעו מתי לנוח
אחד הדברים החשובים ביותר שעלינו להקפיד עליהם לפני ואחרי הריצה זה מנוחה. ריצות ארוכות ידועות  ביכולתן ליצור עומס על הברכיים והגב התחתון, ולכן חשוב לשלב מנוחה לצד פעילות גופנית.

שתסיימו את המרתון מלאי גאווה ואושר, תעניקו לגופכם זמן לנוח, לשקם את עצמו ולהכין אותו בהדרגתיות לאתגר הבא. שלבו אימונים בעצימות נמוכה יותר כמו דיווש באופניים או חזקו את שרירי הליבה באמצעות אימוני כוח משלימים.

הכותב שחר קידר הוא מאמן כושר ושגריר "אדידס" ישראל.