בשנה האחרונה אימצנו הרגלים חדשים. מסכה על פנים, שני מטר אחד מהשני ושטיפת ידיים בכל כמה דקות. אולם, מדובר גם בשנה שבה חלקנו נטש הרגלים חשובים כמו פעילות גופנית. חדרי הכושר סגורים זה יותר מחצי שנה, המסגרות הספורטיביות הושבתו בסגר האחרון ואומנם הותר לנו לבצע פעילות גופנית יחידנית אבל סיר הלחץ בבית לא מאפשר לכולם לשוב לשגרה ספורטיבית. להשבתה הזאת – חלקית או מלאה - יש מחיר בדמות אובדן הכושר הגופני. חן רבי, מאמן ריצה ובעלים של מועדון הריצה "הצעד הראשון", מסביר את כל ההשלכות.
לעדכונים נוספים ושליחת הסיפורים שלכם - היכנסו לעמוד הפייסבוק של החדשות
חשוב לומר כי מלבד השפעות המגפה העולמית יש לא מעט גורמים להשבתה של פעילות גופנית גם בימי שגרה. תופעה שכזו ניתן לשייך לתקופה לחוצה בחיינו, לעומס בעבודה, למחלה או פציעה וכן למזג אוויר מאתגר או עייפות פיזית ונפשית. מחקר שנערך ב-2018 בנושא מרתונים, בחן את ההשלכות של השבתה בפעילות גופנית ומצא כי יש סימנים מובהקים בתפוקת הלב לאחר כמה שבועות של פעילות גופנית מצומצמת. המאמר התפרסם בכתב העת Journal of Applied Physiology.
המחקר בחן 21 מתאמנים שסיימו את מרתון בוסטון ב-2016 והיו מוכנים להפסיק, כמעט לחלוטין, את שגרת האימונים שלהם למשך שמונה שבועות. נבדקי המחקר הסכימו להתאמן פחות משעתיים בשבוע במהלך אותה תקופה – ללא אף אימון שנמשך מעבר לשעה. נפח האימון שלהם ירד בכ-90% בתקופה שלאחר המרתון. לצורך השוואה, כהכנה למרתון בוסטון השלימו המתאמנים ממוצעים של כ-51 ק"מ בשבוע, ואילו לאחר המרתון נפח האימון שלהם ירד עד ל-6-5 ק"מ בשבוע בלבד. החוקרים בחנו את פעילות הלב וכלי הדם שבועיים לפני המרתון (כלומר בשיא הכושר) וחזרו על הבדיקות ארבעה ושמונה שבועות לאחר המרתון.
לאחר ארבעת השבועות הראשונים שהתאפיינו בפעילות גופנית דלה נמצא כי נפח הדם ירד ב-3.6% וכך גם נפח הפלסמה של הרצים. כמו כן, נרשמה ירידה במסה ובעובי של החדר השמאלי בליבם. במילים פשוטות, ניתן לומר כי נרשמה פגיעה במערכת אספקת הדם. איך זה מתבטא בריצה? נניח שאחד הנבחנים רץ במרתון בוסטון בקצב של 4:00 דקות לקילומטר ובדופק של 168 פעימות בדקה. כעבור ארבעה שבועות, ריצה בקצב זהה תהפוך להרבה יותר מאתגרת שכן פחות חמצן מגיע עתה לשרירים ביחס לכמות פעימות הלב.
במהלך ארבעת השבועות הבאים, הירידה הדרמטית בנפח הדם ובעובי החדר השמאלי נבלמה והנתונים התייצבו. עוד ניתן לשאוב עידוד מנתוני צריכת החמצן המרבית (VO2 Max), שמהווה מדד למיצוי היכולת האירובית המקסימלית של האדם ורמת ההמוגלובין (מדד לתאי הדם האדומים המובילים חמצן לשרירים) שלא ירדו באופן משמעותי במהלך תקופת המחקר. במחקר צוין כי אורך החיים הממוצע של תאי דם אדומים הוא 110 ימים.
מעבר להשפעות הפיזיולוגיות, המחקר בחן גם את ביצועי הנבדקים על הליכון. בבדיקה הופעל ההליכון במהירות של 8 קילומטרים לשעה וכל 15 שניות המהירות עולה ב-0.5%. התהליך נמשך עד שהרצים ביקשו לפרוש עקב תשישות. במהלך תקופת המחקר נמצא כי משך הזמן עד לאפיסת כוחות ירד בכל שבוע ב-6-5 שניות. במחקרים אחרים אומדני הירידות בביצועי סיבולת נעו בין 4 ל-25% לאחר שלושה עד ארבעה שבועות ללא פעילות גופנית.
אחד החוקרים המרכזיים במחקר, צ'ארלס פדלר, סיפר למגזין האמריקאי Runner's World, כי יש הבדלים מהותיים בין השבתה חלקית של השגרה הספורטיבית שלנו לבין השבתה מלאה. "אני חושב שאם היינו דורשים מהנבדקים הימנעות מלאה מאימונים היינו רואים השלכות רחבות יותר ועקביות יותר". לדברי פדלר, "שמירה על תדירות אימונים מצומצמת יכולה לקזז באופן משמעותי את הנזק שנגרם לכושר הגופני".
החוקרים הדגישו כי הנסיגה ביכולת של הרצים לא הייתה חמורה כמו זו שנצפתה במחקרים שכללו חוסר פעילות מוחלט. לפי פדלר, היעדר השינוי במדדי ה-VO2 Max ובנפח ההמוגלובין מרמז שעם חידוש האימונים נוכל לראות חזרה מהירה למדי לכושר הקודם שבו היינו "שכן נפח הפלסמה יכול להתרחב במהירות מכיוון שהוא מורכב בעיקר ממים".
חשוב לציין כי אין מנבא יחיד לאובדן כושר גופני ויש שונות בין אדם לאדם באופן שבו מתאמן מרגיש מה שמכונה בשפת הספורטאים "חלודה". האחד יכול לשבור שיאים אחרי מנוחה בת שבוע והשני יכול להרגיש לגמרי "מחוץ למשחק" כעבור אותו פרק זמן.
לסיכום, ניתן לומר כי יש חשיבות כבירה בניסיון לשמור על פעילות גופנית – גם אם מצומצמת – במהלך תקופות שבהן קשה לנו יותר להתמיד. ל"אש הקטנה" הזו יש יכולת למנוע הידרדרות גדולה יותר בכושר הגופני שלנו.
הכותב הינו מאמן ריצה ובעלים של מועדון הריצה "הצעד הראשון".